もっと知りたい！たんぱく質＆プロテイン【NHKあさイチまとめ】
2019年1月28日に放映されたNHK『あさイチ』で、特集された「たんぱく質＆プロテイン」をまとめました。
たんぱく質とは
ギリシャ語でプロテイオス＝第一のもの、という意味で、体にとって大事なものです。
上手にとると、以下のような効果が得られます。
- 体力アップ
- 美肌
- 髪質改善
- 冷え症安眠
- ダイエット
どうしてダイエットに効果があるかというと、以下の通り。
運動してたんぱく質をとると、筋肉量がアップしますよね。
筋肉量が増えれば、普段のカロリー消費量がアップして、ダイエットになるという仕組みです。
たんぱく質の上手なとり方
成人女性は1日50gのたんぱく質が必要なのですが、とり方によっては脂肪になってしまうことも。
番組では、1日50g以上タンパク質をとっていて、脂肪も取らないよう気をつけている女性が、痩せるどころか体重が増えると言っていました。
これはなぜでしょう？
たんぱく質は摂取した後、体内に貯められる量が決まっていて、それ以上とっても、利用できずに脂肪となってしまったり、腎臓で処理されて、尿として体外に排出されます。
先ほどの女性は、1日50gのタンパク質を、ほとんど夕食でまとめて食べていました。
だからたんぱく質が体で処理しきれずに、脂肪になっていた可能性があります。
つまり、一食でまとめて取らずに、三食ずつ分けて食べるのがベストということです。
朝、昼、夜で 15-20グラムずつ分けてとるようにしましょう。
時間栄養学という研究によれば、たんぱく質は夜よりも午前中の方が、吸収されやすいということもわかっています。
朝にタンパク質をとれば、体にスイッチが入って動きやすくなり、活動量も増えて、エネルギーを消費して痩せやすくなります。
しかし一般的な食事では、朝のタンパク質が十分にとれないことが多いので、朝のタンパク質を簡単にとる方法をご紹介します。
朝のタンパク質を簡単に増やす方法
スポーツ料理研究家の村野明子さんがお勧めするのは、チリコンカン。
作り方はとても簡単。
- 大豆の水煮をザルにあけて、水気を切っておく。
- 合い挽き肉を炒めて、余分な油はとる。
- 肉の色が変わったら、大豆とトマト缶を入れる。
- めんつゆと味噌で味付けて、軽く煮込んだら出来上がり。
これを小鉢一つ、朝食に入れればタンパク質10gがとれます。
たくさん作って小分けして冷凍保存しておけば便利です！
また、ツナとチーズを加えてオムレツを作れば、たんぱく質が8gとれます！
タンパク質を上手にとるための買い物リスト
豆腐を買うなら、絹より木綿の方が高たんぱく質なので、木綿を買います。
魚の中では、サーモンが高たんぱく質。
一切れでたんぱく質が20グラムあります。
肉は豚モモ肉がおおすすめ。
さらに目で見て、赤みが多い方を選ぶ。
ひき肉は鳥ひき肉が高たんぱく質でいいのですが、それだけだと味が淡白なので、豚ひき肉も合わせて、合挽きにすると良いです。
おやつには、魚肉ソーセージがぴったり！
プロテインの選び方・飲み方
食事のみではたんぱく質が取りきれない人のために、人気になっているのがプロテイン。
番組では、プロテインマイスターのトレーナー豊島香奈子さんが、選び方や飲み方を紹介してくださいました。
プロテインの選び方
プロテインを初めて買うならドラッグストアへ行くといいそうです。
今までは1Kg（50食相当）で5000円くらいの大袋が多かったのですが、最近は小袋のものが登場し、気軽にチャレンジできます。
たくさん種類があるのですが、覚えておきたいのは、大きくホエイとソイの2種類があるということ。
ソイは大豆が原料。
コレステロールを下げる効果や脂肪燃焼効果があります。
吸収が遅く、腹持ちがいいので、おやつ代わりに食べるのがおすすめ。
ホエイは牛乳が原料。
吸収が早く、筋肉の材料になりやすいので、運動後30分以内に飲むのがお勧め。
番組では以下のプロテインが映っていました。
小さめなのがたくさん出ているのがいい、というところで小さいパッケージだから手に取ったようです。
一杯でたんぱく質15〜20g、一食分の必要量をとることができます。
先ほどあった1食でとりたい、たんぱく質量15〜20gがこれで取れることになりますよね。
プロテインについては詳しくこちらにまとめた記事もありますので、あわせて読んでみててください。
オススメのプロテインも紹介しています。
https://oedaban.com/body/diet/diet-basic-protein/番組ではとオレンジジュースにイチゴミルク味のプロテインにをいれ、さらにバナナを合わせてミキサーで混ぜていました。
フルーツジュースのようになって、まるでデザートのようだそうです！
ぜひ試してみてくださいね。
おすすめ下半身を鍛える筋トレ
トレーナーの豊島さんが、オススメの下半身を鍛える筋トレを紹介してくださいました。
- 腰に手をあてて立ち、右足を前に大きく踏み出します。
- そのまま、膝を90度になるまで腰を落としましょう。
背筋はまっすぐをキープしてください。 - 再びまっすぐ立って、足を踏み出します。（1のと同じ）
以上を1セットとして、10回×3セットを行うと効果的です。
きついと感じる方は、1の状態のまま、体を上下するだけでも大丈夫ですよ。
プロテイン摂取の目安
プロテインを摂る際に気をつけたいのは、たんぱく質の量が多すぎてしまう、ということ。
そもそも食事でたんぱく質がちゃんととれている人には必要ありません。
プロテインを摂るべき人は、朝忙しくて十分な食事がとれていない人や、しっかり運動をしてたんぱく質が足りない人が飲むべきものなのです。
食事をしっかりとっているのに、さらにプロテインをとってしまうと太ってしまう原因になってしまうことも。
食事でたんぱく質がとれているのなら、ウォーキングや軽い筋トレ程度の人は、プロテインは摂取不要です。
60分以上のランニングで10g程度、テニスサッカーなどの激しい運動なら、15g程度、器具を使う本格的な筋トレなら20g程度を目安に摂取しましょう。
番組では、シチューにプロテインを入れている女性が出てきました。
10kmのランニングを週3日もされている運動量の多い方ですが、それでも体重が増えているそう。
料理にまでプロテインを入れて摂取するのは、少し過剰すぎると言えそうです。
カニカマで筋肉量がアップする！？
ここから先は、たんぱく質に関する最新のニュースです。
ニッスイの研究員、内田健治さんによると、最近の研究で、スケトウダラを食べると筋肉がつくという可能性が発見されました。
もしかしたら、運動をしなくても、スケトウダラを原料とするカニカマを食べるだけで筋肉が増えるかもしれません。
3ヶ月の間、毎日1回スケトウダラ30gをつみれにして食べて、筋肉量を測定する実験をしました。
被験者は65歳以上の女性19人です。
その結果、19人のうち15人にわずかながら筋肉量がアップしていました。
特に太ももやふくらはぎの筋肉が平均で1.5%アップしたことがわかりました。
実験と同じ量を摂取するには、手のひらに乗るくらいの量。
カニカマ2〜3本くらいと言ったところでしょうか。
甘酒がコレストロールを下げる！？
最近、美容効果で人気の甘酒。
この中にわずかに含まれるたんぱく質に注目が集まっています。
金沢工学大学教授の尾関健二さんによると、注目されているのは「レジスタントプロテイン」。
レジスタントプロテインは、甘酒の原料となるお米に含まれていて、これが便通を改善したり、コレストロールを下げると言われています。
まとめ
最近ブームのプロテイン。
私も飲んでいて、美肌や美髪の嬉しい効果を実感しています。
（詳しくこちらにまとめた記事もありますので、あわせて読んでみててください。女性もプロテインを飲もう！ダイエット以外にも嬉しい効果があるってホント？）
でもとり方を間違えたり、とり過ぎたりすると、逆効果であることがよーくわかりました！
三食に分けて、量を取りすぎないことが大事なんですね。
これからプロテインをとりれたい方も、すでに飲んでいる方も、もう一度食事量を振り返って、適切なたんぱく質量を守るように気をつけましょう。
