糖質制限で便秘がひどい?理由と解消方法はコレ!

2019年3月3日

糖質制限で便秘になる?理由と解消方法はコレ!

糖質制限をしていると、便秘で悩む方が出てきます。

私もその1人でした。
(それを解消した時の経験談はこちら→「糖質制限中の便秘が治った!コロコロうんち解消法」)

どうして糖質制限をすると、便秘になってしまうのでしょうか?

その原因と、解消法について一つ一つ説明していきますね。

糖質制限で便秘になる理由①食物繊維不足

まず一番に考えられるのは「食物繊維」が圧倒的に不足するからです。

糖質制限をしていて、便秘になる人のほとんどの原因と言ってもいいかもしれません。

なぜなら食物繊維とはズバリ、ウンチの元です。材料です。

ですが、糖質制限で主に食べる肉や魚、卵などにはほとんど含まれていません!

だからウンチの元、そのものが足りなくて、作れないんですよ。

便秘というと、ウンチが詰まったり溜まったりして出てこないもの、というイメージがありますね。

糖質制限による便秘の場合は、ウンチそのものの量が足りなくて、出てこないから便秘と感じる・・・という側面もありますね。

そうやって出てこられないうちに、腸の中で水分を吸われて硬くなったり、そもそも食物繊維がないと固いウンチになるので、出すときも辛かったり、痛かったりという問題が出てきます。

そんなわけで糖質制限されている方は、食物繊維を意識的にとっていくことを第一に考えてください。

食物繊維に関しては、こちらに詳しくまとめたので、あわせて読んでみてくださいね。

食物繊維不足による便秘の解消法①野菜をとる

食物繊維は、野菜やキノコ類に多く含まれていますので、毎食、意識してとっていくことをおすすめします。

根菜類(ゴボウやイモ類)は糖質制限ではNG食材ですが、食物繊維が豊富です。

これらをとると、ウンチの出来が良くなりますので、ゆるめの糖質制限をされている方は、ぜひたまにでいいので取り入れてみてください。

食物繊維不足による便秘の解消法②サプリメントを使う

忙しくて十分な食事の時間や量が取れない方や、手軽に食物繊維を取りたい方はサプリメントを使ってみても。

私は水溶性食物繊維のサプリメントのイヌリンを愛用していて、難消化性デキストリンも使っています。

これらのサプリについては、別途まとめてありますので、興味のある方はチェックしてみてください。

え?水溶性食物繊維?何それ?って方は、こちらをご覧くださいね。
【水溶性・不溶性】食物繊維を極めて便秘解消やダイエットに!オススメのサプリは?

糖質制限で便秘になる理由②水分不足

コップに入った水

まずは食物繊維について説明しましたが、同時にとらなくてはいけないのがお水なんです!

食物繊維がウンチの元になると言いましたが、それだけでは良いウンチにならないんです。

食物繊維には種類があって、水溶性と不溶性があるんですね。

水溶性食物繊維は、水分を抱え込んで、便をゼリーのようにしてくれます。

不溶性食物繊維は水分を吸い込んで膨らみ、便のかさ(量)を増やしてくれます。

つまりどちらも水分と結びついて、その力を発揮するので、食物繊維と同時に水分もたくさんとる必要があるんですよ。

日本消化器病学会関連研究会の『慢性便秘症診療ガイドライン2017』によると、1日に1.5リットル程度の水が必要だとあります。

ダイエット中は、水を2リットル目標に飲みましょう、という話はよく聞きますよね。

こまめな水分補給を心がけましょう。

糖質制限で便秘になる理由③腸内環境の変化

腸内環境を整える

糖質制限をすることによって、腸内環境が変化するのも大きな原因の一つです。

健康な腸内では、乳酸菌のような善玉菌が悪玉菌の増殖を抑えています。

この善玉菌のエサになるのが、食物繊維。

しかし先ほど書いたように、糖質制限をすると食物繊維が足りなくなるがちなので、エサが減った善玉菌が増えません。

こすると悪玉菌が増えて腸内環境が乱れてしまい、便秘を起こすことになります。

食物繊維を多く取って善玉菌のエサを増やし、かつ、善玉菌そのものを増やすのもいい方法です。

いかに、善玉菌を増やすための方法をご紹介しますね。

発酵食品をとる

乳酸菌が含まれる食品には、納豆やキムチなどの漬物、ヨーグルト、チーズなどがあります。

これらは発酵食品と呼ばれ、様々な体に良い菌が含まれています。

食品によって含まれている菌が違うので、どれが体に合うかはわかりません・・・

私は日頃ヨーグルトやチーズを食べていて、これらは体にあっているようなのですが、キムチは大量に食べるとオナラが臭くなり、どうも相性がよくないみたいですね。

皆さんもいろいろ試してみてください。

ビオフェルミンなどのプロバイオティクスをとる

プロバイオティクスとは腸内の状態を良くしてくれる微生物のこと。

そのプロバイオティクスをたくさん含んだサプリを飲んでいます。

腸内に住んでいる細菌は人それぞれなので、合う・合わないはあるようです。

そこでとりあえず試してみようと、iHerbで一番人気のあるこちらの「 LactoBif 」というサプリを頼みました。

1カプセルに何と【60億個】もプロバイオティクスが入っています。

とりあえずでしたが、体に合っていたようなので、そのまま使い続けています。

他にもビオフェルミンやミヤリサンなどを試してみたのですが、私にはあいませんでした。

国産で安心感もありますし、薬局などで気軽に買えますので、とりあえず試してみるにはいいと思います。

created by Rinker
ビオフェルミン
¥814 (2019/05/23 19:19:24時点 Amazon調べ-詳細)
created by Rinker
ミヤリサン
¥1,708 (2019/05/23 19:19:25時点 Amazon調べ-詳細)

糖質制限で便秘になる理由④油分不足

脂肪も大事

これはあまり糖質制限の人には当てはまらないかもしれません。

糖質制限は、糖質は制限しても脂肪は制限なしが基本です。

だから油分の摂取量が足りない人は少ない傾向にあります。

ただ糖質制限と同時に、カロリー制限をする方もいるので、その場合は脂肪の摂取を控えることになります。

ですので、一応油分不足もあげておきました。

脂肪が足りないと腸の中で滑りが悪くなり、つるっと出す力が足りなくなるので、適度な油は必要です。

特に糖質制限をしている上に、脂質まで制限するとカロリー不足になりやすいです。
これは基礎代謝が落ちて、かえって痩せにくくなるばかりか、免疫力が落ちて体調を崩すことになりかねません。

糖質制限中は、便秘予防にも栄養不足にならないためにも、適度な油分をとるようにしましょうね。

糖質制限の便秘にはココナッツオイルがおすすめ!

便秘解消という面だけ見たときに、適度な油分であれば種類は何でもいいと思います。

でもせっかく糖質制限をしているなら、ココナッツオイルがおすすめ!

ココナッツオイルは、他の油に比べて、中鎖脂肪酸(ちゅうさしぼうさん)と呼ばれる脂肪を多く含んでいます。

中鎖脂肪酸は腸で消化・吸収されるスピードが早く、すぐにエネルギーとして使われる特徴をもっているので、ダイエット中の方に最適です。

また中鎖脂肪酸を摂取すると、腸内が酸性になります。

これは善玉菌にとって過ごしやすい環境となり、善玉菌が増えやすくなるので、便秘解消にも役立ちます。

詳しくはこちらを読んでみてくださいね!
糖質制限の便秘にはココナッツオイル が効果的!理由とおすすめの使用法など紹介

糖質制限で便秘になる理由⑤ストレス

ストレスは大敵

糖質制限を始めたことによって、今まで食べていたご飯やパンを急に食べなくなるのは、体にとっても心にとっても大きなストレスになります。

それで腸内環境が乱れたり、腸の動きが鈍っている可能性はあります。

旅行に行ったら、急にお通じが来なくなった経験はありませんか?

そのくらい、環境の変化に弱いんです。

普段から変化に敏感なタイプの方は、急激に食生活を変えるのではなく、少しずつ糖質のない食事にシフトしていくのもいいかと思います。

糖質制限の便秘に便秘薬は効くの?

糖質制限によって便秘になっている方は、今まで挙げた理由が原因で便秘になっていることがほとんどだと思います。

だからまずは便秘薬にいきなり頼るのではなく、上記5つの原因を全て解消してみるように頑張ってください。

それでも全く改善されない・・・という場合は、腸のぜん動運動が鈍くなっているのかもしれませんから、便秘薬の助けを借りてみましょう。
便を動かす働きを腸に思い出させるというか、刺激を与えるというイメージですね。

いつも便秘薬を使っていると、腸が自分で動くことを忘れますので、くれぐれも長期間の使用は禁物です。

まとめ〜糖質制限の便秘が治った私の場合

糖質制限を始めて便秘になってしまった方のために、その原因と解消法をまとめてみました。

簡単にいうと

  • 食物繊維をとる
  • 水分をしっかりとる
  • 腸内環境を整える
  • 油分もとる
  • ストレスを与えない

ということになりますね。

私はこれらの解消法に加えて、ゆっくりと何もしない時間を作ることもとても効果的でしたよ。

個人の体験談になりますが、私の糖質制限中に治った話を書いた以下の記事も、良かったら参考にしてくださいね。