【スッキリ！】話題のゼロトレに箕輪はるかさんが挑戦！身長が伸びた！？（12月16日）

2019年12月16日

2019年12月16日（月）放送「スッキリ！」内の「お願い！ビューティーチャー」で紹介された、ゼロトレをまとめました。

ゼロトレは、姿勢矯正インストラクターの石村友見さんが考案されたトレーニング。

猫背になったり、姿勢があ悪化するのは、体の各部位が縮んでいくから。

その縮んだ体の各部位を、本来の正しい位置＝ゼロポジションに戻すトレーニングです。

今回は、そのトレーニングをハリセンボン箕輪はるかさんが体験しました。

はるかさんの姿勢

はるかさんは子供の頃からずっと猫背だとか。

猫背になると、頭が肩より前に入ることにより、肩で頭を支えることになります。

そこで肩がずっと緊張状態になり、氷河期のように（！？）固くなっている状態。

さらに来年40歳になるはるかさんの悩みは、朝起きられないこと。

これも姿勢が悪いせいで、曲がった状態で寝ていると、常に筋肉が働いていることになり、朝起きた時にスッキリしないのです。

スポーツドクターの栗原隆医師も

「正しい姿勢じゃないと筋肉はうまく動かない。
筋肉が正しく動けば、体の不調や血行が悪いことも含めて、代謝が上がる効果が見込める」と言います。

姿勢チェック「ゼロポジション」

では早速石見先生が、はるかさんの姿勢をチェックします。

ゼロポジションが取れているか確認しましょう。

ゼロポジションとは、耳・肩・肘・手首・膝・足首が床に対して垂直にそろったポジション。

これがジグザグになっていると、腰や首に負担がかかって、不健康になってしまいます。

はるかさんは北斗七星のようにジグザグになっていました。

ゼロトレ呼吸

では早速トレーニングに入りますが、その前に基本のゼロトレ呼吸を覚えましょう。

用意するものはバスタオル3枚と、クッション1つ。

やり方は以下の通り。

1. バスタオル3枚を重ねて巻き、筒状にします。
2. クッションの上に、縦向きに筒状のタオルを斜めにセットして、リクライニングを作ります。
3. このタオルの上に、仰向けに寝て両膝を立てます。
   リクライニングに寝ることで、重力がかかり、自然と肩が開きます。
4. このままの姿勢で、肋骨と背中に手を添え、3秒間かけて鼻から息を吸いましょう。
   お腹を膨らませ、肋骨を広げていく感じで。
5. 次にはあっと口から息を吐き、7秒間かけて息を吐きます。
   お腹を凹ませ、肋骨を閉めていく感じで。

1日3回やって動かしていくと、日常生活で立ったままでもできるようになるそうです！

ゼロトレSTEP1.両腕上げ下ろし

まずは「両腕上げ下ろし」。縮んだ首・肩・背中を緩める運動です。

やり方は以下の通り。

1. ゼロトレ呼吸の状態になります。（リクライニングに横になる）
2. ゼロトレ呼吸で、3秒間かけて鼻で息を吸い、同時に両腕をあげます。
3. 7秒間かけて口から息を吐きながら、腕を大きく回しおろしましょう。

肩が大きく回らない場合は、脇の下をほぐすと可動域がひろがります。

ゼロトレSTEP2.股関節伸ばし

続いては縮んだ腰を緩める「股関節伸ばし」。

やり方は以下の通り。

1. 横に寝て、丸めたタオルをお尻の下に置き、両膝を抱え込みます。
2. ゼロトレ呼吸で3秒間かけて、鼻で息を吸い、左足を上にまっすぐあげます。
3. 7秒間かけて口から息を吐きながら、左足は床におろし、右膝は肩に引き寄せます。

これを両足2セットずつ行いましょう。

足の重さが股関節にかかり、そけい部が伸びます。

ゼロトレSTEP3.足4の字

次は、お尻の奥を伸ばして緩める「足4の字」。

やり方は以下の通り。

1. 頭にクッションを置いて横になり、お尻の下に丸めたタオルをおきます。
2. 両膝を立てた姿勢から、右足首の外くるぶしを、左膝に引っ掛けましょう。
3. 左手で、左の膝裏を掴み、右手で内側から右ひざを押します。
4. 7秒間かけて口から息を吐きながら、左右の足が反対方向に引っ張り合うようにしましょう。

これを両足を3セットずつ行いましょう。

ゼロトレSTEP4.咳壁（せきかべ）エレベーター

最後の仕上げは「咳壁エレベーター」。

ゼロポジションをキープして、体幹を整えます。

やり方は以下の通り。

1. 床に仰向けになり、膝を立てた状態になります。
2. そのままゼロトレ呼吸で7秒間かけて口から息を吐き切りましょう。
3. そのあと、2回咳をします。
   これはお腹を囲う腹横筋を硬くすることで鍛えられ、体幹が鍛えられる効果があります。
4. この硬くなったお腹の壁をキープしたまま、「息を吐ききって咳を2回する」を2回繰り返します。

お腹が背中の方で、エレベーターのように下がっていくイメージでへこませていくのがポイント。

はるかさんのトレーニング後の結果

以上のトレーニングを行ったはるかさんは、どうなったのでしょうか？

見た目でもすぐわかるほど、とても綺麗になりました！

そして身長は、ゼロトレ前は158.8cmでしたが、後は160.4cmにアップしたんです。

なんだか肌ツヤも良くなったような？

すごい効果ですね！

椅子で座ってできるゼロトレ

さらに日常でも簡単にできる、椅子で座ってできるゼロトレもご紹介。

胸開きのスロトレ

胸開きのゼロトレで、首・肩・背中が緩みます。

やり方は以下の通り。

1. 背もたれのある椅子に肩甲骨を当てて座りましょう。
2. そのまま両手を頭の後ろで組みます。
3. ゼロトレ呼吸で3秒間かけて、鼻で息を吸います。
4. 7秒かけて息を吐きながら、背もたれを利用しながら後ろに伸びましょう。
5. 吸う息3秒で元に戻り、また7秒で後ろに伸ばします。
6. さらに伸ばしたい方は、伸ばした時に腕も一緒に伸ばしましょう。

2セットほど行います。

咳壁エレベーターで引き締め

次は咳壁エレベーターでお腹を引き締めましょう。

やり方は以下の通り。

1. 座ったまま、おへそ5cm下の所に両手で指を当てます。
2. 吸う息3秒でお腹を膨らませ、吐く息7秒で息をはあーと吐き切ります。
3. 吐ききったところで、咳を2回しましょう。
4. お腹が硬くなった状態をキープしたまま「息を吐ききって咳を2回する」を2回繰り返します。

おへそを背中の方におしていくイメージで、硬いお腹を作るのがポイント。

ゼロトレ流美しい姿勢作り

さらにこのまま美しい姿勢を作ってみましょう。

1. 立ち上がり、同じ所に指を当てて、はあーと吐いて咳2回。
2. 硬くなったお腹をキープしたまま両手をおろしましょう。
3. そして足のつま先を持ち上げ、かかと後方重心で立ってください。
4. 手の親指から外側に開戦して、手のひらを太ももに戻します。
5. この軸を保ったまま、つま先をおろしましょう。

これが美しい姿勢です！

これを1日5分繰り返せば、1-2週間で美しい姿勢が定着します。