【吉野式ダイエット】美シルエットには欠かせない!筋トレのやり方

2019年2月16日

【吉野式ダイエット】美シルエットには欠かせない!筋トレのやり方

今、 Instagramなどで非常に話題になっている「吉野式ダイエット」。

イケメントレーナーの吉野達彦さんが指導している「ゆるい糖質制限をベースに、食事のコントロールをする」ダイエット方法になります。

その基本は、たった10か条の約束を7割程度、守っていくだけ。
(10ヶ条については、こちらの記事をご覧ください→「吉野式ダイエットが大人気!効果バツグンのやり方をまとめました」)

今回はその中でも、筋トレのやり方についてだけをまとめてみました。

吉野式ダイエットで筋トレをオススメする理由

楽しく腹筋する女性
吉野式ダイエットでは、基本的に食事のコントロールによって減量を実現していきます。

ただそれだけではなくて、筋トレを加えることもオススメされています。

筋トレがダイエットにいい理由3つ

なぜ筋トレをオススメするのでしょうか?

まず第一に成長ホルモンの分泌です。

筋トレをした後は筋肉痛になりますよね。
その筋肉痛を治すために、成長ホルモンが体内で分泌されます。
その成長ホルモンに、脂肪燃焼を促す効果があるのです。

次に筋トレによって、姿勢の矯正ができるので、体重を減らさなくてもスタイルが良くなる効果があります。

最後に、筋トレは自律神経を整える効果もあります。
これによって、食欲を落ち着かせることが可能となのです。

ですから吉野式ダイエットの10か条を守りながら、筋トレも平行して行ってみてください。

筋トレはジムでやるか、宅トレか、どっちがいい?

筋トレは、ジムでやっても自宅で行う宅トレでも構いません。

宅トレのいいところは、始めやすくて楽にできるところ。

楽にできるので続きやすく、忙しい人にピッタリ。何より無料です。

ただし、きちんと筋肉に効かせるのが難しいのが短所。

ジムでのトレーニングは、全身が映る鏡があったり、周りに頑張る人がいるので、モチベーションが上がるのがいいところ。
トレーニングマシンを使うと、楽に筋肉痛になれます。

ただし有料で、行くのがちょっと面倒なのが短所。

ちなみに吉野さんは、サクッとジムでトレーニングするそうです。
宅トレより強度調整がしやすく、周りに人がいることで、モチベーションを保てるからだとか。

吉野式ダイエット 筋トレのやり方① 週2回、12RMで実施する

ダンベルでトレーニングする女性

筋トレは、全身のトレーニングを週2回を目安に行いましょう。
上半身の日、下半身の日と分ける場合には、週3〜4回となります。

その際、一つの種目は12RMで行います。

RMとは、最大反復回数のことをさします。
12RMというのは、12回繰り返した時に、きつくてこれ以上できない!という状態になること。

ジムでのマシントレーニングなら、12RMにするために、重りの重さを調節します。
例えば10キロで15回やっても平気なら、12.5キロにしてやってみて、ちょうど12回くらいでもう動かせない!となってたら、そのトレーニングの12RMは、12.5キロということになります。

マシントレーニングの種目別の目安は、以下の通り。

  • ベンチプレス 12.5〜15kg
  • ダンベルプレス 4〜5kg
  • ダンベルフライ 3〜4kg
  • ワンハンドダンベルローイング 6kg
  • サイドレイズ 3kg
  • ライイングリアレイズ 3kg
  • キックバック 3kg
  • ワンハンドフレンチブレス 3kg
  • インクラインアームカール 4kg
  • トライセプスエクステンション 6kg

宅トレの場合は、速さで調節します。ゆっくりなほど、キツくなります。

これを一種目あたり、3〜4セット行います。
つまり回数でいうと、12RM×3〜4セット=36〜48回ということになりますね。

セットとセットの間は、インターバルという休憩を30〜90秒以内(ベストは45秒)で取り、正しいフォームで行えば完璧です!

吉野式ダイエット 筋トレのやり方② 有酸素運動の前に筋トレ

トレッドミルを使う女性

筋トレをするタイミングは、有酸素運動をする直前がベストです。

通常、有酸素トレーニングをすると、脂肪と筋肉の両方が1:1の割合で燃えます。
つまり体重が1kg減ったとき、500gは脂肪ですが、筋肉も一緒に500g落ちているのです。

しかし有酸素運動の前に筋トレをすれば、脂肪:筋肉の燃焼割合が7:3となり、筋肉を落とさずに脂肪を狙って燃焼できるのです。
つまり体重が1kg減ったとき、脂肪は700gも落ちて、筋肉は300gしか落ちないことになるんです。

さらに筋トレも頑張りつつ、筋肉の材料となるタンパク質を三食きちんととると、落ちた体重の9割が脂肪、1割が筋肉というデータもあります。(吉野さん主催のフィットネスジム「過剰な食事制限不要!完全個室プライベートジム【フォルツァ】のお客様のデータだそうで、個人差もあるようです)

吉野式ダイエット 筋トレのやり方③ トレーニングメニュー案

バランスボールでトレーニング中の女性

ジムの場合の筋トレ内容案

背中のトレーニングは、ラットプルダウン、もしくはケーブルローイング。

胸のトレーニングは、チェストプレス。

脚・おしりのトレーニングは、レッグプレス。

腹筋はアブドミナルクランチ。前も脇腹も両方やること。
10回目でキツいと思う速さで、ゆっくりと10RM×3セットを目安にして下さい。

有酸素運動の内容案

先に述べたように、可能であれば筋トレ後に有酸素運動をしましょう。

有酸素トレーニング開始直後から、脂肪は燃え出しますので、時間は5分でも10分でも構いません。
20分後からさらに燃えやすくなるそうなので、元気があればチャレンジしてください。

吉野さんのオススメは、ランニングマシンを使って以下のようにやってみることです。

隣の人と会話できるくらいのスピードで早歩き

疲れたらウォーキング

元気になったら、初めのスピードで早歩き

この繰り返しが痩せやすい!

まとめ

以上、吉野式ダイエットにおける筋トレのやり方について、まとめました。

私は筋トレをして、最初の1ヶ月で体脂肪率が26%から20%まで落ちました。

今まで筋トレをしてこなかった方が、トレーニングを始めると、最初は効果が出やすいとききます。

やり方はこちらで紹介されている内容とかなり似ていて、

週3回、メニューはもっと多くて6種類くらいのものを、10−15RMで3セット。

有酸素運動は、筋トレの後に、スタジオプログラムに出ていて、ボクササイズをしていました。

継続は力なり。

吉野さんも2ヶ月は頑張ってみて、とおっしゃっていたので、少しずつあなたも筋トレを始めてみませんか。

なお、この内容はインスタグラムの「FORZA FITNESS CHANNEL」に投稿された内容をまとめたものです。

もっと詳しく知りたい方は、【ダイエッターさん必見!】痩せる!と話題沸騰中の『吉野式ダイエット 完全攻略本』を購入して読むのもオススメ。

東京近郊の方なら、吉野さん主催のフィットネスジム「過剰な食事制限不要!完全個室プライベートジム【フォルツァ】で、指導を受けるのがベストですね。
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