【NHKあさイチ】スッキリ目覚める最新の極意！夜中に起きてしまう悩みも解消（9月11日）
2019年9月11日（水）放送NHK『あさイチ』は今すぐにでもできる“寝起きスッキリ技”の特集です。
新学期が始まったこの時期、「子どもが朝起きてくれない！」と悩む家庭も多いのではないでしょうか。
しかし、大音量の目覚まし時計で無理やり起こすのは、自律神経に負担をかけ、逆に目覚めを悪くしてしまう可能性があるといます。
そこで番組では、音ではなく“光”を使った体にやさしい起床法や、寝る前にある体操を行うことで、スーッと眠れてパッチリ起きる方法など、スッキリ起きられる技を徹底取材。
さらには夜中にたびたび起きてしまうというお悩みにも、布団の中で簡単にできるストレッチを実践。
今すぐにでもできる“寝起きスッキリ技”をご紹介します。
良い起こし方とはどんな方法？
医師の梶本修身先生が解説してくださいます。
寝起きが悪く、一人で起きられないとお悩みの小学生のお子さんはいらっしゃませんか。
まずはやってはいけない悪い起こし方。
間違った起こし方①爆音で起こす
大きな目覚まし時計のアラームなど、爆音で起きる置き方は、寝起きを悪くする一つの原因です。
いきなりそういう状態にさらされると、自律神経がかなり乱れ、スッキリした目覚めができなくなります。
大きな音に脳が驚いて、交感神経が急激に興奮状態に陥ります。
しかし体はその反応についていけないので、すっきり起きることができなくなるという仕組み。
特に高齢者の方は気をつけましょう。
体が目覚めていない状態で、いきなり大きな音を出したり運動したりすると、心筋梗塞などを起こすことが多くなります。
間違った起こし方②くすぐって起こす
これも急に触られてびっくりしてしまい、大きな音同様、自律神経が乱れる原因になります。
正しい起こし方は「光で起こす」
正しい起こし方は、光で起こす方法。
番組内でも紹介された、上記の目覚まし時計は、起きたい時間の数分前から徐々に明るくなり、起床時間には強い光を発する仕組み。
多くの生き物は、暗くなるとメラトニンという睡眠を促す物質が脳から分泌され、眠くなります。
そして光が当たるとメラトニンの生成が抑えられ、自然に目が覚める仕組みになっています。
この体の仕組みを利用したのが、光の目覚ましというわけなんですね。
注意する点は、目覚ましと逆を向いてしまうと効果がなくなってしまうこと。
先生は部屋全体が明るくなる方がいいとおっしゃっていました。
ならばカーテンを開けっぱなしにすれば？と思いますが、時期によって明る苦なる時間が変わるので、オススメはしないとのこと。
15分程度の余裕をもって起きる
起きたい時間の15分前くらいにタイマーを設定すること。
急激に起こすと体がだるく感じたり、起きづらくなるため、15分くらいのタイムラグを作って起きるのがオススメです。
お母さんが子供を起こしてあげるときも、まずは起きたい時間の15分くらい前にカーテンを開けましょう。
そして15分後を目安にそっと声をかけて起こしてください。
最近ではタイマーで、カーテンを開け閉めする機械も発売されています。
次善の方法としては「音をだんだん上げて行く」
光がめざましには一番といっても、なかなか難しいですよね。
その場合は従来の音で目覚ましをするのですが、小さい音からだんだんと音が大きくなっていくようなスヌーズ機能、クレッシェンド機能がついた目覚まし時計を使うといいでしょう。
またテレビを使うのもおすすめ。
テレビをタイマーで15分前につくようにしてます。
寝ている間も聴覚は使われていますので、テレビの中で興味関心があるものが流れれば、それを聞こうと脳が段々と起き始めます。
お子様であれば、好きなアニメなどを流すのがおすすめ。
深部体温を上げてから寝ると良い
医師の白濱龍太郎さんが教えてくださいます。
お風呂で深部体温を上げる
朝すっきり起きるために、夜やるといいことは、お風呂。
眠る1時間半前くらいに、39〜40度くらいのお湯に、10〜15分くらい入るようにしましょう。
熱すぎるお風呂に浸かると、交感神経を刺激して逆効果になるので注意。
ぬるめのお風呂に浸かると、体の内臓など深部体温が上昇します。
お風呂から上がって、深部体温が下がり始めるときに眠気が発生するという仕組み。
それまで1時間半かかるんですね。
シャワーを使って深部体温をあげる方法
シャワー派の方にはシャワーを使って深部体温をあげる方法もあります。
- シャワーの温度を41度くらいのやや高めに設定します。
- 高いところにシャワーを固定します。
- 後ろ向きにシャワーを浴び、首・うなじに当たるようにします。
- 両手を伸ばして指を前で組み、それを後ろに回してうなじのくぼみの部分を、両側から上下に優しくマッサージします。
※のぼせや立ちくらみをした場合は、中止してください。
ストレッチで深部体温を上げる
簡単ぐっすりストレッチで、深部体温を上げることもできます。
- ひじをまげて脇を開きます。
- そのまま肩甲骨を寄せるように、後ろへ肩を回します。
- 数回回したら、体の前面で腕を伸ばして、手のひらを返すように両手を組みます。
- そのまま両手を頭の真上まで伸ばしてあげて、2秒ほど維持してから元に戻します。
- これを1分間に５−6回、ゆっくり行います。
夜中に起きると寝付けない悩みを解消する方法とは
大人ならではの悩み、夜中に起きると寝付けないという悩みはありませんか。
これは年を取ると、ホルモンの関係で誰でもある程度は起こる仕方のないこと。
その原因となる、寝る前のNG行為があります。
ベッドで寝ながら、タブレットで動画を見る
ブルーライトはメラトニンの分泌を抑えてしまうので、寝る前のスマホやタブレット使用は控えましょう。
本や雑誌などを見る方がおすすめです。
無理な体勢で、タブレットの小さい映像に焦点を合わせるのは、知らず識らず、腰・肩・目の疲労に繋がります。
また眠らずにゴロゴロしている状態が続くと、脳はベッドを眠る場所だと認識しなくなります。
夜中に起きてもすぐ眠れる方法
引き続き医師の白濱龍太郎さんが教えてくださいます。
深呼吸をする
まずは呼吸法。
ゆっくり鼻から吸って、口から吐く深呼吸をして、リラックスします。
足首の曲げ伸ばし
次に足首を約1分間、伸ばしたり曲げたりを繰り返します。
足をゆっくり動かすことで、深部体温を効率よく下げることができます。
深部体温は、手や足から放熱することによって下がるので、そこを動かすことによって、より熱を下げやすくする仕組みです。
興味のない写真集を見る
それでもダメなら、興味のない写真集を見るといいそうですよ！
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