【NHKあさイチ】塩・アブラ・糖質・最新研究まとめ!最強の食事SP(2月26日)

【NHKあさイチ】塩・アブラ・糖質・最新研究まとめ!本当に体に良い食事とは(2月26日)

2020年2月4日(火)の「あさイチ」では「新情報!本当にカラダによい食事SP」と題して、本当にカラダによい「理想の食事」とは何なのか、その最新情報をお届けします。

まずは、ついついとりすぎてしまう「塩」と「アブラ」。
どちらも「おいしく」かつ「手間をかけず」に、健康的な摂取量まで減らすカンタンな裏ワザを伝授します。

そして「糖質」では、私たちの健康長寿にとって重要な「アミラーゼ遺伝子」について、知っておくとおトクな最新研究をご紹介します。

さらに、実は人間は「味」よりも、「香り」や「見た目」でおいしさを感じるという研究結果も。
「みそ汁はフタ付きで出すだけで味を濃く感じる」といった実例などから、食生活をより豊かに、健康にしていくためのヒントを探ります。

塩を摂りすぎると死亡率がアップ

塩は摂りすぎると体に悪影響があります。
WHOは「5g未満」を推奨していますが、日本人の1日平均摂取量は男性で11.0g、女性で9.3gもあるそうです。

私たちの普段の食事にはどのくらいの塩が含まれているのか調べてみました。

炊き込みご飯弁当には3.18g
鮭弁当には4.06g
などなど。

買ったお弁当の平均は3.03gでした!
意識しないでいると、相当量の塩を摂取することになりそうです。

塩を摂取しすぎると、影響が出るのが腎臓。
腎臓は体内の塩の濃度を調整し、余分な塩分を尿と一緒に体外に排出します。

その大切な腎臓が、40代を境に小さくなっていくことがわかっており、長年過剰に塩を取り続けると、腎臓の血管で動脈硬化が起こり、機能が低下すると言われています。

塩分を減らす「水塩」

ではどのように塩分を減らせばいいのでしょうか。

イギリスでは主食の食パンから徐々に塩分を減らし、1日1.4g減にしたところ、心筋梗塞や脳卒中での死亡率が40%も減りました。

では日本では、どうやれば1.4gを減らしていけるでしょうか。

そのヒントは和食の「水塩」にありました。
水に塩を溶かして、霧状に食品に満遍なくかければ、少量の塩でも塩味を感じることができるのです。

水塩の作り方

水100mlに、塩30gを溶かします。

冷蔵庫保管で約10日程度はOK。

これをスプレーボトルに入れて、食品に吹きかけたり、下味の時にスプレーして使います。

醤油もスプレーで減塩

なお、このスプレー方法は醤油にも効果があります。

お刺身を醤油皿に入れた醤油で食べると、およそ2g使用しました。
スプレーで醤油をかけて食べると、同じ刺身の量では1g未満で満足できるという結果に。

アブラについて

今まであさイチでは、アブラに関しては「オメガ3」「オメガ6」について主に特集していました。

参考:【NHKあさイチ】美肌に花粉症に!体にいいアブラ「オメガ3」

アブラは積極的に摂りましょう、という情報でしたが、アブラは取りすぎると、カロリー過剰となり、健康に良くない成分もあります。

アブラの摂りすぎで舌が鈍感に!

そしてアブラは摂りすぎると舌が鈍感になり、もっとアブラが欲しいと悪循環に陥るそうです。
実験では3人に1人は舌が鈍感という結果になりました。

舌の表面には味蕾(みらい)細胞があります。

この細胞は約10日間で入れ替わるため、その間に油を取りすぎないようにすれば、感度を取り戻せるそうです。

具体的には以下のように、食事を変更して過ごします。

舌の感度 改善6ケ条

  1. 揚げ物(菓子類含む)→焼き物・蒸し物
  2. 脂身の多い肉→赤身肉・鶏胸肉・白身魚
  3. 脂の多いラーメン→うどん・そば
  4. ケーキ・シュークリーム→和菓子・せんべい
  5. マヨネーズ→ノンオイルドレッシング
  6. バターなど乳製品→低脂肪製品

この結果、舌が鈍感だと判断された9人中、3人がアブラの感度を取り戻しました。

改善しなかった人には共通点があり、「朝食抜きなど食事のバランスが悪い」ということでした。

カロリーが極端に少ないと、次いつ食べられるかわからないかとにかくカロリーをため込もうとしてしまうとか。

またBMI25以上の肥満の人も鈍感になりやすいそうです。

肥満の人は、レプチンという体の脂肪細胞が出すホルモンが増え、アブラの味を感じにくくさせているからだそうです。

舌の感度 セルフチェック

自分の舌の感度は大丈夫か心配になりますよね?

セルフチェックで確認をしてみましょう。

  • 1日2食揚げ物を食べることがある(ポテトチップスなどお菓子も入る)
  • 肉は脂がのったものを食べる
  • しょうゆラーメンよりとんこつラーメン
  • 和菓子よりも洋菓子を食べる
  • つい食べすぎてしまうことがある
  • 食事を抜いた日のほうが多い(3食きちんと食べていない日が多い)

以上のうち、2つ以上「はい」の人は要注意、3つ以上は鈍感の可能性があるそうです。

糖質について

糖質は摂りすぎも減らしすぎもNG

巷ではすっかり定着した糖質制限。

確かに半年から1年という短期間であれば、減量効果があります。
しかし長年続けた場合、深刻な病気のリスクが高まるという研究結果もあります。

糖質を摂りすぎても、減らしすぎても死亡率が上がることがわかっており、もっとも死亡率が低い糖質の量は、全カロリーのうち50-55%という結果になっています。

これをごはんで取るとすると、あまり運動をしない40代女性で1日約220g。
一食あたり茶わん1杯分ということになります。
10代の運動をしている女性だと、これの倍くらいになるそうです。

また量だけではなく、質も問題です。

ご飯のように自然にできた食品であれば、消化に時間がかかるのでいいのですが、砂糖などの精製されたような食品は、すぐに血糖値を上げて血管を傷つけるようなことが起こりうるのです。

ご飯を控えた分、ケーキを食べるよういうようなことはやめましょう。

日本人はでんぷんで太りにくい!?

日本人と外国人では、甘みを感じる力が違うことが実験でわかりました。
クラッカーを使った実験で、日本人の方が甘みを感じやすいのです。
(以下のリンクで、クラッカーの実験内容が紹介されています。ご自宅でもできます!)

参考:【林先生の初耳学】30秒でわかる太りやすい体質かどうかのチェック法とは?

それは唾液に含まれるアミラーゼという酵素のせいで、アミラーゼはデンプンを甘い糖に分解する働きをします。

日本人をはじめ、デンプンを多く食べる民族は、アミラーゼをつくる遺伝子が多く、デンプンをより早く分解するので、甘みを感じやすいと考えられます。

アミラーゼ遺伝子が多い人は、太りにくい体質なんだとか。

脳をだまして食事をする!?

人間は満腹感や空腹感を体で感じているのではなく、脳や目でチェックしています。

それを利用した上手な食べ方をしてみましょう。

香りで減塩

香りを生かすと減塩につながるそうです。

冷たいそばと、それに比べて30%減塩したつゆの暖かいそばを用意します。
食べ比べると、ほぼ同じに感じる人が多いそうです。

お味噌汁にはふたをすると、開けた時に香りが広がります。
すると、塩分を減らしても満足感が得られるそう。

お皿で目の錯覚

同じ量のおかずでも、大きい差より小さい皿に盛り付けた方が、ボリュームタップリに感じられます。

ですので、肥満が気になる人には小さい皿で、高齢者など食が細い人には、大きい皿で盛り付けましょう。

食器を眺めて食べ過ぎを防ぐ

食べ過ぎ防止をしたい方は、ご飯の後の食器をすぐに片付けないでください。

食べ終わった後に残った魚の骨や、貝殻などを眺めると食べたせいかを見ることになり、満足感が得やすくなるそうです。

似たような理由で、回転寿司の食べ終えたお皿を積んでおくのも食べ過ぎ防止になります。

食材を美味しくする謎のソース

NHKスペシャル「食の起源」で、TOKIOが驚いた「謎の液体」を紹介します。

液体自体は苦味があるのですが、それを少し食材にかけるだけで、味に深みや香ばしさを出すことができるんです。

謎のソースの作り方

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  1. インスタントコーヒー大さじ2をフライパンで加熱します。
  2. 2分ほど加熱し、香りを飛ばして苦味を残します。
  3. かすかに焦げっぽい香りがしてきたら、水大さじ2を加えます。
  4. 加熱しながらコーヒーを溶かして出来上がり。(焦がさないよう注意)

冷蔵庫で1週間ほど保存できます。

さらに手軽な技として、コーヒーの粉をそのままかける!ということもできます。

レアチーズケーキにかけると、焼いたようなコクが出るそうです。

直接かけるときは、粒が細かいタイプがオススメ!

苦味ソースが合う料理

ピザ、グラタン、お好み焼き、ミートソース、牛丼、焼うどん、カレー、ポテトサラダ

オニオンスープ、ミネストローネ

モンブラン、スイートポテト

体にいい最強食事レシピ

糖質を考えたステーキ丼

糖質を考え、茶碗1杯分のご飯で作った、満足感のあるステーキ丼です。

材料

  • 牛肉(肩ロース)
  • ニンニク
  • きのこ
  • ピーマン、パプリカなど
  • 人参
  • ポン酢しょうゆ
  • 片栗粉

作り方

  1. 牛肉は約30分前に冷蔵庫から出す。
  2. 牛肉の両面に塩コショウをして、下味をつける
  3. フライパンにサラダ油をしき、ニンニクのスライスを炒めて、油に匂いを移す
  4. 牛肉を焼く。目安は強火で片面50秒ずつ。
  5. 焼けたら取り出して、食べやすい大きさにカット。
  6. 続いてソースです。ポン酢醤油100mlを鍋にかけます。
  7. 沸騰したら、水小さじ1に片栗粉小さじ1を溶かしたものを入れて、よく混ぜます
  8. とろみがついたら火を止めて、ワサビを入れてなじませます。
    とろみがあると、塩分の取りすぎを防げます。
  9. フライパンできのこなどの野菜をじっくり焼きます。
  10. お皿に盛り付けて、ソースにかけたら出来上がり。

アブラを考えたアジの肉味噌

オメガ3とオメガ6をバランスよく含んだ味の肉味噌です。

材料

  • アジ
  • ごま油
  • 甜麺醤
  • 醤油

作り方

  1. アジをみじん切りにしたものを、フライパンにゴマ油をしいたフライパンで、色が変わるまで炒めます。
    オメガ3とオメガ6のバランスを1:2にするため、アジ100gとごま油は大さじ1です。
  2. そこに砂糖3g、テンメンジャン20g、醤油5g、酒5gを混ぜて炒めたら出来上がり。

ラーメンのトッピングにもオススメ!