【NHKあさイチまとめ】10日間で脚やせ！美尻！ボディメンテナンス（4月24日）
2019年4月24日（水）放送、NHK『あさイチ』では、ゴールデンウィーク中の10日間でできる、ボディメンテナンス特集が紹介されました！
10日間で脚やせ・ヒップアップ・中性脂肪を下げるチャレンジです。
どれもお手軽にトライできますので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
10日間で脚やせエクササイズ
脚やせの達人、松井薫先生（パーソナルトレーナー・柔道整復師）が指導してくださるのは、「脚パカエクササイズ」。
寝ながら脚を動かすだけなので、とても簡単です！
シンプルなのに効果が出るのは、普段使わない「内転筋」という内腿の筋肉を、集中的に鍛えることで、短期間での引き締めが可能だから。
※妊娠中の方は行わないでください
脚やせエクササイズ〜横パカ
- 床に仰向けになって寝ます。
手は横に広げて、手のひらが床に下向けになるように置いて、安定させます。 - 脚を天井の方向に、垂直にあげます。
- 息を吸いながら一呼吸で開き、吐きながら閉じましょう。
男性は開きすぎると、股関節を痛めることがあるので、注意してください。 - 開いて閉じるを、30セット繰り返す
脚やせエクササイズ〜縦パカ
- 床に仰向けになって寝ます。
- 脚を閉じて、片足ずつ、爪先からまっすぐ深呼吸しながらあげます。
- 上げて下げるを、30セット繰り返す
脚パカエクササイズの結果
34歳の女性が10日間チャレンジして、
- 右太ももが2cm<（50.6cm→48.6cm）
- 左ももが1.5cm（50.1cm→48.6cm）
- ウエストは2.4cm（67cm→64.6cm）も細くなりました。
10日間でヒップアップエクササイズ
10日間、しかも1日3分でOKのヒップアップエクササイズを教えてくださるのは、整体師の九嬢由起子さんです。
ヒップアップのカギになるのが、肛門の周りにある筋肉である、「肛門拳筋（こうもんきょきん）」。
加齢とともに、この筋肉が緩んでしまい、お尻全体が下に落ちてしまいます。
この筋肉を鍛えなおせば、ヒップが元の位置に戻ります。
お尻ペンはさみエクササイズ初級編
- お尻の割れ目でボールペンを挟みます。
- キュッとお尻をしめた状態のまま、8秒間保ちます。
- これを1日3セット行います。
うまく挟めると、誰かが他の人に引っ張られても、挟んだボールペンが抜けなくなります。
この状態を目指してください。
お尻ペンはさみエクササイズ中級編
- ペンを挟んだまま足踏み
- 8歩を3セット行います。
足踏みの時に、膝は体よりも前に出るようにしましょう。
お尻ペンはさみエクササイズ上級編
- 膝立ちになり、お尻にペンを挟みます。
- オナラを我慢するようにお尻をしめます。
- そのまま四つん這いになります。
- 脇腹を蛇腹のように、左右に振ります。
- これを8回、3セット行います。
お尻ペンはさみエクササイズ 結果
43歳の女性が10日間チャレンジしたところ、ヒップがものすごくアップしていました！
3cm もヒップアップされました。
また腰痛も緩和されるという、嬉しい副作用もあったそうです。
尿もれを止めるエクササイズ
- 椅子に浅めに座ります。
- 肛門をキュッと絞ります。
- 500mlベットボトルを内ももの真ん中で挟んで保ちます。
- このまま8秒間キープします。
10日間で中性脂肪をダウン
教えてくださるのは、肝臓のスペシャリスト、栗原毅先生。
中性脂肪は、脂質の一種で正常値を超え続けると、深刻な事態になることがあります。
将来的に、動脈硬化による脳梗塞や、心筋梗塞の原因になることも。
また脂肪肝になり、それがどんどん進むと、肝硬変からガンになることもあるのです！
その中性脂肪を簡単に下げる方法があります。
中性脂肪の値は3日で下がる!?
中性脂肪値というのは、血糖値が上がると中性脂肪値も上がってしまいます。
血糖値を上げるのは、糖質ですから、糖質が多すぎることが、中性脂肪値をあげることに繋がります。
糖質を適度にコントロールすることが大事。
今回、40歳の女性2人が中性脂肪値を下げるための実験をしようと検査したところ、2人とも正常値でした。
普段ケーキを1人で2ホール食べたり、週4回で麺ばかりを食べるような、糖質大好きな方達です。
どうしてこのようなことが起きたのでしょうか？
実は、2人とも検査前の数日、糖質を控えていたそうなんです！！
中性脂肪の値は、3日ほど糖質を控えると、数値は正常値に戻ります。
だから10日間あれば、そこで糖質を控えることで中性脂肪は下げることが可能なんですね。
糖質制限については、こちらもどうぞ！
https://oedaban.com/body/diet/lowcarbdiet/普段の食事から糖質は控えめに
しかし3日坊主ではいけません。
この下がった中性脂肪を保つためにも、今までの糖質量を2割程度に減らし、タンパク質をしっかり食べましょう。
またずっと続けていけば、その他の脂肪も落ちていきます。
- まずは10日間、糖質を減らすことで中性脂肪が落ちます
- 次に1ヶ月頑張ると脂肪肝が解消され、糖尿病の改善につながります
- さらに2ヶ月頑張ると内臓脂肪が落ち、
- 3ヶ月頑張れば皮下脂肪のダウンにつながります。
継続することがポイントですね。
そして、先生がオススメしてくださる食材は、高カカオ（70%以上）のチョコレート。
ポリフェノールを多く含み、食物繊維もたくさんあるので、おすすめだそうです。
食事前や、空腹時に1、2個つまむといいですよ。
糖質制限の美味しいレシピ
管理栄養士の麻生れいみさんが教えてくださいます。
カリフラワーピラフ
無理なく糖質を減らすレシピということで、ご飯のかわりにカリフラワーを使ったレシピを紹介してくださいました。
作り方
- バターを溶かし、細かく刻んだカリフラワー（冷凍食品）を中火で炒めます。
- さらに市販の冷凍シーフードミックス、ベジタブルミックスを加えて炒めます。
- 市販の顆粒スープの素と、塩コショウで味付けして、ちょっと炒めたら出来上がり。
納豆アボカドオムレツ
豊富なタンパク質を、たっぷり美味しくいただけるレシピです。
作り方
- 納豆をたれ・からしと混ぜ合わせます。
- ボウルに卵割り入れて溶き、塩コショウを入れてよく混ぜます。
- フライパンにオリーブオイルをひいてなじませ、2の卵を入れます。
- 卵が半熟になったら、アボカドを入れます。
アボカドは包丁を使わず、スプーンですくってそのまま入れると楽です。 - 次に1の納豆を入れます。
- 最後に二つ折りにしたら出来上がり。
その他のレシピ
「糖質低めのお手軽アイデアレシピ」をご覧ください。
- アボえびお好み焼き
- 厚揚げのトースト風
- 焼き鳥のタイ風サラダ
- 3色MCTナムル
- しらたきナポリタン
- サバ缶のトマトチーズ焼き
- がんもピザ
- 大豆粉と卵だけのケーキ
まとめ
ゴールデンウィークに気軽にできるボディメンテナンスが、3つほど紹介されました！
どれも手軽で簡単に試せそうですよね。
脚パカはSNSでも人気の高いトレーニングメニュー。
ただし普段、あまり運動をされていないなど、筋肉が少なめの方にオススメです。
普段筋トレなどしている方には、負荷が弱く、今回登場された女性のようにはいかないかも。
また今回紹介された、糖質制限は、私の得意分野。
4年続けて、すっかり体調がよくなりました。
興味がある方は、ぜひ体験談をご覧いただけると嬉しいです！
