【名医のTHE太鼓判まとめ】驚くほど健康効果が上がる家庭料理ベスト10（4月29日）
2019年4月29日（月）放送『名医のTHE太鼓判』では、「医師がうなった「令和」食の新常識！ 驚くほど健康効果が上がる家庭料理ベスト10」として、体にいい健康料理を紹介します。
今回はどの家庭でもよく食べられる家庭料理の中から、ひと手間加えるだけで健康度が劇的にアップする料理をランキング形式で紹介。
- 記憶力がアップする卵かけご飯
- 脂肪のサビを落とすしゃぶしゃぶの食べ方
- 記憶力や判断力など、脳の活性化に効果的な絶品カレーレシピ
- 血糖値を上げない肉じゃが
- 血中の中性脂肪を激減させる餃子の作り方
- 肝臓が若返るトンカツなど。
はたして、名医たちが太鼓判を押した健康メニューとは？
第1位 全世代に効果発揮！スーパー健康食 生姜焼き
全ての世代が、慢性が低栄養になっていると言われています。
ビタミンB1が特に足りていません。
ビタミンB1が足りないと、肥満体質になりやすく、疲労が溜まりやすくなります。
それを補ってくれるのが「豚の生姜焼き」。
生姜焼き調理のポイント①玉ねぎでビタミンB1の吸収力を10倍に
豚肉はビタミンB1が牛肉や鶏肉の10倍含まれています。
玉ねぎには血液をサラサラにするアリシンが、B1の吸収率が10倍にアップ。
もともとビタミンB1は、水溶性で 吸収率が高くありません。
しかし脂溶性に変化して、体内に長く留まるようになります。
そのため、ビタミンB1の吸収を高めてくれると考えられます。
生姜焼き調理のポイント②ロース肉でたっぷりビタミンB1
豚肉の中でもロース肉は、バラ肉の1.5倍以上のビタミンB1が含まれています。
ロース肉170gを食べれば、成人男性の1日分のビタミンB1 の摂取量をカバーできます。
また小麦粉をコーティングすることも良い調理方法。
ビタミンB1は加熱で豚肉の水分と一緒に溶けていまします。
しかし小麦粉がガードの役割になり、ビタミンの流失を防ぎます。
また、お肉が縮んで硬くなるのを防いで美味しく仕上がります。
生姜焼き調理のポイント③小麦粉とオーブンで栄養分を閉じ込める
小麦粉をまぶしてオーブンで焼くのもおすすめ。
栄養分を閉じ込めることができます。
足りないカルシウムをカバーする豚のスペアリブ生姜焼き
一般的な豚の生姜焼きでは、カルシウムがたりません。
そこでそれをカバーするのが豚のスペアリブと、舞茸・リンゴ酢で作った生姜焼き。
作り方は以下の通り。
- 豚スペアリブに小麦粉をまぶします。
- フライパンでスペアリブを焼きます。
- 肉に火が通ったらすりおろした玉ねぎ、生姜、りんご酢、刻んだマイタケを入れます。
- しょうゆ、みりん、酒で味を調え、肉に煮絡めたらでき上がり。
りんご酢の酢酸がスペアリブの骨であるカルシウムを溶かし、マイタケのビタミンDがカルシウムの吸収を促進してくれます。
第2位 血管が若返る味噌汁
朝食を食べないと、動脈硬化になるリスクが2倍に！
ぜひ朝食に味噌汁を食べましょう。
血管を若返らせる味噌汁に必要なキーワードは「ニン・タマ・ス」。
ニンはニンニク。アリシンが血管を広げて血流をよくします。
タマは玉ねぎ。ケルセチンという血管を柔らかくする成分が含まれており、動脈硬化を防ぎます。
スは酢。血管を拡張して、血圧が上がるのを防いでくれます。
忙しい朝でもすぐ味噌汁が食べられるよう、みそ玉を作っておくのがおすすめ。
ニンタマスみそ玉の作り方
材料
味噌 100g
玉ねぎ 1個
ニンニク 1片
お酢 大さじ1
作り方は以下の通り。
- 玉ねぎとニンニクをすりおろします。
- 耐熱ボウルに1を入れ、600Wの電子レンジで4分加熱。
- 2に味噌とお酢を混ぜ合わせます。
- 3を製氷皿にスプーン1杯分（25g）ずつ入れます。冷凍庫で2か月、冷蔵庫で1か月保存可能。
- 食べる時はお椀に味噌玉、お好みの具材を入れて熱湯を注ぐと出来上がり。
第3位 中性脂肪を激減させる餃子
実は餃子は栄養バランスが整った料理。
一般的な餃子1個は40kcalで、10個食べても400Kcal程度しかありません。
その餃子も、作り方や食べ方を工夫すれば、血管の若返りが期待できます。
その作り方は簡単！ラム肉で作ります。
血中の中性脂肪が増えると、高血圧や動脈硬化の原因になるのでとても危険。
この中性脂肪を、ラム肉に含まれる不飽和脂肪酸が減らします。
また、餃子に使われるニラはアリシンを含みますが、これも中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする効果あり。
ラム肉はクセが強いイメージがありますが、黙っていると気づかない人も多いくらい、気になりません。
中性脂肪を下げる餃子の作り方
材料
ラム肉 150g
白菜 180g
ニラ 30g
餃子の皮
調味料
ごま油 小さじ1
砂糖 小さじ1
酒 小さじ1
オイスターソース 小さじ1
おろしにんにく 小さじ1
おろし生姜 小さじ1
タレ
ヨーグルト 大さじ2
味噌 大さじ1
ごま油 小さじ2
ラー油 お好みで少々
- まずはラム肉のひき肉を作ります。
事前に冷凍庫で20分冷やしたラム肉を用意し、みじん切りにします。 - 白菜、ニラをみじん切りにして、肉を加えます。
- 調味料で味付けをして粘り気が出るまで、よく混ぜます。
- 餃子の餡を平らに三角形に乗せ、三角形に合わせて中心に織り込み、三辺の中心を結びます。
- 市販の粉チーズを水に混ぜたもので、餃子を蒸し焼きにします。
- 餃子を焼いている間にヨーグルト味噌タレを作ります。
タレの調味料を良く混ぜるだけ。 - 焼きあがった餃子をお皿に移して、出来上がり。
第4位 糖質を下げてやせる唐揚げ
痩せる唐揚げを作るのは簡単！
女性が3食のうちの1食をこの唐揚げに帰る、唐揚げ生活にチャレンジしたところ、一週間でマイナス1kg、さらに一週間でもう0.5kg落ちました。
クワバタオハラのクワバタさんも、一週間でマイナス 400g痩せました。
痩せる唐揚げのポイント①衣を大豆粉
衣を小麦粉や、片栗粉のかわりに大豆粉にするだけ！
これで糖質を８０％もカットできます。
大豆は良質なタンパク質やミネラルが含まれているので、代謝が上がり痩せやすくなります。
また鶏肉は、胸肉がオススメ。
こちらも高たんぱく質で代謝を上げる働きがあります。
ちなみにきな粉との違いは、大豆粉は生の大豆を挽いたものであるのに対し、きな粉は炒った大豆を挽いたものという違いがあります。
痩せる唐揚げのポイント②揚げる油を米油にする
米油は、悪球コレステロールの吸収を抑える働きがあります。
熱に強く参加しづらいので米油は、揚げ油にぴったり。
第5位 記憶力がアップする卵かけご飯
卵は栄養価が高いのが特徴。1日に必要なビタミンが15種類も取れます。
また血糖値スパイクを抑え、記憶力をアップさせてくれます。
卵黄に含まれるコリンが、記憶力アップ・認知症予防の効果があります。
コリンは卵黄に一番多く含まれています。
卵黄に含まれるコリンは、熱に弱いので、茹でたりせずに生で食べるのが一番。
美味しくて、卵黄がとても濃い卵として紹介されたのが「たかはしたまご」さん。
10個で1600円と非常に高いですが、それだけの価値はあります。
オンライン販売もされていますよ。
しかし一般的な卵にも一工夫するだけで、栄養価の高い卵に！
それは冷凍させること。
冷凍卵の作り方
- 保存袋に卵を入れて、空気を入れて密閉
- そのまま冷凍庫に入れて、一晩経ちます。
- すると殻が割れているので、流水で殻を向きます。
- 常温で1時間半置いておくと、解凍できます。
解凍したままでも丸みが残り、旨味が残ります。
しかも熱を加えていないので、コリンの栄養分も残ったまま！
これをおにぎりや、サンドイッチ、ハンバーグの中に入れたり、衣をつけて揚げるのもおすすめ！
第6位 お通じ改善ハンバーグ
ひき肉のハンバーグに、納豆を入れると整腸パワーがアップ！
納豆に含まれる、納豆菌が腸の環境をよくしてくれ、ビフィズス菌などの善玉菌を増やします。
さらに肉に含まれる油が、潤滑油となり、便秘を予防してくれます。
これもまた腸内環境を良くしてくれる理由の一つ。
納豆ハンバーグの作り方
- 豚肉：牛肉：鶏肉を１：１：１で混ぜる。
- このひき肉３に対し、１の割合で納豆を混ぜて、ハンバーグを作れば出来上がり。
使いやすいのは、ひきわり納豆。
また通常は豚と牛のひき肉ですが、これだと脂質が多すぎます。
タンパク質が多く、コレステロールを抑える働きが多い鶏肉を加えることで、脂質を抑えます。
第7位 頭が良くなるカレーライス
東大生が食べている、食べると頭が良くなるカレー。
数種類のスパイスを入れて、6時間煮込みます。
そこに入れたのは「トマト」！
なぜ頭が良くなるかというと、トマトが脳の血流を増やすから。
トマトはリコピンを含んでおり、このリコピンに血管拡張の働きがあるんです。
しかし気をつけることが一つ。
リコピンは細胞壁に守られているため、生ではあまり摂取できません。
熱を加えれば、細胞壁が壊れてリコピンを摂取しやすくなります。
またカレーに含まれる香辛料の中で、大事なのはカルダモン。
カルダモンはカレーに含まれる香辛料の中で、脳の酸素量が増加させる働きがあり、集中力がアップすると言われています。
家庭で作るカレーの場合、使う水の半量をトマトジュースにすることで、手軽にトマトカレーが作れますよ！
第8位 肝臓が若返るトンカツ
肝臓は沈黙の臓器と言われ、病気に気づきにくい部分。
しかし日本人の4人に1人が、何らかの障害が肝臓に出ると言われています。
豚肉はアミノ酸が豊富に含まれ、特にポークペプチドという豚特有の栄養素があります。
これは糖や脂肪をエネルギーに変えてくれ、肝臓の働きを活発にしてくれます。
そして、この豚肉と合わせて食べるといいのが「キウイ」。
ポークペプチドを増やしてくれる効果があります。
トンカツのお肉に、潰したキウイをまぶし、ビニール袋にいれてよくもんで2-3時間つけておきます。
すると豚肉がとってもやわらかくなりました！
これは、キウイに含まれる「アクチニジン」というタンパク質分解酵素が、タンパク質を分解したから。
さらにアクチニジンは、ポークペプチドを増加させる働きがあります。
摂取目安は豚ロース1枚120グラム程度で十分。
またしっかり栄養をとるには、衣で包んで揚げる、トンカツにするのが一番。
ポークペプチドが流れ出るのを抑えて、栄養を無駄にしません。
大根おろしとぽん酢に、キウイを合わせたソースなら、より効果がアップ！
第9位 血糖値上昇を抑える肉じゃが
糖質が多いジャガイモが入る肉じゃがは、血糖値が上がりやすいイメージ。
しかしこの肉じゃがの作り方を工夫するだけで、血糖値を抑えることができるんです！
砂糖の代わりに「マービー」を入れるだけ！
マービーは天然由来の甘味料で、小腸で吸収されず、血糖値の上昇を起こしません。
カロリーは砂糖の半分しかなく、甘みは砂糖の8割ほどあるそうです。
※管理者より・・・「エリスリトール」も手に入りやすくてオススメです！
第10位 脂肪のサビを落とすしゃぶしゃぶ
生活習慣の乱れなどで、脂肪が参加した状態を「脂肪のサビ」と呼びます。
このサビは動脈硬化や、肝臓癌につながることも。
このサビを落とすのが「お茶」。
お茶には様々な栄養素が含まれ、その中の「ビタミンE」の抗酸化作用が、脂肪のサビを落としてくれます。
ビタミンEは、その強い抗酸化作用から若返りのビタミンとも呼ばれます。
お茶で有名な静岡県掛川市では、がんの死亡率が一番低いとか。
そこでおすすめなのが「お茶で豚肉をしゃぶしゃぶする」こと。
豚肉は、ビタミンEの吸収を助けるので、大変良い組み合わせ。
ビタミンEは熱にも強いので、しゃぶしゃぶにしても大丈夫！
お茶のおひたし
茶殻に醤油とカツオぶしをかけるだけ。
お茶の葉を直接食べることは、栄養素を丸ごといただけるので、体にとてもいいのです。
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