【スッキリ!】話題のゼロトレに箕輪はるかさんが挑戦!身長が伸びた!?(12月16日)

2019年12月16日(月)放送「スッキリ!」内の「お願い!ビューティーチャー」で紹介された、ゼロトレをまとめました。
ゼロトレは、姿勢矯正インストラクターの石村友見さんが考案されたトレーニング。
猫背になったり、姿勢があ悪化するのは、体の各部位が縮んでいくから。
その縮んだ体の各部位を、本来の正しい位置=ゼロポジションに戻すトレーニングです。
今回は、そのトレーニングをハリセンボン箕輪はるかさんが体験しました。
はるかさんの姿勢
はるかさんは子供の頃からずっと猫背だとか。
猫背になると、頭が肩より前に入ることにより、肩で頭を支えることになります。
そこで肩がずっと緊張状態になり、氷河期のように(!?)固くなっている状態。
さらに来年40歳になるはるかさんの悩みは、朝起きられないこと。
これも姿勢が悪いせいで、曲がった状態で寝ていると、常に筋肉が働いていることになり、朝起きた時にスッキリしないのです。
スポーツドクターの栗原隆医師も
「正しい姿勢じゃないと筋肉はうまく動かない。
筋肉が正しく動けば、体の不調や血行が悪いことも含めて、代謝が上がる効果が見込める」と言います。
姿勢チェック「ゼロポジション」
では早速石見先生が、はるかさんの姿勢をチェックします。
ゼロポジションが取れているか確認しましょう。
ゼロポジションとは、耳・肩・肘・手首・膝・足首が床に対して垂直にそろったポジション。
これがジグザグになっていると、腰や首に負担がかかって、不健康になってしまいます。
はるかさんは北斗七星のようにジグザグになっていました。
ゼロトレ呼吸
では早速トレーニングに入りますが、その前に基本のゼロトレ呼吸を覚えましょう。
用意するものはバスタオル3枚と、クッション1つ。
やり方は以下の通り。
- バスタオル3枚を重ねて巻き、筒状にします。
- クッションの上に、縦向きに筒状のタオルを斜めにセットして、リクライニングを作ります。
- このタオルの上に、仰向けに寝て両膝を立てます。
リクライニングに寝ることで、重力がかかり、自然と肩が開きます。 - このままの姿勢で、肋骨と背中に手を添え、3秒間かけて鼻から息を吸いましょう。
お腹を膨らませ、肋骨を広げていく感じで。 - 次にはあっと口から息を吐き、7秒間かけて息を吐きます。
お腹を凹ませ、肋骨を閉めていく感じで。
1日3回やって動かしていくと、日常生活で立ったままでもできるようになるそうです!
ゼロトレSTEP1.両腕上げ下ろし
まずは「両腕上げ下ろし」。縮んだ首・肩・背中を緩める運動です。
やり方は以下の通り。
- ゼロトレ呼吸の状態になります。(リクライニングに横になる)
- ゼロトレ呼吸で、3秒間かけて鼻で息を吸い、同時に両腕をあげます。
- 7秒間かけて口から息を吐きながら、腕を大きく回しおろしましょう。
肩が大きく回らない場合は、脇の下をほぐすと可動域がひろがります。
ゼロトレSTEP2.股関節伸ばし
続いては縮んだ腰を緩める「股関節伸ばし」。
やり方は以下の通り。
- 横に寝て、丸めたタオルをお尻の下に置き、両膝を抱え込みます。
- ゼロトレ呼吸で3秒間かけて、鼻で息を吸い、左足を上にまっすぐあげます。
- 7秒間かけて口から息を吐きながら、左足は床におろし、右膝は肩に引き寄せます。
これを両足2セットずつ行いましょう。
足の重さが股関節にかかり、そけい部が伸びます。
ゼロトレSTEP3.足4の字
次は、お尻の奥を伸ばして緩める「足4の字」。
やり方は以下の通り。
- 頭にクッションを置いて横になり、お尻の下に丸めたタオルをおきます。
- 両膝を立てた姿勢から、右足首の外くるぶしを、左膝に引っ掛けましょう。
- 左手で、左の膝裏を掴み、右手で内側から右ひざを押します。
- 7秒間かけて口から息を吐きながら、左右の足が反対方向に引っ張り合うようにしましょう。
これを両足を3セットずつ行いましょう。
ゼロトレSTEP4.咳壁(せきかべ)エレベーター
最後の仕上げは「咳壁エレベーター」。
ゼロポジションをキープして、体幹を整えます。
やり方は以下の通り。
- 床に仰向けになり、膝を立てた状態になります。
- そのままゼロトレ呼吸で7秒間かけて口から息を吐き切りましょう。
- そのあと、2回咳をします。
これはお腹を囲う腹横筋を硬くすることで鍛えられ、体幹が鍛えられる効果があります。 - この硬くなったお腹の壁をキープしたまま、「息を吐ききって咳を2回する」を2回繰り返します。
お腹が背中の方で、エレベーターのように下がっていくイメージでへこませていくのがポイント。
はるかさんのトレーニング後の結果
以上のトレーニングを行ったはるかさんは、どうなったのでしょうか?
見た目でもすぐわかるほど、とても綺麗になりました!
そして身長は、ゼロトレ前は158.8cmでしたが、後は160.4cmにアップしたんです。
なんだか肌ツヤも良くなったような?
すごい効果ですね!
椅子で座ってできるゼロトレ
さらに日常でも簡単にできる、椅子で座ってできるゼロトレもご紹介。
胸開きのスロトレ
胸開きのゼロトレで、首・肩・背中が緩みます。
やり方は以下の通り。
- 背もたれのある椅子に肩甲骨を当てて座りましょう。
- そのまま両手を頭の後ろで組みます。
- ゼロトレ呼吸で3秒間かけて、鼻で息を吸います。
- 7秒かけて息を吐きながら、背もたれを利用しながら後ろに伸びましょう。
- 吸う息3秒で元に戻り、また7秒で後ろに伸ばします。
- さらに伸ばしたい方は、伸ばした時に腕も一緒に伸ばしましょう。
2セットほど行います。
咳壁エレベーターで引き締め
次は咳壁エレベーターでお腹を引き締めましょう。
やり方は以下の通り。
- 座ったまま、おへそ5cm下の所に両手で指を当てます。
- 吸う息3秒でお腹を膨らませ、吐く息7秒で息をはあーと吐き切ります。
- 吐ききったところで、咳を2回しましょう。
- お腹が硬くなった状態をキープしたまま「息を吐ききって咳を2回する」を2回繰り返します。
おへそを背中の方におしていくイメージで、硬いお腹を作るのがポイント。
ゼロトレ流美しい姿勢作り
さらにこのまま美しい姿勢を作ってみましょう。
- 立ち上がり、同じ所に指を当てて、はあーと吐いて咳2回。
- 硬くなったお腹をキープしたまま両手をおろしましょう。
- そして足のつま先を持ち上げ、かかと後方重心で立ってください。
- 手の親指から外側に開戦して、手のひらを太ももに戻します。
- この軸を保ったまま、つま先をおろしましょう。
これが美しい姿勢です!
これを1日5分繰り返せば、1-2週間で美しい姿勢が定着します。