食欲が止まらない!そんな時のお助けチャート

2019年2月1日

食欲が止まらない時のお助けチャート

ダイエットをしていると、時々「食欲が止まらない!」「食欲がコントロールできない!」と困ってしまうことがありませんか?

その原因は色々あるけれど、とりあえずこの食欲を「今すぐ」何とかしたいですよね。

そんな時に思い出してほしいお助けチャートをつくってみました。

必ずしもこれで大丈夫とは言えないので、あくまで参考として試してみてください。
うまくいった部分は取り入れて、いかなかった部分はやめて、自分なりのお助けチャートを作っておくと、チカラ強い味方になってくれるはず!

とりあえず水を飲む

コップに入った水

お腹が空いてたまらない!どうしよう?

そんなときは、まず水を一杯飲んでください

実は食べ過ぎる傾向にある人は、喉が乾いたというサインすら「お腹が空いた」と勘違いすることがあるそうです。

だからまずは水を飲んで、一息ついてみましょう。

余裕があれば炭酸水やコーヒー・お茶などを飲む

それほど切羽詰まっていないようだったら、ほかの飲み物にしてみてもOK。

夏は炭酸水がオススメ。
くれぐれも炭酸ジュースにしないでくださいね。

炭酸水に含まれているガスで胃がふくらみ、満腹感を感じやすいです。
ただ少量だと、逆に刺激となって食欲が増すことがあるので、たっぷり飲むのがコツ。

冷えやすい方や冬はノンカロリーの温かい飲み物を。
温かい飲み物も空腹感を落ちつけてくれるといいます。

ベストは白湯。
要するに温めたお湯です。

またはコーヒーやお茶など好きな飲み物をいれて、ちょっと一息入れましょう。
カロリーに余裕のある方は、牛乳を入れると満足感がアップするのでおすすめ。

あとはワカメスープなどの低カロリーのインスタントスープもいいですね。
以下のリケン「わかめスープ スパイシーねぎ塩スープ」は1食13kcalです。

香水を使う

香水やコロンをお持ちだったら、それをワンプッシュしてみるのもいいですよ。

香りの刺激は結構強くて、「食べたい食べたい食べたい」になっていた気持ちが、切り替わることも多いです。

とにかく一押しでできる手軽さが気に入ってるのですが、香水が苦手だったり、余裕があるならエッセンシャルオイルを香らせるのもありです。

アロマディフューザーがあればベストですが、コップにお湯を張って、オイルを数滴垂らすだけで十分。
食欲抑制の効果があるエッセンシャルオイルは、ペパーミント、グレープフルーツ、パチュリなどがあります。
とりあえずはお手持ちがものがあったら、それで試してみてください。

そして落ち着くことができたら、次の行動を考えてみましょう。

寝る

もしも時間が許すようであれば、寝てしまうのが一番です。

寝ている間は空腹を感じないし、寝ている間は痩せることができるんです。

人が寝ている間には、いろいろな「ホルモン」が体の中で分泌されています。
その中には「脂肪を分解する」役目や「体内に蓄えられた脂肪などを分解して、エネルギーに変える」役目があるのです。

このホルモンが寝ている間消費するカロリーは、一晩あたり約300~500キロカロリーだと言われていますので、結構な量ですよね。

運動する

眠れなかったら、運動するのもオススメです。

運動をすると、いろいろなホルモンが分泌されて、食欲が抑えられるので、不思議とお腹が空かなくなります。

実体験として、本当にびっくりするくらい空腹感はどこかに行きます。
筋トレでも、有酸素運動でも。

だからできそうだったら、グッとこらえて急いでジムに行くのも一つの手かな?と思います。

でもこれは一時的なものですので、運動をしてからしばらくすると、食欲は戻ってくるのでご注意を。
運動してカロリーを摂取してますから、より強い空腹感を起こすこともあります。

タイミングが重要かもしれません。

口寂しさをまぎらわせる

眠るような時間帯でもないし、何か口に入れたい感じなんだよなぁ・・・というときは、とりあえず、その口寂しさをごまかすことにしてみましょうか。

歯磨きをする

まずは王道の「歯磨き」。

歯磨きって、普通は食後にしますよね?
人間の習慣って強いものなので、食後は歯磨きするものだって脳が勝手に覚えてるんです。
だから歯磨きをすると、脳が「あ、これ以上ご飯は食べないんだな」と勘違いするので、食欲オフモードになってくれるんですね。

また歯磨きの際は、歯磨き粉を必ず使いましょう。
ミントが入った味のものが多いですよね?

このミント味が口の中に残るので、歯磨きをしたあとはしばらく食べるものがまずくて食べられません
私は歯磨きしたくせに、みかんとコーヒーを口にしたことがありますが、どちらも激マズでした・・・

口を動かすおやつを食べる

口をモグモグと動かすおやつを食べるのも、かなり口さみしさをまぎらわすのにお役立ちです。

ガム

モグモグと言えばやっぱりガムですよねー。
いちごや赤いサイロはダメですよ!(そだねー)

ガムにもちゃんとカロリーはありますので、食べ過ぎには注意しましょう。

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キシリトールガムは、ボトルタイプもあり、虫歯予防もしてくれる便利なガムとしておすすめ。

砂糖不使用ですが、代わりに甘味料を使っており、それにカロリーがあります。
一粒あたり4kcal強ありますので、食べ過ぎには注意しましょうね。

厳しくカロリー制限している方は、リカルデントガムがおすすめ!

こちらは1粒あたり2kcalになります。

あたりめ・するめ

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あたりめやするめも、固いのでかなりモグモグします。

あたりめ1人前(20g)のカロリーは67kcal。
たんぱく質13.8g、脂質0.9g、 炭水化物0.1gと、ダイエット中のおやつとしてかなり優秀。

気をつけたいのは塩分が多いことですかね。

おしゃぶり昆布

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昆布も固いので、モグモグおやつになりますね。

上記のおしゃぶり昆布梅(1袋10g)のカロリーは26kcal。
たんぱく質2.5g、脂質0.3g、 炭水化物4.1g。
これも塩分が高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

海藻類はカロリーが低く、おやつとしていいので、モグモグ度は落ちますが「茎わかめ」もおすすめ。

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0カロリーのお腹にたまる食べ物を食べる

口さみしさをまぎらわせてみたものの、やっぱり何か食べたい!

お腹が膨れるような感覚が欲しい!

そういう時は、お腹にたまる何かを食べましょう。

0キロカロリーのゼリー

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たらみの0カロリーのシリーズは、普通のゼリーに味が近く、美味しいのでおすすめ!

スーパーやコンビニでも買える手軽さも好きです。

寒天ゼリーも0カロリーです。
個人的な感想としては、食感がちょっとボソッと固いので、あまり好きではありませんが、これは人それぞれですね。

コーヒー味のゼリーが寒天以外の0カロリーゼリーに見当たらないので、西友のPBブランドの寒天コーヒーゼリーを買っていた時期がありました。

こんにゃく

ダイエットこんにゃくラーメン(蒟蒻ラーメン)等こんにゃく麺お試しタイプ・12種類セット
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昔からある0カロリー食品です。
ゆでてちょっと味噌をつけて、味噌田楽にしたり、煮込んだりして食べます。

それから糸こんにゃくは、パスタ代わりに使えます。
簡単に使えるパウチ状のパスタソースを使えば、手軽ですね。

ただどうやっても、こんにゃくの匂いがかすかに残り、この匂いが苦手で、私はあまり使わないです。

また水溶性食物繊維が豊富なので、繊維が足りずに便秘になっている方には、いい食品ですね。
でも取りすぎるとかえって便秘になるので、食べすぎにも注意です。

タンパク質をとる

お腹が満ちても「何だか食べたい」こういう時、ありますよね。

体が何かの栄養を求めているに違いありません。
こうなったら、カロリーをちょっと脇において、何か食べましょう!

そこで食べるなら、タンパク質がいいです。
タンパク質は血糖値をあげづらいので、あとでお腹が空きにくくなるメリットがあります。

カロリーの取りすぎを防ぐため、ここでは「高タンパク質・低糖質・低脂肪」のものを選びましょう。

サラダチキン

コンビニでも気軽に買える、美味しいタンパク質の代名詞!

例えば、ファミリーマートのサラダチキンは、1パックあたり115.5kcalでたんぱく質23.2g、脂質1.9g、 炭水化物1.4g。

プレーンのみだけでなく、色々な味があるのもいいところ!

レンジでチンすらする必要がなく、パッケージを開ければすぐ食べられるのがいいですよね。

ゆで卵

卵も優秀なタンパク質源です。

ゆで卵は一番シンプルに卵が食べられるし、作り置きしておけば、いつでも食べたいときに食べられるので便利だと思います。

コンビニでも売っていますしね。

ゆで卵は1個あたり82kcalでたんぱく質6.6g、脂質5.6g、 炭水化物0.2g。

プロテイン

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もっと甘いおやつみたいなものが食べたいんだよねー、というときはプロテインがお役立ち!

最近は色々な味のプロテインが発売されていて、選ぶのに迷うほど。

ミルキー味は、女性の間でも大人気。

イチゴ味やチョコ味を、無脂肪や低脂肪乳で割って飲むと、シェイクを飲んでいる気分になります。

プロテインについては、以下の記事もご覧ください。

血糖値を急にあげないおやつを食べる

以上のことをしても、お腹が空いた!という方は、体が糖質を求めているのかもしれません。

急激に血糖値をあげないような低GI値のおやつを選んで食べてみてください。

低GI値のおやつについては、詳しくはこちらをご覧くださいね。

私はオートミールが好きで、糖質を摂りたいなというときは、オートミールをカロリーオフ豆乳で煮て、エリスリトールで甘くして食べています。
好き嫌いが非常に分かれるので、オススメはしません。

普段準備しておくといいこと

以上で、お助けチャートの説明は終わりなのですが、どうしてもお腹が空いたときを迎える前に、準備したいことがあります。

お腹が空いているときは、どうしてもドカ食いになりがち。

食べ終わってから「ああー、やっちゃった・・・」と罪悪感に悩む人も多いはず。

だからそれを防ぐために、上にあげたような食品を買い置きして準備しておくこと、さらに大袋なら小分けにしておくことです。

コンビニに行って買ってもいいけれど、お腹が空いているときはついつい他のものに目が行きがち。
ハッキリ言って自殺行為なので、お腹が空いたらまっすぐ家に帰って、とりあえず準備していたものを食べてください。

まとめ

お腹が空いて仕方ない時のために、どうしたらいいかを順番にチャートにしてみましたが、いかがだったでしょうか。

対処方法は人それぞれなので、全く役に立たないかもしれません。
その場合はごめんなさい。

でも「ああ、こうやって事前に準備しておくのっていいかも!」って思ってもらえたら嬉しいです。

自分だけのチャートを用意して、ダイエット中のお腹空いた〜!に備えましょう。

もしも我慢しているものをしっかりスルーできたなら、自分をたくさんほめてあげてくださいね!

そして今の私は、このチャートがあんまり必要ありません。

というのも、食欲がコントロールできない!といった、強い空腹感を感じることが少ないからです。

普段の生活で、強い食欲が起こらないような工夫について、今後記事にしていきますので、また読みにきていただけたら嬉しいです。