糖質制限ダイエットのやり方まとめ!なぜ効果があるのかもわかりやすく解説

糖質制限ダイエットのやり方まとめ!なぜ効果があるのかもわかりやすく解説

糖質制限ダイエットとは

食べ物に含まれる栄養の一つ、「糖質」をなるべく取らないようにするダイエットです。

糖質は、特に「主食となる食べ物」に含まれることが多いです。

例えばご飯、パン、麺類、芋類など。

これらはたくさん糖質を含んでいるので、これらの食べ物は控えていくことになります。

またケーキなどの甘いスイーツやお菓子類も、たくさん糖質を含んでいますので、これらもNGです。

基本はたったこれだけになります。

なぜ糖質制限にダイエット効果があるのか?

ダイエットに成功した女性

糖質制限に効果がある理由①カロリーを制限するから

食べ物にはカロリーがあり、このカロリーを取りすぎると太ります。

そしてこのカロリーを持つ栄養素は以下の3つ。

  • 糖質(1gあたり4Kcal)
  • 脂質(1gあたり9Kcal)
  • タンパク質(1gあたり4Kcal)

この3つのうち、1つをカットしてしまうので、かなりのカロリー制限になります。

だから糖質制限はやせるんです。当たり前ですね。

糖質制限に効果がある理由②お腹が空きにくいので、続けやすい

前項で、糖質制限はカロリーをカットするからやせる、と書きました。

でもそれなら、他のカロリーを持つ栄養素、脂質やタンパク質をカットするのでもいいって思いますよね?

しかしタンパク質のカットは非常に危険です。

タンパク質は、体の各器官を作る大事な栄養素。

内臓や筋肉、髪や肌も全てタンパク質からできているので、これを減らすと病気になってしまいます。

では脂質を減らせばいいと思いますよね。それもアリです。

それが今までのダイエット方法ですから。

これでももちろん痩せられるんですが、脂質カットより、糖質カットの方がダイエットがしやすいんです。

なぜなら「お腹が空きにくいから」なんです!

どうして?って思いますよね。その理由は以下の二つ。

糖質制限がお腹が空きにくい理由①血糖値が上がりにくい

糖質をとると、血液の中の「血糖値」という値が上がります。

詳しい説明は省きますが、たくさん糖質をとると、この血糖値がビューン!と上がります。

上がりすぎるのは健康に良くないので、こうなると体が一生懸命血糖値を下げてくれます。

するとまた血糖値がビューン!と下がります。

ジェットコースターみたいですね。

この血糖値が急激に下がった時、人間は「お腹が空いた!」と感じるんです。

だから糖質をたくさんとると、お腹が空きやすくなるのです。

一方、糖質制限をすると、血糖値があまり上がりません。

上がらなければ、急に下げることもないので、血糖値は安定した状態に。

血糖値の急激な降下で、お腹が空くことも無くなります。

糖質制限がお腹が空きにくい理由②タンパク質をたくさんとる

糖質制限で、糖質をカットすると、代わりに今までよりも脂質とタンパク質を食べるようになります。

このタンパク質摂取の増加がとても大事!

最近の研究で「タンパク質が食欲を減らす効果があるのではないか」ということがわかってきています。

2005年オックスフォード大学のシンプソン博士による仮説で「プロテインレバレッジ」という考え方があり、必要な量のタンパク質が摂取されるまで、カロリーを増やし続けるのではないか」ということ。

つまり、体に必要な量のタンパク質を食べない限り、お腹が空き続けるってことです!

タンパク質は体に重要なのはもちろんのこと、食欲のコントロールもしているんですね。

糖質制限では、肉や魚、卵を取ることになるので、体がタンパク質で満ちて、お腹も空きにくいんです。

糖質制限に効果がある理由③ケトン体がエネルギーとして使える

ちょっとややこしい話になるので、簡単にまとめます。

専門的な方にはちょっと?と思われるかもしれませんが、ご容赦を。

今まで体のエネルギーとして使われているのは、ブドウ糖のみだと思われていました。

そこへ新たに「ケトン体」という物質が、エネルギーとして使われていることがわかったのです。

しかし普段はあまり使われていません。ブドウ糖の方が優先されるからです。

このケトン体が使えるようになれば、とてもダイエットに役立ちます。

なぜならケトン体は、脂肪が分解されて作られるから。

ケトン体が使えるようになればなるほど、脂肪が分解されてやせるという仕組み。

そのケトン体を使えるようにするには、糖質の一種であるブドウ糖を食べずに使えなくして、体にケトン体を使わざるを得ない状態にするのです。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質ダイエットの方法は

では早速、糖質制限ダイエットのやり方を説明しましょう。

やり方は簡単で、最初に書いたように「糖質を含む食べ物を食べないようにする」ということです。

カロリー制限はなく、運動も必要ありません。

ですから糖質を多く含む食べ物がどんなものかを知って、それらをあまり食べないようにすればいいわけ。

目安としては、1日の糖質を130g以下にするといいと言われています。

ただ計算するのは面倒くさいという方は、以下に挙げる糖質の多い食品を避けて、糖質の少ない食品をメインに食べれば、130g 以下に収まるようになると思います。

不安だから糖質量をはかりながらやりたい!という方には、以下のようなハンドブックで確認するのがオススメ。

またアプリでは「あすけん」が割と使いやすくてよかったなと思います。

食べたものを記録するだけで、カロリーや糖質量を計算してくれます。(糖質量は、炭水化物の欄を確認してくださいね)

有料のプレミアムコースにしないとこれは見られないのですが、月300円なので計算する苦労を思えば、お安いかと思います。

最初は1週間無料なので、興味があれば試してみてください。

糖質制限ダイエットNGの食品は糖質が多い食品

糖質が多い食品①主食類

主食になるようなものは、糖質がかなり多いです。

ご飯、パン、麺(うどん、パスタ、中華麺、そば他)、芋類(じゃがいも、さつまいも他)など。

小麦粉でできたものは、全て糖質が高いです。

上に出たパン、麺の他、お好み焼き・たこ焼きや、中華まんなど。

糖質が多い食品②デザート類

砂糖も糖質ですので、これを多く含んだデザート類も糖質が多いです。

カロリーの面では、脂肪分が少ない和菓子の方が、洋菓子よりいいとする考え方もありますが、糖質制限で言えば全てNGです。

ジュースも砂糖が入っていますので、ダメです。

糖質が多い食品③フルーツ

フルーツ・果物も、果糖という糖質が含まれていますので、避けるべき食材となります。

糖質が多い食品④日本酒・ビール

糖質制限ダイエットでは、アルコールが飲んで良いものとダメなものに分かれます。

日本酒とビールは、アルコールの中でも糖質が高く、NG食品に。

糖質制限ダイエットのOK食品は糖質が少ない食品

糖質制限ダイエットでは、糖質が少ない食品ならいくらでも食べて大丈夫です。

(と言われていますが、個人的にいえば、いくらタンパク質や脂肪分でも、取り過ぎれば太るし、体に良くないと思います)

具体的には以下のような食品です。

糖質が少ない食品①肉・魚・卵・乳製品

まずはタンパク質を多く含む食品から。おかずになる、肉や魚、卵、乳製品です。

肉でも脂肪分の多いステーキなどは、今までのダイエットだとNGにされることも多かったはず。

でも糖質制限なら、脂身だって食べてOKです!

焼肉は立派なダイエット色になりますよ。(ただしタレに糖質が多いので、あまり使いすぎないように)

乳製品も大丈夫。

チーズはおやつ代わりに便利ですし、カロリーの高い生クリームだって大丈夫!

糖質が少ない食品②野菜類(根菜を除く)

続いては野菜。

ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富な野菜は、なるべく多く取りましょう。

しかし野菜でも「根菜類」は、糖質を多く含むのでNGです。

具体的に言うと、じゃがいも・さつまいも・里芋・山芋など、芋類。

それから、人参、ごぼう、レンコン。

根菜じゃないけど、コーンやかぼちゃもNG。

(根菜だけど、大根は糖質が少ないので大丈夫です)

アボカド(果実だけど、野菜コーナーにあるので)は脂肪分が高く、従来ダイエット中は避けられてきましたが、糖質制限的にはOKです。

糖質が少ない食品③海藻・きのこ類

海藻やきのこ類も、野菜同様、ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富なので、食卓にのぼると良いですね。

しかも糖質もカロリーも少ないという、ダイエットの大きな味方になります。

肉や魚と合わせて調理すると「カサ増し」になって、満腹感を得られやすいので、ぜひ活用しましょう。

こんにゃくも同様です。

糖質が少ない食品④ワイン・焼酎・ウイスキー

糖質制限中に飲んでいいアルコールは、蒸留酒と言われるタイプ。

ウイスキー、ブランデー、焼酎、ウォッカ、ジンなど。

それから蒸留酒ではないですが、ワインも糖質が低いです。

発泡酒で「糖質ゼロ」と書かれているものも大丈夫です!

具体的にどうやって糖質を減らすのか

糖質の減らし方

最初は糖質を全部カットするのがオススメ

糖質を多く含む食品、または含まない食品が、ざっとわかったところで、実際にどう実践していくかが、結構問題かな?と思っています。

私の場合は、いきなり一気に糖質をカットして、その後徐々に糖質を増やしていきました

三食、全くご飯やパンを食べず、糖質量は1日で30g程度でした。

この生活は約4ヶ月半でその間に合計7.5kg痩せ、その後徐々に糖質をとるようになっています。(体重は維持)

その時の記録はこちらです。2ヶ月で63→57キロ!40代女性の糖質制限ダイエット成功体験談

体重の推移なども乗せました。よろしければ参考にしてくださいね。

というわけで、私は出来るのであれば、最初に「糖質全カット」からスタートするのをオススメします。

というのも、短期間で体重が落ちるのでモチベーションアップにつながるんです!

糖質は水分と結びつく性質があるので、糖質をカットすると一緒に結びついていた水分も、体から抜けます。

だから痩せたわけじゃないんですが、糖質を抜くことで余計な水分が出て、体重が減るんですよね。

ダイエットはただ体重を減らせば良いのではないことは、百も承知ですが、やっぱり体重が減るのって、一番励みになるんですよねぇ・・・

それから本来の糖質制限の目的は「糖質制限に効果がある理由③ケトン体がエネルギーとして使える」で説明したように、ケトン体を出すことにあります。

このケトン体が出せる体になるまで、最初は時間がかかります。

糖質を少しでも取ると、また元に戻ってしまうので、最初はケトン体を出しやすい体にするために、集中的に糖質をカットするのがオススメ。(だいたい2週間くらいが目安と言われています)

一回体がケトン体を出すことを覚えると、あとは多少糖質を取っても大丈夫だと言われています。

段々と糖質を減らすのもアリ

とはいえ、今まで食べていたご飯をいきなり食べないのは抵抗がある・会社や学校で他人と一緒にランチするから食べないわけにはいかない!という方も多いと思うので、徐々に糖質を減らしていくのも良いと思います。

まずは夕食から減らすといいのではないでしょうか。

慣れなくてお腹が空いた気分になっても、夜なのですぐ眠ればいいし、食事内容もコントロールしやすいので。

それから出来るようであれば、朝食や昼食も糖質カットにチャレンジしてみるといいと思います。

また夕食だけの糖質カットで、ダイエットに成功している方もいますので、ずっとそれを続けるのも一つのダイエット方法として良いと思います。

まとめ

以上、糖質制限ダイエットのやり方について、私なりにまとめてみました。

やり方の前の「糖質制限でダイエット効果がある理由」が長いのは、納得してからダイエットした方がやる気になるし、長続きするからだと思ったからです。

それだけ理にかなった方法だと感じています。

でもやはり三大栄養素の一つをとらないのは、ちょっと健康面でどうなのかな?という気持ちもあります。

だから最初に大きく痩せたあとは、糖質もちゃんと摂取していますよ。

でも太りません。(この記事を書いている時点で、糖質ダイエットを始めてから丸4年です)

ご飯大好き、パン大好きだった自分が、この方法で痩せられるとはちょっと意外でした。

偏った食事方法ですから、誰もが上手くいくとは思いません。

でもハマればこんなに楽なダイエットもないです。

だからダイエットしたい方全てにオススメはしませんが、もしも興味がある人がいたら、やってみたらどう?と言っています。

この記事はそういう気持ちでまとめてみました。

糖質制限ダイエットに興味を持っている方の参考になれば幸いです。

最後に、この記事は糖質制限ダイエットをやってみたい!でもどうやるの?と思っている人のために、糖質制限ダイエットのやり方にしぼって書きました。

ですので、あえてデメリットには触れていませんが、やってみると困ったこともあります。

その辺りは体験談の中でまとめましたので、糖質制限に不安がある方は、まずこちらを読んでみてください。

2ヶ月で63→57キロ!40代女性の糖質制限ダイエット成功体験談