【水溶性・不溶性】食物繊維を極めて便秘解消やダイエットに!オススメのサプリは?

2019年3月3日

【水溶性・不溶性】食物繊維を極めて便秘解消!ダイエットにも役立てよう!オススメのサプリは?
"おえママ

おえママ

今回は食物繊維について、簡単に説明していくわね!
だばん

だばん

前に調べてみたけど、漢字が多くてむずかしそうだから、読むのをあきらめただばん。
"おえママ

おえママ

漢字が多いからむずかしそうだけど、内容はシンプルよ。
ダイエットや便秘に関わることだけに、内容をしぼってみたから、ちょっと読んでみて!

食物繊維は「水溶性」と「不溶性」がある

"おえママ

おえママ

食物繊維は、食べ物の中に含まれていて「人間が消化できないもの」のことを言うの。
だばん

だばん

消化できないってことは、う◯こになって、出てくるだばんね?
"おえママ

おえママ

そうそう。
だから食物繊維と便秘は、深い関係があるのよ。
そして食物繊維は「水溶性(すいようせい)」と「不溶性(ふようせい)」の2種類があるの。

水溶性食物繊維とは?

水溶性食物繊維とは、文字通り水に溶ける食物繊維。

水に溶け、その水分を抱え込んで、便をゼリーのようにしてくれます

そして便を柔らかく出やすくしてくれたり、糖や脂肪が吸収されるのを遅くしてくれる効果がもあります。

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維とは、こちらも文字通り水に溶けない食物繊維。

水分を吸い込んで、膨らみます。

なので便のかさ(量)が増えて、腸を刺激することによって、「ぜん動運動」を活発にしてくれ、便を出やすくしてくれます。

「ぜん動運動」とは、腸の壁がゆっくりと波打つように伸びたり縮んだりする動きのこと。
この動きのおかげで、便が腸の中を運ばれていくのです。

便秘やダイエットにいいのはどちらの食物繊維?

便秘解消には水溶性・不溶性の両方必要

水溶性でも不溶性でも、先に説明した通り、便を出しやすくするのには必要な食物繊維です。

だから両方ともとる必要があります。

摂取量のベストなバランスは「不溶性2:水溶性1」の割合だと言われていますが、正直、そんなのいちいち計算してられないですよね!?

だから後で紹介する食物繊維を多く含む食物を積極的に食べてみてください。

このサイトはダイエット、主に糖質制限ダイエットについて書かれているので「ダイエットをしたら便秘になった」「糖質制限を始めたら便秘になった」という方も多くご覧になっていると思います。

良かったらこちらもご覧くださいね。

その場合、ダイエットを始める前のお通じはどうだったかを思い出していただきたいのです。

もしも順調だったよー!という場合、今の便秘はダイエットや糖質制限で食べる量が少なくなった=食物繊維も食べなくなった=便になるものが少ないせいで起こっていることが考えられます。

だから水溶性・不溶性を問わず、食物繊維を積極的に取り入れましょう。

もともと便秘気味の方は不溶性を取りすぎない

一方、ダイエットする前から便の出が悪い・・・という方は、もともと腸の動きが悪いタイプかもしれません。

そのような方は、腸の「ぜん動運動」の機能が低下していることが考えられます。

その場合は、不溶性食物繊維をとりすぎるとちょっと危険ですので、ご注意くださいね。

不溶性食物繊維をとりすぎて便が大きくなり過ぎると、このタイプの方は便を動かす力が少ないので、前に進まなくなってしまいます。

すると腸内で動けなくなった便は、腸に水分を吸収されて硬くなります。

カチカチの腸は出るのも大変になり、よりひどい便秘を起こすことになります。

ダイエットには水溶性食物繊維を取り入れて!

便秘はさほどしていないけど、ダイエットに食物繊維を役立てたい方は、水溶性食物繊維をオススメします。

水溶性食物繊維は、以下のような効果があります。

  • 血糖値が上がるのを抑えて、糖尿病を予防する
  • 脂肪が吸収されるスピードを遅くする
  • 腸内環境を良くし、便秘症状の改善に効果あり

だから食事の時に、先に食物繊維を多く含む食べ物を食べたり、サプリを飲んでおけば、脂肪や糖の吸収をブロックする役割がありますので、ダイエットに大いに役立ちます。

食物繊維を多く含む食べ物は?

水溶性食物繊維を多く含む食品

水溶性食物繊維は、野菜や果物、いも類、豆類、海藻などに多く含まれます。

含まれる繊維量が多い順に並べてみました。
カッコ内は、100gあたりに含まれる、水溶性食物繊維の量です。

  • エシャロット(9.1g)
  • にんにく(3.7g)
  • ゆず(果皮)(3.3g)
  • ゆりね(3.2g)
  • ごぼう(2.7g)
  • 納豆(2.3g)
  • きんかん(2.3g)
  • 豆みそ(2.2g)
  • レモン(全果)(2.0g)
  • ひきわり納豆(2.0g)
  • アボカド(1.7g)
  • オクラ(1.6g)
  • あしたば(生)(1.5g)
  • いんげん豆(ゆで)(1.5g)
  • うめ干し(1.4g)
  • 芽きゃべつ(1.4g)

不溶性食物繊維を多く含む食品

不溶性食物繊維は、穀類、豆類、いも類、きのこ、野菜などに多く含まれます。

含まれる繊維量が多い順に並べてみました。
カッコ内は、100gあたりに含まれる、不溶性食物繊維の量です。

  • いんげん豆(ゆで)(11.8g)
  • ひよこ豆(ゆで)(11.1g)
  • おから(11.1g)
  • あずき(ゆで)(11.0g)
  • しその実(8.1g)
  • くり(中国)(7.5g)
  • えんどう豆(ゆで)(7.2g)
  • 紅花いんげん(6.9g)
  • よもぎ(6.9g)
  • こしあん(6.5g)
  • しそ(6.5g)
  • とんぶり(6.5g)
  • くり(日本)(6.3g)
  • パセリ(6.2g)
  • だいず(ゆで)(6.1g)
  • 麦みそ(5.6g)

食物繊維のサプリでおすすめは?

しかしダイエット中の身では、たくさん食べ物を食べたくても、カロリーオーバになるから食べられないですよね・・・

糖質制限中の方は、食べて良いとされる野菜にも制限があります。

だからそんな場合は、食物繊維のサプリにお世話になりましょう!

オススメの水溶性食物繊維のサプリ

私が使っていて、実際に効果が出ているのは以下の二つ。

まずはイヌリン

こちらをメインに使用しています。

それから難消化性デキストリン

私は上記のイージーファイバーを使用しています。

詳しくはこちらにまとめましたので、ご覧くださいね。

オススメの不溶性食物繊維のサプリ

不溶性食物繊維のサプリは、使用していないのでどれがいいというのは、わからないのが正直なところ。

以下のものが、Amazonでは高評価を得ていたので、ご案内しておきますね。

水に溶けないので、普段のコーヒーなどに混ぜて飲む、といった方法が難しいようです。
(常にかきまぜていないと、底に溜まってしまう)

ヨーグルトやご飯を炊くときに入れるなどの工夫をされている方が多いみたいですね。

まとめ

食物繊維は、ウンチの元となるものですから、ダイエット中でも積極的に取るようにしましょう。

水溶性と不溶性の二種類があるので、どちらもバランス良く取り入れて。

食物繊維が含まれているのは、野菜や、いも、豆類が多いです。

もしも食べ物から十分な食物繊維が取れない方は、サプリメントを利用しましょう。

食べ物から摂取するにしても、サプリから摂取するにしても、その際は、お水もしっかりと飲むのを忘れずに。

そして取りすぎはかえって便秘の元になりすぎますから、取りすぎにはくれぐれもご注意を。

また便秘解消を考えている方は、以下のページも参考になると思いますので、あわせてご覧ください。