イヌリンと難消化性デキストリンはどっちを選ぶ?【効果や違いを徹底比較】

イヌリンと難消化性デキストリンの効果

イヌリンも難消化性デキストリンも、どちらも水溶性食物繊維のサプリになります。

普段、野菜などから十分な食物繊維が取れておらず、手軽に食物繊維が取りたいな！と思っている方にオススメのサプリといえるでしょう。

イヌリンと難消化性デキストリンは、どちらも植物成分由来で、

イヌリンは、菊芋やごぼうに含まれており、
難消化性デキストリンはジャガイモやとうもろこしに含まれています。

どちらも効果は似ており、以下のような働きをしてくれます。

血糖値が上がるのを抑えて、脂肪が吸収されるスピードを遅くする効果は、ダイエットしたい人の強い味方になりますね。
腸内環境を良くしてれるので、便秘している人にもおすすめです！

糖質制限を始めて、便秘で悩んでいるかたはこちらもどうぞ！

イヌリンと難消化性デキストリンの違い

ほとんど同じような働きをするこの2つですが、どこに違いがあるのでしょうか。

イヌリンとデキストリンの違い-使い勝手の違い

どちらも白い粉状で、飲み物などに混ぜて使うことができます。

イヌリンは、お湯に溶けますが、常温〜冷たい水には溶けづらいところがあります。
一方、難消化性デキストリンは、水でも問題なく溶けます。
（個人的な感覚では、冷たい水の場合、よくかき混ぜないと溶けない気がします）

…と資料にはあるのですが、実際に実験してみたところ、結果が違いました。

また味にも違いがあります。

イヌリンは、ほんの少し甘みがあります。
私はコーヒーに入れてよく飲んでいますが、この甘みはほとんど気になりません。
それに対して難消化性デキストリンは、ほとんど味がありません。

イヌリンにある特別な効果

また難消化性デキストリンにはなく、イヌリンだけにある特別な効果があります。
それは

• インシュリンの分泌を抑える効果
• 分解されてフラクトオリゴ糖になり、善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やす

という効果です。

インシュリンの分泌を抑える、ということは血糖値の上昇を防ぐことになりますので、糖質制限をやっている方には、嬉しいプラス効果になりますね。

また腸内の善玉菌を増やすということは、腸内環境を整えてくれることになるので、便秘解消に効果が望めます。

血糖値の上昇を防ぐのも、腸内環境を良くするのも、もともと水溶性食物繊維の働きにあるものです。
だから難消化性デキストリンにも同様の効果はあります。
しかしイヌリンは、それにプラスアルファして、さらに効果が期待できる、というわけですね。

難消化性デキストリンにある安全性の高さ

難消化性デキストリンは、安全性の高さが保証されています。

米国FDA（食品医薬品局）は、1日の摂取量の上限値を明確に定める必要がないほど、安全な食品素材であると認めています。
また、消費者庁長官が許可する特定保健用食品（トクホ）に認可される商品に使われています。

イヌリンとデキストリンの値段はほぼ同じ

手に入りやすい500gで売られている商品を比較すると、イヌリンも難消化性デキストリンもは900円前後（※）で買えます。
※2022年現在では1,000円前後で推移しているようです。

これで半年くらいもちます（飲み方によります）ので、お財布にも優しいサプリです。

イヌリンとデキストリンの糖質量は？

糖質制限ダイエットをしている方は、糖質量も気になりますよね。

イヌリンと難消化性デキストリンは、ほとんどが食物繊維なのですが、わずかながら糖質を含みます。

商品によって、多少数値が変わります。

イヌリンの場合は3.5-5gくらい。
難消化性デキストリンの場合は、100gあたり6-12gくらい。

どちらも毎日5g程度取るなら、イヌリンであれば0.2gくらいの糖質を、難消化性デキストリンの場合は0.3-0.6gくらい取ることになりますが、糖質制限に大きな影響は与えない量だと思います。

どちらを選べばいいのか？

では結局、イヌリンと難消化性デキストリンのどちらを水溶性食物繊維のサプリとして選べばいいのでしょうか？

私の答えは「両方持って、使い分けよう」です。

イヌリンのオススメの使い方

イヌリンは、血糖値を下げてダイエット効果が高いことから、ダイエット中の方、特に糖質制限ダイエットをしている方にはおすすめ。

私も糖質制限ダイエットをしているので、基本はイヌリンを愛用しています。
（ご興味があれば、こちらもどうぞ。 2ヶ月で63→57キロ！40代女性の糖質制限ダイエット成功体験談）

私のイヌリンの飲み方は以下の通り。
これで便秘がだいぶ解消されました。

毎日、朝起きて白湯を飲んだ後、イヌリンをコーヒーに入れて飲んでいます。

コーヒーカップにイヌリンを小さじ1（〜2）ほど入れておき、そこに熱いコーヒーを入れます。
完全に溶けますので、かき混ぜる必要はないのが、何気に便利です。
ダマになったり、溶け残ってカップの底に残ることもありません。

逆にカップに入っているコーヒーに、イヌリンを混ぜたら、そのままでは溶け残りました。
順番が大事なんですね！

難消化性デキストリンのオススメの使い方

そんな私が難消化性デキストリンを使うのは、外出時です。

食物繊維は血糖値が上がるのを抑えてくれ、脂肪が吸収されるスピードを遅くしてくれます。
ですから外食で、糖質や脂肪分の高い食事をするときに、事前に飲むようにしています。

そんな時に役立つのが、小林製薬のイージーファイバー！
イージーファイバーは、難消化性デキストリンなんですよ。
小分けタイプを常備しています。

イヌリンにはこういった個装のものがないので（正確にいうと、あるんですが高い）※
イージーファイバーは外食時や旅行に行くときに、本当に助かっています。

※この記事を書いた2018年当時はイヌリンの個装は手に入りづらかったのですが、2022年現在では以下のような商品があります。便利な世の中になりました♪

難消化性デキストリンは、イヌリンと違って水に溶けやすいので、外出先でもお水のコップに溶かして、食前に飲めるのも、ポイントが高いです。（ただし冷たい水だと、多少溶け残るので注意が必要です）

また紹介したイージーファイバーはドラッグストアに置いてあることが多く、外出先で急に必要になっても購入しやすいのがとても便利で助かります。

イヌリン・デキストリンの飲み方と注意点

イヌリン・デキストリンを飲むタイミング

ダイエット効果を期待するなら、食前がベストです。
イヌリンや難消化性デキストリンが壁になって、糖や脂肪の吸収を遅らせてくれるからです。

便秘改善効果を期待するなら、朝起きてすぐがベストです。
腸の動きを良くするために、起床後に一杯の水を飲むといいと言われています。
そのお水に入れて飲めば、効果大というわけですね。

イヌリン・デキストリンの飲み過ぎに注意

そんなに効果があるのなら、たくさん飲めばいいじゃないか！という声が聞こえてきそうですが、やめましょう。

取りすぎて下痢になってしまう例があるそうです。また、かえって便秘がひどくなることもあります。

食物繊維は水分を吸収します。
その働きを使い、便を柔らかくして便秘解消を狙うのですが、食物繊維を取りすぎると、腸内の水分まで吸ってしまい、腸の滑りが悪くなって出てこなくなるケースがあるんです。

イヌリン・デキストリンでおならが出るって本当？

ただし全員ではありません。
水溶性食物繊維は、腸への刺激が強く、体が十分に対応できない人がいます。
そういう方が飲むと、腸内環境がかえって悪くなり、おならが出て、しかもそれが臭いです。

イヌリンや難消化性デキストリンを飲んで、おならが出始めた人はしばらく様子を見てください。
おならが臭くなったり、止まらないようであれば、残念ながら体に合わないので、使用を中止することをおすすめします。

大丈夫な人でも、飲み過ぎるとおならが出ることがあるので、くれぐれも量には注意しましょう。

あわせて読みたい 音を立てずにおならをする方法とは！？おならの悩み解消SP

イヌリンと難消化性デキストリンはどっちを選ぶ?まとめ

イヌリンも難消化性デキストリンも、どちらも水溶性食物繊維のサプリになります。

普段、野菜などをあまり食べず、食物繊維が足りない方で、便秘に悩んでいる・ダイエットしたいと思っている方に、ピッタリのサプリメントです。

効果や値段に大きな違いがないので、どちらでも好きな方を選んでいいと思います。

ただ、効果がある人とない人の個人差があります。

イヌリンは効果があったが、難消化性デキストリンは効果がない方、その逆のパターンの方、または残念ながら全く効果のない方もいます。
（全く効果のない場合は、便秘の原因が「水溶性食物繊維が足りない」からではないことも考えられます。
糖質制限で便秘になっている場合は、以下の記事も参考にご覧ください。）

イヌリンと難消化性デキストリンはどちらが自分に合うか？は飲んでみないとわからないと思います。

私も実際にイヌリンと難消化性デキストリンをそれぞれ1か月飲んでみて、実験してみました。
だいぶ結果が違うので、どちらか迷っている方は参考までに読んでみてください。

どちらも効果があるようであれば、個人的には、ダイエット効果と整腸効果の高いイヌリンをメインで使いつつ、外出や旅行の時に、水に溶けやすく個装タイプがある難消化性デキストリンをサブ的に使うのをおすすめします。