【金スマ】やせ筋で女芸人みはるが-11.7Kg！新しいゼロトレ（2月14日）

2020年2月14日

2020年2月14日（金）放送のTBS「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」で紹介された、ダイエット方法のご紹介です。

放送開始後、随時記事を更新していきます。

50万部のダイエット「やせ筋トレ」大検証

「やせ筋トレ」は1日10分でOK！なところが人気のポイント。

ものまね芸人のみはるさん（50歳）が、2ヶ月半で美ボディを作ることにチャレンジ！

以前、やしろ優さん（32歳）がチャレンジしたときは、2ヶ月半で10.7kgのダイエットに成功しました。

しかし歳をとると代謝が悪くなり、やせづらくなると言います。

果たして50歳のみはるさんに効果はあるのでしょうか？

やせ筋トレとは？

とがわ愛さん考案のやせ筋トレは、ただ体重を落とすのではなく、女性らしいメリハリのある美ボディを作るダイエット方法。

そのためには筋肉をつけて、代謝を上げることが大事。

しかし

• 鍛えるべき筋肉＝やせ筋
• 鍛えすぎに注意する筋肉＝ムキ筋

があるので注意すること。

やせ筋とはズバリ

• お尻
• 背中
• お腹

この3つです！
この大きな筋肉を効率よく鍛えることで、みるみるやせてゆくのです。

以下に紹介するエクササイズを1日10分行うだけでOK！

やせ筋トレ①お尻に効くエクササイズ

やり方は以下の通り。

1. 肩幅の1.5-2倍くらいに両足を広げて立つ。
2. つま先と膝は外側に向ける。
3. 手は邪魔にならないように、胸の前で軽く組む。
4. お尻をプリッと突き出しながら、かかと重心を意識して3秒かけて腰を落とす。
   このときお尻は膝の高さまで下ろす。
5. また3秒かけてゆっくりと腰を上げる。
   お尻への負荷が逃げてしまうので、膝は伸ばしきらないように。
6. 10回行ったら1分休憩し、それを3セット繰り返す。

やせ筋トレ②背中に効くエクササイズ

人体で最も面積が広い広背筋を刺激するエクササイズです。

やり方は以下の通り。

1. 肩幅くらいに足を広げて、つま先を外側に向けて立つ。
2. 膝を軽く曲げて、お尻はプリッと突き出す。
   背中は45度くらいに傾ける。
3. 手のひらを上に向けて、3秒かけて肘を背中の方に引く。
   このとき、肩が上がらないように注意。肩や首に力が入って背中に効かない。
4. 3秒かけてまた最初の体勢に戻す。
5. 10回行ったら1分休憩し、それを3セット繰り返す。

やせ筋トレ③お腹に効くエクササイズ

腹筋の最下層にあるインナーマッスル、腹横筋を刺激します。

腹横筋が強くなると、ウエストが細くなります。

やり方は以下の通り。

1. 仰向けになって寝て、手を真上に伸ばす。
   足は上げて、膝は直角に曲げる。膝はこぶし一個分開けておく。
2. 口からゆっくり息を吐きながら、3秒かけて右手をバンザイすると同時に、左足をまっすぐ伸ばす。
   お腹に負荷がかからなくなるので、手足は床につけないで！
   また、手足を伸ばしすぎると腰が反ってしまうので、伸ばしすぎなくて大丈夫。
3. 鼻から息をゆっくり吸いながら、元に戻す。
4. 反対側も同様に。
5. 左右5回ずつ10回行ったら1分休憩し、それを3セット繰り返す。

やせ筋トレのルール

やせ筋トレルール①筋トレはまとめて行う！

やせ筋トレは、以上の3つのエクササイズをまとめて行うのがポイント。

筋肉が燃焼してきた時に、続けてエクササイズをすることで効果が期待できるからです。

やせ筋トレルール②筋肉痛のあるときはお休み

エクササイズで刺激を与えられた筋肉は傷ついた状態になっています。

筋肉は休んでいる間に修復され、強く大きくなっていきます。

筋肉には休みも必要なので、エクササイズは週3日で十分なんだそうです。

やせ筋トレルール③食事制限はなし

やせ筋トレに食事制限はなし。
好きなものを、好きなだけ食べて大丈夫。

やせ筋トレの効果をアップさせる技

やせ筋トレの効果をさらにアップさせるには、食事でタンパク質をしっかりとって、筋肉を作ることが大事。

みはるさんが作っていたオムライスは、ご飯の代わりに豆腐で作っていました。

お米（350g）のタンパク質が8.8gなのにたいし、木綿豆腐（１丁350g）は24.5gと、約3倍の量に！

オム豆腐（豆腐オムライス）のレシピ

作り方は以下の通り。

1. 木綿豆腐を水切りして、細かく潰す。
2. 1の豆腐を、油をひいたフライパンで炒める。
3. そこに火を通した鶏もも肉と、玉ねぎを加える。
4. ケチャップで味付けをしたら、ベースのチキン豆腐が完成。
   別皿に取り分けておく。
5. 綺麗にしたフライパンに、無調整豆乳を加えて混ぜた卵を焼く。
6. 4.の上にのせ、ケチャップをかけたら出来上がり。

枝豆と鮭の豆乳スープのレシピ

1. 鍋に無調整豆乳と和風だしを入れて温める。
2. 味噌を溶かし入れて、味を整える。
3. さらに皮をむいた枝豆（最も多くのタンパク質を含んだ野菜）を入れる。
4. そこに鮭フレーク（100g中タンパク質が20g以上入った万能食材）を入れる。
5. 沸騰直前に火を止めて完成

みはるさんのやせ筋トレの結果

スタートから1週間で、70.3kg→69.2kgと、マイナス1.1kg。
おへそ周りは、93.8cmから、90.5cmと、マイナス3.3cmとなりました。

2週間後には体重68.9kg(-1.4kg)、おへそ周りは87.1cm(-6.7cm)まで減りました。

1ヶ月後には体重68. 0kg(-2.3kg)まで減りましたが、みはるさんは減り幅が少ないのでは・・・と心配しますが、とがわさんは、筋肉が増えれば、その後脂肪が減るからこのまま続けて欲しいとのことでした。

そして5週間後には体重66.5kg(-3.8kg)、この1週間でグッと落ちました。
汗をかくようになり、代謝が上がってきたのがわかります。

2ヶ月後には63.1kgまでやせました。

そして最終的に、2ヶ月半後には70.3kg→58.6kgと、マイナス11.7kg。
お腹周りは93.8cmから、73.2cmと、マイナス20.6cmとなりました。

肩こり・腰痛改善！動かないゼロトレ

動かないゼロトレとは

動かないのに、肩こりや腰痛が改善できるという「動かないゼロトレ」がいま話題です。

この動かない、というのは「ポーズを取りながら寝る」という意味。

1ポーズ1分で、3種類行うだけでなので、合計3分やるだけ！

考案者の石見さんによると、肩こりや腰痛の根本的原因は、歳を重ねると体が縮み、姿勢が悪くなることだそうです。

そこで、曲がって負担がかかった体を本来のゼロポジションに戻すという考え方が、ゼロトレです。

ゼロポジションとは、立った時に耳、肩、肘、手首、膝、足首が一直線上になる姿勢です。

肩こり改善ゼロトレ①

1. 仰向けで右肩の下にクッションを挟む。
   手のひらは天井に伸ばす。
2. 右膝を立て、腰から左に捻る。
3. 鼻から3秒かけて息を吸い、口から7秒かけて吐く。
   この呼吸を3回繰り返す30秒間の間、同じポーズのままで。
4. 反対側も同様に行う。

肩こり改善ゼロトレ②

1. クッションに胸を乗せて、うつ伏せに寝たら、左腕を真横に伸ばす。
2. 右足を、体をひねりながら左側に伸ばす。
3. 鼻から3秒かけて息を吸い、口から7秒かけて吐く。
   この呼吸を3回繰り返す30秒間の間、同じポーズのままで。
4. この時、伸ばす方の方を床につけるのがポイント。
5. 反対側も同様に行う。

肩こり改善ゼロトレ②

1. クッションを背中の下敷きにして寝る。
2. 手のひらは上に向ける。
3. 鼻から3秒かけて息を吸い、口から7秒かけて吐く。
   この呼吸を3回繰り返す30秒間の間、同じポーズのままで。

腰痛改善ゼロトレ①

これは肩こり改善ゼロトレ①と同じ。

腰痛改善ゼロトレ②

1. 仰向けでクッションの上にお尻をのせる。
2. 足裏を合わせて開脚し、手のひらは上に向ける。
   この時膝の重みでゆっくり開き、できるところまででOK、無理しないこと。
3. 鼻から3秒かけて息を吸い、口から7秒かけて吐く。
   この呼吸を3回繰り返す30秒間の間、同じポーズのままで。

腰痛改善ゼロトレ③

1. 仰向けでクッションを膝に挟む
2. 鼻から3秒かけて息を吸いながら、お尻を1cmあげる。
3. 口から7秒かけて吐きながら、腰をゆっくり下ろす。
   この時腰の上→中→下（お尻）と順々に下ろすイメージでs。
4. 2と3の動きを3回繰り返す。

動かないゼロトレの効果は？

芸能人の皆さんが3分の動かないゼロトレにチャレンジしました。

かとうれいこさんは、肩の筋硬度が49（40以上は肩こり）から28に。

平野ノラさんは肩の筋硬度47から38に。
腰の筋肉の硬さも取れました。

犬山紙子さんは、腰のかたさがだいぶ良くなりました。

即効性があるんですね！