【NHKあさイチ】太りにくい糖質の種類や食べ方は?糖質の新常識(11月18日)

【NHKあさイチ】太りにくい糖質の種類や食べ方は?糖質の新常識(11月18日)

2019年11月18日(水)放送NHK『あさイチ』は糖質オフについての特集です。

スーパーやコンビニには「糖質オフ」の食品が並び、飲食店では麺なしのラーメンや米なしのすしが登場するなど、すっかり社会に定着した感のある「糖質制限」。

みなさんの周りにも、糖質制限で体重が減った、という人がいるのではないでしょうか。

でも、極端な糖質制限を続けると、死亡率が高くなるという衝撃の研究が! 健康のためには「とるべき糖質の量」があることが分かってきました。

その一方、危険な「糖質」の存在も明らかに。実は糖質には、それなしにはいられないという「依存」につながる種類のものがあるんです。

さらに、これまでの常識を覆す「糖質」と「血糖値」の新たな関係性も見えてきました。カギを握るのは「腸内細菌」です。

本当に健康によい理想の食とは?世界の最新研究を交えて糖質の新常識に迫ります。

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最新研究で判明!糖質制限の大きなリスク

アメリカ・シモンズ大学で栄養学を専門とするテレサ・ファン教授のチームでは、アメリカ人約13万人の食生活と健康状態を20年以上解析しました。

すると、糖質の摂取量が、摂取カロリーに占める割合が標準的(60%)と、少ない(35%)人で、死亡率を調べたところ、少ない人の方が1.3倍も高かったのです。
特にその中でも心臓病の死亡率が約1.2倍、ガンの死亡率や約1.5倍にもなったのです。

テレサ教授によると、半年や一年の糖質制限は減量効果をあげますが、長年続けた場合は深刻な病気のリスクが高まるとのことです。

なぜ糖質制限で死亡率が上がるのか?

そもそも糖質制限でなぜ痩せるのでしょうか。

糖質は、体を動かすエネルギーの元となります。

糖質制限をしてそのエネルギー源が不足すると、糖質の代わりにタンパク質や脂肪からエネルギーを使うようになります。 その結果、体内に蓄えられていた脂肪が減り、ダイエットにつながるのです。

しかし、そこに問題がありました。 タンパク質をエネルギーに変換する際に、アンモニアが発生します。

これが体に悪影響を及ぼすのです。

また脂肪をエネルギーに変えるのは手間がかかり、その分、体に負担がかかるのも良くないとされています。

その点、糖質はエネルギーに変換させるのに大変効率が良く、有害な副産物を出しません。

糖質との上手な付き合い方

というわけで、糖質を極端に減らすのは体に良くないことと考えられます。 上手な糖質との付き合い方を、慶應義塾大学医学部教授 伊藤裕さんが教えてくださいました。

糖質制限する際の注意点

世界の研究をまとめると、以下のような形になります。

  • 糖質制限の対象者・・・肥満の人、糖尿病とその予備軍
  • 期間・・・1年以内

糖質を完全に抜いたり、極端に糖質を減らすのはNGとされています。

糖質の最適量とは?

主な食品の糖質量
主な食品の糖質量 出典:https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/191120/1.html

では糖質の最適な量とはどのくらいなのでしょうか。

管理栄養士の細野恵美さんによると、1日に220g以上という目安があるそう。
(これは厚生労働省による基準で、40代女性であまり運動をしない人)

220g以上といっても、大幅に上回ることがないようにしましょう。

また年齢や性別によってもかなり量が変わります。

太りにくい糖質とは?

糖質の違い:吸収が早い単糖類・二糖類と、吸収が遅い多糖類
出典:https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/191120/1.html

糖質と一口に言っても、いろいろな種類があって、体に対する影響も全く違います。

主に果物や砂糖などに含まれる単糖類や二糖類、ご飯やパンなどに含まれる多糖類があります。

単糖類や二糖類は、大きさが小さいのが特徴。
分解する必要がないので、そのまま一気に吸収されます。

すると血糖値が急上昇して、それを下げるためのインスリンが過剰に分泌されます。

この過剰なインスリンが肥満や糖尿病のリスクを高めることにつながるのです。

一方、多糖類は、単糖類が集まったもので、体に入ってから徐々に分解されて、ゆっくり吸収されるので、血糖値もゆっくり上昇します。

ですので、インスリンの分泌も緩やかなので、血糖値を急にあげません。

ですから、糖質制限で避けられがちなパンやご飯などの主食は、比較的「太りにくい糖質」と言えるのです。

他にもご飯には嬉しい効果があり、糖質だけでなく、タンパク質やミネラルなどの栄養がバランスよく含まれています

ですから同じ糖質といっても、スイーツではご飯の代わりにはならないのです。

糖質依存に注意!

依存につながる果糖ブドウ糖液糖

清涼飲料水やドレッシング、甘いヨーグルトや焼肉のたれなど、身近なものに入っている「果糖ブドウ糖液糖」。

これは人工的に作られた糖質の種類で、吸収が非常に速いのが特徴。
そしてこれは甘味がとても強いので、取り過ぎてしまうとその甘さに依存してしまうことに。

ひどくなると一日中、何か口を入れていないといられない状態にまでなるそう。

精神科・心療内科医の渡邊真也さんがそのシステムを説明してくださいました。

過剰な糖質摂取は、脳の中のA10神経系を刺激して、ドーパミンが分泌されます。

それが強い喜びや快感につながるのです。

すると脳がそれを覚えて、お腹が空いていないにも関わらず、何度も甘いものを欲しがるようになるのです。

一度糖質依存になると、甘いものを自分の意思ではやめにくくなります。

糖質依存度チェック

糖質依存度チェック
出典:https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/191120/1.html

糖質依存になっていないか、以下のリストでチェックができます。

  • 甘いものだけで食事を済ませることが週2日以上ある
  • 甘い物を食べることでストレスを解消している
  • お腹は空いていないのに何かしら食べたくなる
  • ついつい甘いものを買い過ぎてしまう
  • 食べはじめたお菓子が止まらなくなってしまうことがしばしばある

以上に○が2個ついたら、糖質依存予備軍で、3個以上ついたら糖質依存の可能性があるそうです。

糖質依存は食べれば食べるほど、どんどん悪くなっていきます。
依存から抜け出すには、色々な味を食べてみて、その多彩な味の変化を楽しむ気持ちを持てるようにしましょう。

太りにくい糖質の取り方とは

糖質依存だった桃田ぶーこさん。
食事を改善することにより、体重27kg減。
その後上手に糖質と付き合うことができるようになったそうです。

桃田さんが試行錯誤してたどり着いた、太りにくい糖質の取り方をご紹介します。

我慢し過ぎないで、色々なものをバランスよく楽しむのがポイントです。

もずく酢ファースト

もずく酢を必ず先に食べるようにすると、肥満予防に効果的です。

もずくに含まれる食物繊維と、酢が血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

きな粉おからヨーグルト

ヨーグルトの中に、きな粉とおからを入れるだけです。

きな粉やおからは食物繊維がとても豊富。

食べる順番の工夫

  1. 食物繊維の多いもの(もずく酢)を食べます
  2. きな粉おからヨーグルトを食べます
  3. おかずを食べます
  4. ご飯(糖質)は最後に食べます
  5. 食事の途中で箸を置いて、早食いを防止しましょう

スイーツの食べ方の工夫

間食をしたいときは、我慢しないで食べましょう。

ただ袋から直接食べるのではなく、しっかり包丁で切ってお皿に盛り、お茶を用意するのがポイント。

そして姿勢を正して食べましょう!

一手間加えることが、食べすぎ防止につながるのです。

血糖値と糖質の関係、最新研究

人によって血糖値をあげる食べ物が違う

イスラエルのワイツマン化学研究所では、18−80歳の健康な男女800人を対象に、色々な種類の食べ物で血糖値がどのくらい上昇するのか比べました。

すると同じものを食べても、人によって血糖値が上昇したりしなかったり、違いがみられたのです。

その鍵は「腸内細菌」!

腸内細菌は、糖質の分解・吸収に影響を与えます。
そしてその種類や割合は、個人差があるのです。

そのため、血糖値を上げやすい食べ物が人によって異なる原因となっていたのでした。

この研究所では、腸内細菌を調べて血糖値を上げにくい食べ物を教えるサービスも提供。
自分の便を提出すれば、腸内細菌を調べてもらい、自分に最適な食事を教えてもらえます。

(おえだばん注:このサービスは日本ではやっていません!
イスラエルのこの研究は、実は最新ではなく、私も以前から知っていました。
そこで私もやってみたくて、国内で探しましたがサービス提供はなく、どうもここの研究所だけみたいです。)

腸内細菌の餌は食物繊維

この血糖値の上げ下げに関わる、腸内細菌がどのようなものが腸にいるのかは、日本では調べられません。

しかし腸内細菌が元気で働けるよう、育てることができます。

それには餌が必要。腸内細菌の餌は食物繊維なのです!

特に腸内細菌の餌となるのは、水溶性食物繊維

水溶性食物繊維が多く含まれる食物

水溶性食物繊維が多く含まれる食物は、以下のようなものです。

  • アボカド
  • 納豆
  • ごぼう
  • じゃがいも
  • 人参
  • ワカメ
  • らっきょう
  • ひじき
  • なめこ
  • キウイ

頭の1文字をとって「アナ、5時に笑い泣き」と覚えるといいそうですよ。

糖質に関する一問一答

番組に寄せられた質問を、慶應義塾大学医学部教授 伊藤裕さんが回答してくださいました。

糖質を摂ると眠くなる?

これはホント。

人によって違いがあり、糖質をとって眠くなるような人は、インスリンがたくさん分泌されており、インスリンが効きにくくなっていたり、もしくは出が悪くなっている可能性があります。

将来、糖尿病になる可能性もあるので、気をつけるようにしましょう。

糖質制限をすると体臭が強くなる?

ものすごく極端な食事制限をすると、筋肉が分解されてアンモニアができたり、脂肪が燃えてできたケトン体といった匂いが出ることがあります。

通常の糖質制限では匂いは出ないので、こういった匂いが出ている人は危険と言えます。
体に異常がある可能性があります。

おえだばん注:私は匂いました。
糖質制限で臭くなる!?ダイエット臭(ケトン臭)を出した時のお話。

糖質制限でやせた後、糖質を再び摂るとリバウンドが激しい?

厳しい糖質制限をすると、筋肉まで減ってしまいます。

その状況で再び食べ始めると、代謝がついていかずに、脂肪が溜まってしまうことになり、筋肉が減って脂肪がたまるので、より太ってしまうこともありえます。

子供に糖質制限をやっても良い?

お子さんがかなりの過体重であれば、カロリー制限をすることは必要です。

しかし成長期のお子さんには、良い栄養素が必須ですから、糖質制限をするとその栄養素をカットすることになりかねないので、気をつけたほうがいいでしょう。