低GI値の食品をダイエットに生かす!お腹が減らないおやつの選び方

2019年3月22日

低GI値の食品をダイエットに生かす!お腹が減らないおやつの選び方
"おえママ

おえママ

皆さんは「GI値」って聞いたことがありますか?
聞きなれない言葉かもしれませんが、とってもダイエットに役立つ数値なんですよ。
だばん

だばん

初めて聞いただばん!
いったい何の数値だばん?
"おえママ

おえママ

カロリーと同じように、食品それぞれが持つ数値なの。
ダイエット中の食べ物を選ぶとき、このGI値を参考にすると、強い食欲をわかせずに、ダイエットをラクに進める手助けになるかも!
だばん

だばん

そんなの知らなかっただばん!
詳しく知りたいだばん!!

GI値って何だろう?

"おえママ

おえママ

ではまず簡単にGI値について説明するわね。

GI値はグリセミック・インデックスの略。
食品を食べて、血糖値がどのくらい上がるかを数値にしたものです。

GI値が高ければ、血糖値が上がりやすく、
GI値が低ければ、血糖値が下がりやすい食品だということになります。

一般的に、GI値55以下が「GI値が低い」とされているので、このページでもGI値55以下を「低GI値」として扱いますね。

ではなぜ、このGI値が低いほうがいいのでしょうか。
難しい説明は抜きにざっくり理由を言うと、

GI値が低い=血糖値が上がらない食品を食べる方が、

  • 脂肪が体にたまりにくい状態になる
  • 食後にお腹が空きにくい

からなんです。

なので、普段食べる食事やおやつに、低GI値のものを選ぶようにすれば、脂肪がたまりづらい状態をキープしつつ、ひどい空腹に悩まずにダイエットできるというわけ。

だばん

だばん

ってことは、その低GI値の食べ物を食べまくっていれば、太らないだばん?
"おえママ

おえママ

それは違うわよ!あくまでもダイエットの基本は
「体に入れるカロリー」<「消費するカロリー」。
だから、いくら低GI食品だからと言って食べ過ぎたら、当然太ります!

カロリーが高いものばかりを食べるのは、ダイエット中はNG。
同じカロリーでも、低GI値のものを選んで、お腹が空きにくくするのが上手な食べ方と言えるでしょう。

低いGI値の食品はどんなものがある?

低GI値の食品はたんぱく質や野菜類

血糖値をあげるのは「糖質」の役目です。

だからそもそも糖質が入っていない、少ない食品はGI値がとても低いです。

例えば、

  • 肉、魚、乳製品、豆などのタンパク質が主な食品
  • キノコや海藻類
  • 葉物の野菜
  • 甘みの少ない果物

などがあげられます。

低GI値の主食はどんなものがある?

主食(ご飯や麺、パンなど)は、いわゆる「糖質」ですので、基本的にどれもGI値が高めです。
しかし、その中でもどちらかといえば低いものを選ぶようにして食べましょう。

  • 春雨・・・32
  • オールブランシリアル・・・45
  • おかゆ(玄米)・・・47
  • ハトムギ(生)・・・49
  • 全粒粉パン・・・50
  • スパゲッティ・・・50
  • オートミール・・・55
  • 玄米・・・56
  • おかゆ(精白米・・・57
  • ライ麦パン・・・58
  • 玄米(五分つき)・・・58
  • そば(生)・・・59

これらの低GI値の主食を選べば、食後の血糖値の急上昇が抑えられます。
すると食後に眠くなることを防止するし、しばらく経ってからの「お腹すいたー!」も減ってきますよ。

おやつになる低GI値の食材一覧はこれ!

このように低GI値を守りながら食べれば、ダイエット中は禁止にしていたおやつも堂々と食べることができます!

低GI値食品の中から、おやつとして食べられそうなものをピックアップ!
オススメの低GI値のおやつはこちら。

だばん

だばん

GI値と一緒に、100gあたりのカロリーも表示してあるから、参考にしてほしいだばん!
  • ところてん・・・11(2kcal)
  • 味付け海苔・・・15(179kcal)
  • ピスタチオ・・・18(615kcal)
  • プレーンヨーグルト・・・25(62kcal)
  • マカダミアンナッツ・・・27(720kcal)
  • ピーナッツ・・・28(562kcal)
  • いちご・・・29(34kcal)
  • アーモンド・・・30(606kcal)
  • カッテージチーズ・・・32(105kcal)
  • カマンベールチーズ・・・31(310kcal)
  • クリームチーズ・・・33(346kcal)
  • カシューナッツ・・・34(576kcal)
  • いちじく・・・36(54kcal)
  • りんご・・・36(54kcal)
だばん

だばん

こうしてみると、フルーツとナッツ、チーズ類がGI値が低いだばん!
"おえママ

おえママ

その通りね!
でも気をつけないといけないのは、ナッツ類はカロリーがとても高いわ。
良い脂質が入っていて、体にもいいけど、食べすぎ注意よ。

低GI値のお菓子やスイーツは何?

だばん

だばん

言いづらいんだけど、低GI値のおやつは・・・正直食べたいものが少ないだばん。
"おえママ

おえママ

そうね、白砂糖がGI値109だから、甘いスイーツは軒並みGI値が高いの。
その中でも割と低めなのは、以下の3つかな。
  • ゼリー(ゼラチン)・・・46(45kcal)
  • プリン・・・52(126kcal)
  • シュークリーム・・・55(200kcal)
だばん

だばん

少ないだばんね・・・
"おえママ

おえママ

確かに。
でもこのスイーツに何か共通するものがあるの、わかるかしら?
だばん

だばん

えっと、小麦粉をあまり使ってないだばん?
あとプリンやシュークリームは卵が主原料だばん。
"おえママ

おえママ

その通り!
小麦粉もGI値が高いので、小麦粉や砂糖をあまり使わずに
卵や豆などのタンパク質を多く含んでいるものは、スイーツでもGI値が低めね。
ゼリーを固めるのに使うゼラチンも、タンパク質なのよ。
だばん

だばん

なるほどだばん。
じゃあ同じケーキでも、小麦粉たっぷりのチョコスポンジケーキより
下の台がないレアチーズケーキの方が、GI値は低いだばんね?
"おえママ

おえママ

大正解!
そうやってスイーツを選んでみてね。

市販のスイーツで低GI値の食品を選ぶポイント

小麦粉を避けて、卵やマメ主原料のものを選べ!

今の会話でわかるように、

  • 小麦粉や砂糖を多く使わない
  • タンパク質(卵や豆など)を多く使っている

ものを選べば、GI値がわからない市販のおやつやお菓子も、低いGI値のものを選ぶことができます。

さらに砂糖の代わりに、低GI値の甘味料を使っているなら完璧。

高いGI値の甘味料を避けて、低いGI値の甘味料のスイーツを選べ!

甘味料のGI値は以下の通り。

食品を買うときに、パッケージの裏側に成分表が書かれていますよね?

そこに何の甘味料が使われているか書かれていますから、そこをチェックしてください。

【避けるべき高GI値の甘味料】
果糖ぶどう糖液糖、ブドウ糖、デキストリン

【取りすぎ注意の中GI値の甘味料】
マルチトール、パラチノース、キシリトール、ソルビトール(ソルビット、グルシトール)、ステビオサイド、レバウディオサイド

【血糖値を上げない低GI値の甘味料】
エリスリトール、アステルパーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、サッカリン、ネオテーム、難消化性デキストリン

オススメ!市販の低GIスイーツ・お菓子

以上の観点から、オススメの低GIのスイーツを集めてみました。

普段から間食にこのようなおやつを食べていると、お腹が減りにくく、ダイエットをやりやすくしてくれると思います。

低いGI値のオススメおやつ① SOYJOY(ソイジョイ)

SOYJOYは、大豆からできた低GI値の優れたおやつ。

コンビニなどで売っていますので、気軽に買えますよ。

1回試してみて、味が気に入ったら、Amazonなどでまとめ買いしておけば、安く手に入るのでオススメ。

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ソイジョイ
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低いGI値のオススメおやつ② ローソンのブランパンシリーズ

ローソンのブランパンは、なんと1個2.2gしか糖質がありません。

普通のはパンは糖質が多く、GI値が高めなので、なかなか手を出しづらいですが、このローソンのブランパンなら大丈夫。

このプレーンなタイプだけではなく、惣菜パンのタイプも豊富。

新商品が出るのが楽しみ!

近くにローソンがないんだけど・・・という方には、ネットで買えるブランパンがオススメです。

低いGI値のオススメおやつ③ ファミリーマートのライザップシリーズ

ファミリーマートのライザップシリーズ
出典:http://www.family.co.jp/campaign/spot/rizap.html

ファミリーマートと、ライザップがコラボして発売しているスイーツシリーズもオススメ。

特にプリン系統が糖質が低くいいですよ。

スコーンなどもあるのですが、そちらは小麦粉の使用量が多く、糖質も20グラムを超えているので、おそらくGI値は高めと推測されますので、オススメしません。

低いGI値のオススメおやつ④ 無糖ヨーグルト

無糖ヨーグルトは、コンビニにはもちろん、スーパーでも気軽に買えて、いろいろな種類があります。

私個人としてオススメしたいのは、たんぱく質の量が多くて、お腹にもたまる「ギリシャヨーグルト」です。

無糖のギリシャヨーグルトを食べ比べした記事があるので、ぜひ読んでみてください!

低いGI値のオススメおやつ⑤ 0カロリーゼリー

ゼロカロリーのスイーツは、ダイエットの強い味方ですよね!

私も、どうしても甘いものが食べたい・・・というときのために、冷蔵庫にストックしています。

いろいろな種類が市販されていますが、コンビニにもスーパーにも必ずあって、味も普通のゼリーと変わらない点で「たらみ」の0カロリーゼリーシリーズをオススメします。

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たらみ
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まとめ

"おえママ

おえママ

以上、GI値という考え方と、低GI値の食品について色々と調べてみました。
だばん

だばん

簡単にまとめてみるだばん。
  • GI値が低い食べ物は、血糖値を急激に上げないのでお腹が減りにくく、ダイエットの助けになる。
  • GI値が低い食べ物は、肉や魚のたんぱく質と野菜などで、ご飯やパンなどの主食はGI値が高い。
  • でも主食も選べばGI値が低めのものあるので、上手に選んで食べる。
  • 低GIのものなら、間食にスイーツも食べられる。

ということです。

ダイエットでは、カロリーはもちろん重要ですが、GI値という考え方も頭に入れて、ぜひ上手に食べるものを選んでみてくださいね。