【たけしの家庭の医学】不眠解消にコーヒー?家でできるヨガ3ポーズ!(6月11日)

2019年6月13日

【たけしの家庭の医学】不眠解消にコーヒー?家でできるヨガ3ポーズ!(6月11日)

2019年6月11日(火)の『名医とつながる!たけしの家庭の医学』で紹介された、不眠解消法です。

高齢になると眠りが浅くなるのはなぜ?カギはドキドキ感!?

最新医学でわかってきた理由を独自検証!

ぐっすり眠れる3つの睡眠法&不眠を改善するヨガを紹介します。

歳をとると眠りが浅くなる理由

歳をとると眠りが浅くなります。

番組では20代の女性と、70代の女性の睡眠中の脳波を計測して、70代の女性の眠りが浅いことを説明。

では、どうして歳をとると眠りが浅くなるのでしょうか?

教えてくれるのは日本睡眠学会理事 山田尚登先生

眠れない人と、眠れる人では、興奮したときや心配になった時にドキドキ感が違う可能性があります。

ドキドキ感を心拍数で計測してみると、若い人では日常の些細なことに感動して心拍数が上がるのに対し、年配の女性はさほど心拍数が変わりません。

びっくり箱を仕掛けてみると、若い人は心拍数が上がってもすぐ下がりましたが、年配の人は流石に上がったものの、なかなか下がりませんでした。

心拍数と睡眠の関係性は

心拍数を上げたり下げたりするのは、自律神経の働き。

自律神経には、行動するために必要な交感神経と、休む時に必要な副交感神経の二つがあります。

運動で高ぶる交感神経は、副交感神経によって落ち着課せられて、バランスを取っています。

しかし、加齢や社会環境の慣れで、交感神経は、副交感神経の上下が緩やかになります。

次第にこの二つのメリハリがなくなっていきます。

ポイントは、交感神経を無理にあげたときに下がる時間。

これと同じことが睡眠中に怒っています。

日中上がった交感神経を、寝る時に副交感神経で下げなければいけないのですが、これが働かないために、眠りが浅くなってしまうのです。

ぐっすり眠れる3つの睡眠法

ぐっすり眠れる睡眠法①ブルーライトを避ける

普段の生活で注意すべき点は、携帯電話、パソコン、テレビなどのブルーライト。

交感神経が興奮して、副交感神経が高まりにくくなるので、不眠につながります。

ブルーライトの覚醒作用は、悪いことばかりではなく、集中力を高めてミスを少なくしてくれる働きもあります。

ですから眠る前にはブルーライトは避け、脳への影響が少ない暖色系の間接照明を使いましょう。

ぐっすり眠れる睡眠法②20分程度の昼寝をする

長時間の昼寝はよくありませんが、短時間の昼寝はいいとされています。

20分を超えると、体内時計に悪影響を与えるので、夜の副交感神経の高まりが弱くなりますので、それ以下で。

短時間の昼寝は、リフレッシュ効果があり、午後の活動量を増やし、交換神経を活発化させます。

その分、夜は副交感神経が優位になるのです。

昼寝の時におすすめなのはコーヒーなど、カフェインが多い飲み物。

カフェインの覚醒効果は、飲んだ30分くらい後に表れるので、20分程度の昼寝の前に飲んでおけば、起きた時にカフェイン効果で爽快に起きられるのです。

ぐっすり眠れる睡眠法③ヨガ3ポーズ

これは最新の睡眠法で、先生も一押しの睡眠法。

次の項目で説明します。

ぐっすり眠れる!家で簡単に出来るヨガ3ポーズ

日本ヨーガ療法学会指導のもと、滋賀医科大学で指導されているヨガのポーズです。

行うタイミングはいつでもOK。
時間のあるときに試してみてください。

大事なのは、呼吸を意識しながら力を入れたり、力を抜くこと。

これらを繰り返し行うことで、交感神経と副交感神経を切り替える力がアップするのです。

そして深い睡眠を得られる効果が期待できます。

番組では、不眠に悩む女性が1週間実践。

すると以前は3時間45分しか眠れなかったのに、5時間18分まで睡眠時間を伸ばし、途中1度も起きずに熟睡できていたのです!

脳波を見ると、以前は深い睡眠が22分だったのに対し、ヨガ実践ごは2倍以上の57分に増えました。

確実に睡眠の質が上がったのです。

不眠を改善!ぐっすり眠れるヨガポーズ①

  1. 息を吸いながら、手のひらを胸の前で重ねます。(片手の掌が前を、もう片方の掌は胸の方を向きます)
  2. 手と手を、全力の半分程度の力で押し合います。
  3. んーーーと軽く声を出し、5-10秒、息をゆっくり吐きながら行います。
  4. 息を吐き終えたら、再びんーーーと声を出しながら、力を緩め、手をゆっくりおろします。
    5-10秒、息をゆっくり吐きながら行います。
  5. これを5回繰り返します。
    足はどんなポーズでも構いません。(番組では安楽座という、あぐらに近い形でした)

不眠を改善!ぐっすり眠れるヨガポーズ②

  1. 息を吸いながら両手をあげ、手首をつかみます。
  2. 息を吐きながら、つかんだ手で、体をひっぱります。
    体は引っ張られて自然に曲がる形に任せます。
    んーーーと軽く声を出し、5-10秒、息をゆっくり吐きながら行います。
  3. 息を吐き終えたら体を戻し、
  4. 再びんーーーと声を出しながら、力を緩め、手をゆっくりおろします。
    息をゆっくり吐きながら行います。
  5. 5回繰り返したら、反対側も同様に行います。

不眠を改善!ぐっすり眠れるヨガポーズ③

  1. 仰向けに寝て、片方の足を手で抱えます。
  2. んーーーと軽く声を出し、息をゆっくり吐きながら、足を内側にゆっくり倒します。
  3. 倒したら手と膝で軽く押し合います。
  4. 再びんーーーと声を出しながら、力を抜き、息をゆっくり吐きながら元の態勢へ戻ります。
  5. 5回繰り返したら、反対側も同様に行います。