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糖質制限中の便秘が治った！コロコロうんち解消法
便秘！何と嫌な響きでしょう。美容やダイエット、健康の大敵ですね。
便秘が続くと体重が増えるし、お腹がポッコリして、「痩せなくてつらい」という思いをするかもしれません。
私も糖質制限ダイエット中は便秘気味でした。
（私の糖質制限ダイエットの記録はこちらから！
→「2ヶ月で63→57キロ！40代女性の糖質制限ダイエット成功体験談」）
そこまでひどい状態ではなく数日に一度は出る程度でしたが、それでもつらかったです。
でも様々な工夫をした結果、この半年くらい「毎朝、必ずバナナ状のとても良いお通じ」が来るようになったんですよ。
大きく二つのポイントがあります。
- 便の状態を良くして出しやすくする
- 便を出しやすいからだ作りをする
ではそれぞれ具体的な方法を紹介していきます。
便秘薬などの薬は使いません！
目次
便の状態を良くする
水をたくさん飲む
便秘に悩む人の場合、便の状態は固くなっていることが多いようです。
便が出られず腸にとどまっている間、水分がどんどん吸われて、カッチカチになってしまうからです。
ですから水分はこまめにたくさんとるようにしました。
一度に飲んでも余計な分はおしっこになってしまうので、小まめに少しずつです。
水分は純粋にお水が良いようです。
コーヒーは一般的に利尿作用があるため、かえって水分を体外に出してしまうので良くないんだとか。
でも私はコーヒーが大好きでガンガン飲んでます。
確かにトイレに行く回数は増えましたが、同時にお水も良く飲むようにしています。
食物繊維をとる
食物繊維はバナナうんちを作るには絶対に欠かせない要素です。
水溶性と不溶性と二種類あるのですが、どちらもしっかり取る必要があるので、食物繊維を含んだ食べ物を積極的に取り入れましょう。
ただし便秘気味の人は、不溶性食物繊維をとりすぎると、かえって便が固くなってしまいますので、とりすぎには注意です。
「食物繊維って何？」という方は、ぜひ以下のページもあわせて読んでみてくださいね。
野菜のおかずを一皿増やそう
じゃあどうすればいいのよ！？たくさん食べろって言ったり、食べ過ぎも注意なんて言ったり！ってことになりますよね。
難しいことは考えずに、いろいろな種類の野菜を食べればいいんです。
何かの食材にかたよらないよう、買い物をするときに気をつけてくださいね。
毎食ごと増やすことができればいいですが、まずは朝、昼、夜、どこかの食事で一皿から。
- 生野菜（サラダに良く入っているもの。トマト、レタス、きゅうり、水菜など）
- 根菜（芋やごぼう、人参、豆類など）
- キノコ、海藻類
などをまんべんなく食べられるといいと思います。
ダイエットをしているとカロリー制限の都合上、根菜類を敬遠しがちです。
糖質制限している人は、NG食品になっていますよね。
でも、できることならサツマイモやジャガイモ、カボチャ、ゴボウあたりは少しずつ取った方がいいです。
便の出来具合が違ってきます。
私はガチの糖質制限をしていた時に、野菜類を一切食べなかったのでひどい便秘に悩みました。
特に便が固くて鹿のフンみたいになってしまい、出すのがとても大変でした。
しかし、この根菜類を少しずつ取るようになってから、だいぶ状況が良くなりましたよ！
本当に食物繊維は大事です。
イヌリンは優秀な食物繊維のサプリメント
でも糖質制限をしていると、なかなか十分な食物繊維をとることができません。
そこで登場するのがサプリメント。
いくつかタイプがありますが、私は毎日イヌリンをとっています。
水溶性の食物繊維です。
ポチップ
上記のニチガが販売しているイヌリンを使っています。
購入時に一番安かったからです。
試しに、以下のヘルシーカンパニーのイヌリンも使いましたが、違いは特になかったです。
ポチップ
温かい飲み物にさっと溶けて、飲み物の味もあまり変えないのでとても便利。（少し甘くなります）
毎朝のコーヒーに小さじ1ほど入れています。
お値段も財布に優しいサプリだと思います。
食物繊維のサプリも様々種類があるので、自分に合うものを見つけるため、色々試してみましょう。
よくイヌリンと比較されるのが「難消化性デキストリン」です。
この二つについて、調べてまとめた記事もありますので、食物繊維のサプリに迷われていたら、参考にしてくださいね。
あわせて読みたい
イヌリンと難消化性デキストリンはどっちを選ぶ?【効果や違いを徹底比較】
イヌリンと難消化性デキストリンはどちらも水溶性食物繊維のサプリです。その違いやおすすめの飲み方を解説しています。
便を出しやすいからだを作ろう
「出る」ものを準備したら、今度はそれを外に「出す」体の方も整えていきましょう。
両方が良くならないといけません。
腸内環境を整える
腸の動きを正常にすることはとても大事です。
どうも私は腸の動きが悪いようで、便が体内にとどまりがち。
そうなるとすぐにおならが臭くなってきます…。
腸内環境を確かめるバロメーターになっています。
屁が臭い時は腸内環境が悪いのは明らかなので、これを改善していきましょう。
プロバイオプロティクスのサプリメント
プロバイオティクスとは腸内の状態を良くしてくれる微生物のこと。
有名なものに乳酸菌がありますよね。
そのプロバイオティクスをたくさん含んだサプリを飲んでいます。
腸内に住んでいる細菌は人それぞれなので、合う・合わないはあるようです。
そこでとりあえず試してみようと、iHerbで一番人気のあるこちらの「 LactoBif 」というサプリを頼みました。1カプセルに何と【60億個】もプロバイオティクスが入っています。
とりあえずでしたが、体に合っていたようなので、そのまま使い続けています。
とりあえずでしたが、体に合っていたようなので、そのまま使い続けています。
（2022年現在で、もう5年くらい飲んでいます！）
製造元 California Gold Nutrition（カリフォルニアゴールドニュートリション）
ヨーグルトを毎日食べています
乳酸菌といえばヨーグルト。毎日食べています。
実はこれは腸内環境のためというより好きで食べている部分が大きいです。
お気に入りはパルテノ。
（2018.11.30 追記）
「無糖ギリシャヨーグルト6種を食べ比べ！ダイエットにオススメはどれ？」の記事を作成した際に、トップバリュのヨーグルトが優秀なことがわかりました。
その後、パルテノはやめて、トップバリュのギリシャヨーグルトに変更しています。
特に便や便通に変化はありません
（2022.4.4追記）
ここ1年は味やカロリー、値段の都合上でタンパクトに変更しています。
リラックスできる時間を持つ
今回の便秘対策でこれが一番大事なところかなぁ、と思っています。
これまで述べてきた対策を行った上で、朝起きて以下のルーティーンを行うことで、急に便通が良くなったんです。
STEP
起きたらまず白湯
寝ている間に体内の水分はかなり減っていると聞いたので、起き抜けに白湯（温めたお水）を飲んでいます。
冷たい水は体がびっくりして負担になるので、夏でもレンジでチンしたお湯を飲んでいます。
じんわり体に染み渡っていく感じがして、お気に入りの習慣です。
これでゆっくり胃腸を動かしていきます。
STEP
イヌリン入りのコーヒーを飲む
次にイヌリンを入れたカフェインレスコーヒーを飲みます。
コーヒーが大好きなので、朝のゆっくりした時間のお供にしたいと思って飲んでいます。
なぜカフェインレスかというと、ものすごくたくさんコーヒーを飲むので、カフェインの取りすぎを防ぐため。
イヌリンをこのタイミングで入れているのは、単に忘れないように朝イチで飲もうと習慣づけただけで、深く考えていませんでした。
しかし朝イチで水分を取ることは、腸の運動を活発化させるためにいいそうです。
図らずも、便秘解消にグッドタイミングでイヌリンを摂取していたようです。
でも、ここで言いたいのは「好きな温かい飲み物を用意しよう」ということです。
STEP
リラックスしてゆっくり過ごす
好きな飲み物を飲みながら、リラックスして30分〜2時間ほど過ごすとあら不思議、ほぼ100％便通が来ます。
（平均して起床後1時間後が多いです）
ポイントは働かないこと。
せっかく時間があるからと主婦である私はつい家事をしがちなんですが、動き始めるとダメです。
便通が来ません。
座って本を読んだり、スマホを眺めたりリラックスしていることが必要です。
私はこの時間にブログを書いていることが多いです。
（書くことは好きなことなのでリラックスしてできます）
おそらくですが、副交感神経が優位になった状態だからかな？と思っています。
リラックスした状態で働く副交感神経は胃腸の動きを活発にします。
朝起きたばかりでお腹は空っぽ。
だから体も消化にパワーを使わずに、腸の動かすことに専念できるのかも。
ところで、青木まりこ現象をご存知ですか。
「なぜか本屋に行くと便意がくる」という都市伝説的なものです。
私はこちらの現象に当てはまります。
この現象の原因は不明なんですが、理由の一つに「本屋で好きな本を探したり呼んだりしているとリラックスして副交感神経が優位になり、便意が起こる」という説もあるそうです。
私は本が大好き、本屋に行くのも大好きなので、本屋に行くと間違いなくリラックスしていますから、あながちこの理由は間違いではないのでは？と思っています。
青木まりこ現象を家で起こしているのかもしれません。
糖質制限中の便秘解消法まとめ
毎日気持ちいい便通をするためには、まずいい便を作りましょう。
そのためには水分と適切な食物繊維の摂取が必要です。
食物繊維は、野菜をたくさん取ることで摂取できますが、足りない場合はサプリメントも併用してみてください。
私はイヌリンを使用しています。
（参考記事：イヌリンと難消化性デキストリンはどっちを選ぶ?【効果や違いを徹底比較】）
そして良い腸内環境を作りましょう。
プロバイオティクスのサプリメントを取ることをオススメします。
ヨーグルトも欠かしません。
最後にリラックスできる時間を意識的に作りましょう。
私は朝起きて、1時間は好きなことをして、ゆっくり過ごすようにしています。
あなたにも素敵なトイレタイムが訪れますように…
なお、これはあくまで私の体験談なので、他にも要因が考えられます。
糖質制限を始めて、便秘になってしまった方のために、別途理由と解決策をまとめたページを作りました。
あわせてご覧ください！
