【あさイチ】目指せ!“筋肉体操”まずは、今すぐできる“ゆるトレ”(2月18日)

【あさイチ】目指せ!“筋肉体操”まずは、今すぐできる“ゆるトレ”(2月18日)

東京オリンピックを控え、空前のフィットネスブームに沸く昨今。
「私も、筋トレ始めたい!」って人も多いのでは?

しかし、今まで運動をしてこなかった人にとって、わざわざ時間を割いたり、いきなりきついトレーニングを始めるのは、けっこうハードルが高いのも現実。

そこで「あさイチ」では、多くの人が簡単に始められる「ゆる~いトレーニング」、“ゆるトレ”を新たに考案。

  • 日常生活にちょっとした負荷をかけるだけで筋トレになっちゃう方法
  • ラグビー日本代表を陰で支えたトレーナーが考案した「眠った筋肉を呼び覚ますお手軽ストレッチ
  • アメリカから上陸!わずか4分でジョギング45分間の効果!?驚きのトレーニング法
  • 体のお悩解消にもつながる!一挙両得の“ゆるトレ”など、
    「いつかは筋肉体操!」を合言葉に、筋トレ初心者に役立つ情報を満載でお伝えします。

ゆるトレ版NEATトレーニング

今まで様々なダイエット方法を試したものの、すぐにリバウンドしてしまうという、女性芸人のバービーさん。
そんなバービーさんにオススメされたのが「NEAT(ニート)」という運動方法。

パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんが指導してくださいます。

比嘉さんは、先日までNHK Eテレ「趣味どきっ!スロトレ」の講師を担当していました。
こちらの番組も、お家でできるトレーニングとしてとてもよかったので、まとめもご覧くださいね。

「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ

NEATは、

Non
Exercise
Activity
Thermogenesis

の頭文字をとったもので「非運動性熱産生」の意味です。

簡単にいうと、日常生活での筋肉を使った動きのことを指します。

これにちょっとの負荷をかけるだけで、トレーニングになるのです。

NEATトレーニング①お尻ともも

椅子に座る時、お尻を突き出すように3秒かけて座りましょう。
これでお尻のトレーニングになります。

また、背中をまっすぐにして3秒かけて座るようにすれば、太ももの筋トレになります。

立つ時も反動を使わず、3秒かけて腰をあげれば、筋トレになります。

NEATトレーニング②足

足のトレーニングには「かかと歩き」。

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)という、脛から足の裏まで繋がる筋肉を鍛えることができます。

この筋肉を鍛えることで、つまずきや転倒防止にも役立ちます。

他にも「つま先歩き」をすることで、ふくらはぎの下腿三頭筋を鍛えることができ、ふくらはぎの足首の引き締め効果があります。
また、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、全身の血流アップにも役立ちます。

さらに「大股歩き」をすると、お尻の大臀筋、太ももの裏側のハムストリングスが鍛えられます。
ヒップアップと美脚効果があります。

家事の中のNEATトレ① 洗濯物畳みでお腹引き締め

次に家事の中で簡単にできるトレーニングの紹介です。

洗濯物畳みをする時、正座をして行いましょう。
正座をすると、お尻を股関節を固定することができます。

そして体をねじりながら、離れた場所に洗濯物を置いてください。
できるようになったら、後ろ側に置いてみるのにもチャレンジ。

スピードはゆっくりがいいです。

お腹の腹斜筋を鍛えることができます。

家事の中のNEATトレ② 食器洗いでヒップアップ

食器を洗うときに、片足を後ろにあげましょう。

お尻の大臀筋に効果があり、ヒップアップに役立ちます!

きょっか筋を呼び覚ます

created by Rinker
KADOKAWA
¥1,540 (2020/04/10 15:29:46時点 Amazon調べ-詳細)

教えてくれるのは、アスレチックトレーナーの佐藤義人さん。
ラグビー日本代表の堀江選手などを担当しました。

筋肉がこり固まり、本来の動きができなくなっていることが多い人が多いので、それを解消していきます。

チャレンジする薬師神さんは、巻き肩を指摘されました。
これは、きょっか筋(肩甲骨から、腕の上の骨に伸びる筋肉)が伸び続けて、凝り固まっていることが原因の一つ。
手のひらを上に向けて腕をあげると、上がり切ることができません。

そこで、きょっか筋をしっかり動けるようにしていきます。
かなり即効性があります!!

きょっか筋を呼び覚ます方法

  1. 壁に対して横向きに並行で立ちます。
  2. 腕を外側にネジり、頭より高い位置で壁に手をつきます。
  3. 手を壁についたまま、手を軸にして、壁に背中を向けるように体を回す。
  4. 手がしびれるかな?という位置まで回ったら、10秒キープ。
  5. 3セット繰り返します。

多裂筋を動かす

また他にも多裂筋という、背骨に沿って張り付く筋肉で、ここも凝り固まっていました。

背骨をしなやかに動かすために重要な筋肉で、猫背の原因もなります。

ここが使えないと腰痛、肩こり、首のトラブルにつながるそう。

この多裂筋を動かすには、

  1. つま先を壁につけて立ちます。
  2. 足を肩幅に開きましょう。
  3. 腕は耳につけるようにして肘を曲げずに、上にまっすぐあげましょう。
    肩が痛い場合は、少し開いてもOKですが、肘は曲げないように。
  4. 胸を壁につけたまま、はなさようにしてスクワットをします。
  5. 胸が離れそうになったら、再び上に上がって元の姿勢に戻ります。
  6. これを10回3セット行いましょう。セット間は1分休みます。

これを2ヶ月続けると、多裂筋が元の状態に戻るそうです。

最新トレーニングHIIT

続いて紹介するのは「HIIT」(ヒット)。

High
Intensity
Interval
Training

の頭文字をとったもので、「高強度の負荷を短時間、継続的に与える運動」という意味になります。

どんな運動かというと、例えば20秒ほどの激しい筋トレをした後、休憩を10秒をするという組み合わせを何度か繰り返す・・・という形になります。

東海大学医学部教授 川田浩志さんによると、HIITを続けると有酸素運動の効果で体力がついて、バテなくなり、より筋トレができ筋肉がつくそうです。

HIITは有酸素運動の効果と、筋トレの効果の両方を得られるのだそう。

では早速HIITの紹介です。

教えてくれるのはTIPNESSのトレーナー岩月穂波さん。

以下の4つの運動を、20秒ずつ行い、10秒の休憩を挟みながら2セット行います。

※心臓・脳血管・呼吸器などの疾患、重度の糖尿病・高血圧の方は控えてください。

ゆるトレ版HIIT① バックランジ


ももの前を鍛えるバックランジ。

左右の足を交互に後ろに引いて下がる運動。

ポイントは、

  • 後ろ足の膝を直角にする
  • 前足のヒサ座をつま先より前に出さない

ゆるトレ版HIIT② ヒップリフト


背中、お尻、もも裏を鍛えるヒップリフト。

床に仰向けになり、足は肩幅程度に開いて、膝を曲げて立てておきます。

両手は伸ばして手のひらを床におき、押しながらお尻を上げ下げします。

お尻を上げたとき、胸から膝まで一直線にするのがポイント。

ゆるトレ版HIIT③ プランクプッシュ


胸・肩・二の腕を鍛えるプランクプッシュ。

腕立て伏せの状態から、片肘ずつ床につけ、片手ずつ持ち上げる動きを繰り返します。

ポイントは頭からかかとを一直線にすること。

きつい方は、膝をついて行いましょう。

ゆるトレ版HIIT④ サイクリング


腹筋を鍛えるサイクリング。

足を伸ばして座り、体を少し後ろに倒します。

片膝ずつ胸を近づけ、自転車をこぐイメージで動かします。

床に足をつけないようにするのがポイント。

これが辛い!という方には

この4種目を全部行うのがつらい!という方は、まずは1種目からでOK。

その際は、足を鍛えるバックランジか、ももを鍛えるヒップリフトからチャレンジしてください。

というのも、最大の筋肉は下半身にあるので、この筋肉の代謝をアップさせるのがポイントだからです。

足には、大腿四頭筋とハムストリングスなどがあり、人間の筋肉の約40%が足にあるんです!

また一人じゃ続かない!という方は、スポーツジムのレッスンで行うのも吉。

今回指導してくれたティップネスは、私もおすすめ!

東京都内の全店を訪ねたレポートもありますので、ティップネスに興味がある方はぜひチェックしてくださいね。

最新キャンペーン情報

現在ティップネスでは、2月・3月の月会費が税込2,200円になるキャンペーンを実施中!

今なら3,240円の登録料も無料!先着150名です。

春に向けて理想のスタイルを目指しましょう!

おトクなキャンペーンはこちら

バービーさんのHIITチャレンジ結果

バービーさんがこのHIITに3週間チャレンジ!

  • 体重は78.2kgから76.7kgの1.5kg減
  • 筋肉量は41.8kgから42.3kgの0.5kg増
  • 体脂肪率は43.0%から41.2%の1.8%減
  • 内臓脂肪レベルは9.5から9.0の0.5%減

バービーさんはがっつり取り組んだわけでなく、1セット程度を週4回程度でこの結果だそうです。

お悩み解消&筋トレ スペシャルメニュー

お悩み① 足の疲れ

足の疲れを取るには、一番大きくて、最も萎縮しやすい筋肉の大腿四頭筋とふくらはぎの筋トレが有効。

この二つに効くのが「スクワット」。

今回は椅子を使ったスクワットをご紹介します。

  1. 椅子の背もたれに捕まります
  2. 足を腰2つ分ほど大きく開き、つま先は外側へ向けましょう。
  3. 太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
  4. 立ち上がるときは、つま先立ちをしましょう。
  5. 10回ほどで疲れ軽減。継続すれば疲れにく足に!

お悩み② 首のコリ

首のコリは、首から肩甲骨、背中にかけて広がる筋肉「僧帽筋」の上部だけを動かすのが効果的。

  1. 後ろで手を組みます。
    こうすると肩甲骨がロックされ、僧帽筋の上部だけを動かすことができます。
  2. 首を下側だけ半周させるように回します。
  3. 5往復を3セットやりましょう。

お悩み③ 肩こり

肩こりの原因の一つは、きょっか筋のコリにあります。

これをやわらげるには、肩甲骨を動かすと効果的だそうです。

手のひらを外側に向けたまま、腕をゆっくりを肩の高さまで上下させるといいでしょう。

肩のコリを軽減させるゆるトレは以下の通り。

  1. 水を入れたペットボトル500mlを2本用意します。
  2. ペットボトルを両手に持って、肩幅程度に足を広げて立ちます。
  3. 手を外側に向けて肩の高さまでゆっくり上げて、ゆっくり下げます。
  4. これを25回3セット繰り返しましょう。
  5. 途中でペットボトルが重くなったら、外して大丈夫。