格闘技系エクササイズを楽しもう！種類・メリット・始め方まで徹底解説

今回は管理人が大好きな「格闘技系エクササイズ」の魅力について、たっぷりお伝えしたいと思います。

運動嫌いだった私がすっかりハマってしまった格闘技系エクササイズ。
少しでも知ってもらえたら、そして参加してみたいなと思ってもらえたら嬉しいです♡

格闘技系エクササイズとは

格闘技、例えばボクシング・キックボクシングや、空手、K-1などをご覧になったことはありますか？
見たことはなくても何となくイメージできるでしょうか。

その格闘技で使われているキックやパンチなどの動作を取り入れて行う有酸素運動のことを「格闘技系エクササイズ」と呼びます。

誰かにキックとかパンチなんて怖くてできない…と思った方も大丈夫。
本当に誰かと戦うわけではなくて、あくまで空想上の「エア・マッチ」です（ボクシングジムやムエタイジムなどでは、実際に対人で行うレッスンもあります）。

でも格闘技の型を生かしたキレのあるカッコいい動きでパンチやキックを繰り出すと、戦っていなくても気持ちが盛り上がります。
ユーロビート系のアガる音楽にのって動くと、すごく気持ちいいんですよ！

ストレス解消にも、ダイエットにも役立つ楽しいエクササイズです。
ぜひ最後まで読んでみてください。

格闘技系エクササイズのメリット

格闘技系エクササイズには、たくさんメリットがあります。
主なものをピックアップしてご紹介します。

メリット① 脂肪燃焼・カロリー消費効果が高い

格闘技系エクササイズは有酸素運動なので、「脂肪燃焼効果」がとても高いです。
結構ハードなので、かなりのカロリー消費を期待できますよ。

代表的なプログラム「BODYCOMBAT（ボディコンバット）」の公式データによれば、1回60分のレッスンで最大570kcalを消費できるとされています。
これはランニングに匹敵するか、それを上回るレベルの消費量です。

ダイエット目的でランニングをしても面白くなくて続かない…という人は、ぜひ一度やってみてください。
続けやすさがまったく違います。

メリット② シェイプアップ効果

脂肪燃焼をするだけではなくて、同時に筋トレを行う効果もあるので、シェイプアップにもつながります。

パンチは腕を使って繰り出すのではなく、腰をひねる力で前に出していくんですよ！
だからパンチをする動作は、肩や腕のシェイプアップにもつながりますが、実はウエストを細くするのに効果大なんです。

キックする動作は、下半身のシェイプアップにしっかり効きます。
キックの動作も前や横、後ろなど色々な方向に蹴ることが多いので、お尻から太もも、ふくらはぎなど、様々な部位の引き締め効果が期待できます。

メリット③ 老若男女問わず参加できる

参加者の幅が広く、老若男女が参加できます。

スタジオで行われているレッスンは、以前はエアロビクスが主流で、最近はヨガが増えてきたイメージがあります。
どちらも女性が多くて、男性がなかなか参加しづらいイメージがありました。
しかし格闘技系エクササイズの登場によって、男性も気軽にレッスンできるようになりました。

逆に女性は、格闘技なんて私にはとても…と思われる方もいらっしゃるかもしれませんね。
でもスタジオを覗いてみるとわかるのですが、女性の参加者の方が多いです！

また動きがハードなので、若い人向けなのでは…と感じて、運動経験の少ない方は抵抗があるかもしれませんね。
確かにハードなのですが、自分で調整ができます（例えば走るところを足踏みに変えたり、ジャンプするところをしゃがむだけにするなど。インストラクターの方が教えてくれることが多いです）。
キツいなと感じた場合は力を抜いて、自分のペースにあわせて参加できます。

メリット④ ストレス解消にうってつけ

これが他のスタジオプログラムに比べて、一番優れているところかもしれません。

普段の生活で、私たちはキックやパンチをすることなんてありませんよね？
だからこういった動きをすることは少ないと思うのですが、例え相手がいなくても、とても気持ちがスカッとするんです。

おそらくアドレナリンが大放出されて、軽く興奮状態になっているのではないでしょうか。
なかなか他では味わえない爽快感です！

インストラクターの方がたまに「嫌な相手が目の前にいると思って！」みたいなことを言うこともありますね。
私はそこまで嫌いな人がいないので、仮想敵みたいなものはイメージしたことがないんですけど、そういう人がいる場合はより楽しいのかもしれません。

メリット⑤ とにかく楽しい

アップビートの音楽に合わせて、みんなでキックやパンチを繰り出すのはとにかく楽しいです！

レッスンの終盤になると、不思議な一体感と高揚感を体験することでしょう。
動きが単純な分（慣れないうちは大変かもしれませんが）頭で考えなくてもよく、ただひたすら動きに集中することができます。
頭を空っぽにできるのも、格闘技系エクササイズならではの魅力です。

はまる人ははまるはずなので、ぜひ一度トライしてみてください！

他の有酸素運動との消費カロリー比較

格闘技系エクササイズが「消費カロリーが高い」とお伝えしましたが、具体的にどのくらいの差があるのか気になる方も多いと思います。
体重60kgの人が60分間運動した場合の目安を比較してみましょう。

運動の種類	60分の消費カロリー目安（体重60kg）
ヨガ	約150〜180kcal
ウォーキング（普通歩行）	約200〜250kcal
ランニング（時速10km前後）	約480〜550kcal
格闘技系エクササイズ	約400〜570kcal

格闘技系エクササイズはランニングとほぼ同等か、それを超えるカロリーを消費できる可能性があります。
しかも「楽しい」という要素があるため、継続しやすいのが最大のポイントです。

厚生労働省 e-ヘルスネットによると、有酸素運動は20分以上継続することで脂肪燃焼効果が高まるとされています。
格闘技系エクササイズは通常30〜60分のプログラムなので、効果的に脂肪を燃焼できる時間をしっかりカバーしています。

なお、消費カロリーは個人の体重・運動強度・体力レベルによって大きく異なります。
上記の数値はあくまで目安としてご参照ください。

こんな人に向いている

格闘技系エクササイズが向いている人を、目的別にまとめてみました。
ご自身の状況と照らし合わせてみてください。

ランニングが続かない人に

「ダイエットのためにランニングを始めたけど、飽きて続かない」という方には特におすすめです。
消費カロリーはランニングと同レベルながら、楽しいから自然と続けられます。

音楽に合わせて動くため単調さを感じにくく、インストラクターのかけ声や周囲との一体感も継続を後押ししてくれます。
私自身、2002年からずっと続けられているのが何よりの証明だと思っています。

ダイエット目的の人に

格闘技系エクササイズは有酸素運動と筋トレ要素が組み合わさっているため、ダイエットに非常に向いています。
脂肪を燃焼しながら、同時にウエストや下半身の筋肉を使うので、体を引き締める効果も期待できます。

特にウエスト周りのシェイプアップを目指している方には、パンチの「ひねり動作」がとても効果的です。
腹筋運動と同様の効果が得られるとされており、キツい腹筋運動が苦手な方にも向いています。

ストレスを発散したい人に

仕事や育児でストレスが溜まっているという方にも、格闘技系エクササイズは特におすすめです。
パンチやキックをするという非日常の動作が、気持ちを一気にリフレッシュさせてくれます。

アドレナリンが分泌されることで、レッスン後はスッキリとした気分になれます。
他のスタジオプログラムにはない独特の爽快感は、一度体験するとクセになりますよ。

男性でもスタジオレッスンを楽しみたい人に

ヨガやエアロビクスはどうしても女性が多い印象がありますが、格闘技系エクササイズは男性も多く参加しています。
性別や年齢に関係なく楽しめる雰囲気があるのも、格闘技系エクササイズが支持される理由のひとつです。

「スタジオレッスンに参加してみたいけど、男性には入りにくい」という方は、ぜひ格闘技系から始めてみてください。

格闘技系エクササイズができる場所

格闘技系エクササイズは、主に以下の場所で体験できます。

① 総合フィットネスクラブ

お近くのフィットネスクラブやスポーツクラブで体験できると思います。
公共スポーツ施設（市や町、区の体育館など）で行われていることもあるので、お近くの施設をチェックしてみてください。

プログラムの名前は施設によって様々で、「マーシャル」「ファイト」「キック」などの名前がついていることが多いです。
次の章で各プログラムを詳しくご紹介します。

② 格闘技エクササイズ専門スタジオ

格闘技エクササイズを専門で扱っているスタジオもあります。

私がおススメするのは、HOTキックボクシング【BurnesStyle（バーネススタイル）】。

暗闇の中でサンドバッグを叩く、普通のスタジオレッスンとはひと味違う体験ができるのがイチオシ理由。
女性専用・HOT環境・30分完結という特徴があり、忙しい女性がスキマ時間にガッツリ汗をかくのにぴったり。
ストレス発散効果はエアマッチ系エクササイズの比ではないので、ガツンと発散したい方に特におすすめです。

③ 格闘技ジム・道場

ボクシングやキックボクシング、ムエタイ、空手などのジムでは本格的なレッスンを受けることができます。
実際に相手がいて、実戦をイメージして練習することができます。

相手がいないエクササイズ寄りのレッスンもありますが、経験者が教えてくれることが多いので、フォームなどがより本物に近くなります。

スタジオで体験できる格闘技エクササイズの種類

ここではフィットネスクラブのスタジオで体験できる格闘技エクササイズのプログラムをご紹介します。

格闘技エクササイズは世界的に流行しており、海外のフィットネスグループが開発したプログラムを輸入して使っていることが多いです。
まずは主要プログラムを一覧で比較してみましょう。

プログラム名	開発元	主な動き	難易度	導入ジム例
BODYCOMBAT	Les Mills（NZ）	パンチ＋キック＋体幹	★★★	コナミ・NAS・ジェクサー等
MOVEBODY FIGHT	ティップネス（日本）	パンチ＋キック＋筋トレ	★★	ティップネス各店
GROUP FIGHT	MOSSA（米）	パンチ＋キック	★★	ルネサンス・メガロス等
Fight-Do（ファイドウ）	Radical Fitness（AR）	キックボクシング系	★★	NAS・コナミ等
ファイトアタックBEAT	セントラルスポーツ（日本）	パンチ＋キック	★★	セントラルスポーツ全店
マーシャルワークアウト	BRAFT（日本）	空手ベース	★	東京近郊約40施設

BODYCOMBAT（ボディコンバット）

ニュージーランドのフィットネスグループ「Les Mills（レズミルズ）」が開発しているプログラムです。

パンチとキックがメインですが、空手やムエタイ、テコンドーやカポエラなど、様々な国の格闘技を取り入れているのが面白いところ。
途中で腕立て伏せやバーピージャンプなどが入ってくることもあって、トレーニング要素も強く、なかなかハードです。

空手、ボクシング、テコンドーなど様々な格闘技の動きを取り入れたワークアウトは、難しい動きは一切なし。
仮想の相手にパンチやキックする時に意識して身体をひねることで、腹筋運動と同じ効果も期待できます。
1回のクラスで最大570kcalを消費できるという研究データもあり、ダイエット効果の高さは折り紙つきです。

レッスン時間は60分・45分・30分と複数のフォーマットがあるため、スケジュールに合わせて参加しやすいのも嬉しいポイントです。

私は2002年からずっと続けており、格闘技系エクササイズの中で一番おすすめのプログラムです。
日本導入から20年以上が経ち、様々なジムでレッスンが行われています。
コナミスポーツクラブではナンバー1の人気スタジオプログラムとして知られており、スポーツクラブNASやジェクサー、ティップネスでも導入されています。

MOVEBODY FIGHT（ムーブボディファイト）

大手フィットネスクラブ・ティップネスがオリジナルで開発している格闘技系プログラムです。
2021年10月に「MOVE BODYシリーズ」の第1弾としてスタートし、開始1年足らずで延べ80万人以上が参加した大人気プログラムです。

ボクシング・空手・ムエタイなどの格闘技の動きをベースに、モチベーションを上げるアップテンポな音楽に合わせてパンチとキックで爽快な汗を流せます。
「ひねる動作」が多いため、ウエストや脇腹・お尻の筋肉がしっかり使われ、シェイプアップ効果が高いのが特徴です。

30分と45分の2パターンが用意されており、忙しい方でも参加しやすい構成になっています。
振り付けと楽曲は3ヶ月で1タームが更新されるため、マンネリを感じることなく続けられます。

ティップネス会員であれば追加料金なしで参加できます。
ティップネスの料金や入会方法についてはこちらの記事で詳しくまとめています。

GROUP FIGHT（グループファイト）

米国のフィットネスグループ「MOSSA（モッサ）」が開発しているプログラムです。

ボクシングやキックボクシングといった様々な格闘技の動作を、ダイナミックな音楽に乗せてシンプルに楽しめるエクササイズです。
3ヶ月ごとにプログラムが更新され、2026年現在も最新版がリリースされている現役のプログラムです。

MOSSAプログラムの中で最も若年層に支持されており、男性参加者が比較的多いのも特徴のひとつ。
スポーツクラブルネサンスやフィットネスクラブ メガロスで導入されています。

Fight-Do（ファイドウ）

アルゼンチンのフィットネスグループ「ラディカルフィットネス（RADICAL FITNESS）」が開発しているプログラムです。

設立者のレイバス夫妻は、もともとBODYCOMBATを制作した方たちなので、このFight-Doも格闘技エクササイズとして完成度の高い内容です。
武士道の「道」にかけてファイ「ドウ」と呼ばれ、愛好者は世界中に広がっています。

キックボクシング・ムエタイ・マーシャルアーツの動きをベースに有酸素運動と無酸素運動を組み合わせており、全身の筋力・持久力・俊敏性・柔軟性を効果的に高められます。
スポーツクラブNASやコナミスポーツクラブで導入されています。

ファイトアタックBEAT

大手フィットネスクラブ・セントラルスポーツがオリジナルで開発しているプログラムです。
本格的な格闘技の動きを音楽に合わせて行うもので、体幹部の強化やウエスト周りの引き締めに効果的です。

「ファイトアタックBEAT50」（50分）の他に、「ファイトアタックBEAT PRO」（60分）もあり、慣れた人はよりハードな動きで楽しむことができます。
全国約260店舗のセントラルスポーツで体験できます。

マーシャルワークアウト

日本のフィットネス専門チーム「BRAFT（ブラフト）」が開発しているプログラムです。
空手などの武術の動きをエクササイズとして安全かつ効果的に取り入れており、運動初心者の方からフィットネス愛好者まで楽しめる内容になっています。

日本生まれのプログラムだけあって難易度が低めで、格闘技系エクササイズの中では特に参加しやすいと評判です。
東京23区とその周辺（埼玉・神奈川・千葉）のフィットネスクラブや公共施設、約40店舗で導入されています。
ゴールドジムやNASなどでも取り扱いがあります。

初めての参加ガイド

格闘技系エクササイズに興味が出てきたけど、初めてだと不安…という方のために、準備から参加のコツまでまとめました。

当日の持ち物・服装

服装は動きやすいウェアであればOKです。
かなり汗をかくので、吸湿速乾素材のものがあると快適に過ごせます。

シューズは室内用のスポーツシューズを用意しましょう。
ランニングシューズでも問題ありませんが、ソールが薄めのものの方がキックの動作がしやすいです。

タオルと水分補給用のドリンクは必須。
かなりの運動量になるので、しっかり水分を持参してください。
ジム内で購入できる場合も多いですが、事前に準備しておくと安心です。

レッスンの流れ

格闘技系エクササイズのレッスンは、一般的に以下の流れで進みます。

最初の数分でウォームアップを行い、心拍数を徐々に上げていきます。
その後がメインパートで、音楽に合わせてパンチ・キックなどの動きを繰り返します。
レッスンの大半がこのメインパートで、最も汗をかく時間です。
最後にクールダウンとストレッチを行い、呼吸と体温を落ち着かせて終了です。

レッスン時間は30〜60分が一般的で、プログラムによって異なります。
時間が短いプログラムから始めて、体力に合わせて徐々にステップアップしていくのがおすすめです。

初心者が知っておくと安心なこと

初めて参加するときは、スタジオの後ろ側か端の方に立つのがおすすめです。
前方に立つと周囲の動きが見えにくく、ついていけないときに焦りやすいです。
後方から前の人の動きを確認しながら参加すると、ずっと楽に進められます。

動きについていけない場合は、足踏みや軽いステップに切り替えてOKです。
インストラクターも序盤に「キツければ足踏みで」などと案内してくれることがほとんどなので、自分のペースで参加しましょう。

初めて参加する旨をインストラクターに一言伝えておくと、レッスン中に気にかけてくれたり、終了後にアドバイスをもらえたりします。
ぜひ「初めてです」と声をかけてみてください。

最初から完璧に動こうとしなくて大丈夫です。
3〜5回ほど参加すれば、基本的な動きの流れはつかめてきます。
最初は動きを覚えることに集中し、慣れてきたら少しずつ動きを大きくしていくのがコツです。

よくある質問（FAQ）

Q. 格闘技の経験がなくても大丈夫ですか？

A. まったく問題ありません。
格闘技系エクササイズはあくまで「エクササイズ」であり、格闘技の知識や経験は一切不要です。
私自身も格闘技には無縁のまま20年以上続けています。
テレビでK-1やボクシングを見ることもありませんが、それでもずっと楽しく参加できています。

Q. 体力に自信がないのですが参加できますか？

A. 参加できます。
レッスン中は強度を自分で調整できるようになっています。
ジャンプをしゃがむ動作に変えたり、走るところを足踏みにしたりと、自分のペースで参加する方法をインストラクターが教えてくれます。
最初はキツく感じても、続けるうちに体力がついて動けるようになりますよ。

Q. 男性でも参加しやすいですか？

A. とても参加しやすいです。
ヨガやエアロビクスに比べると男性参加者が多く、スタジオの雰囲気も性別を問わずにぎやかです。
「スタジオレッスンは女性ばかりで入りにくい」と感じていた方にも、格闘技系は特におすすめです。

Q. 何回くらいで動きが覚えられますか？

A. プログラムにもよりますが、3〜5回程度参加すれば基本的な動きの流れはつかめてくる方が多いです。
同じプログラムは3ヶ月間同じ振り付けで行われることが多いので、期間中に繰り返し参加するうちに自然と体が動くようになります。
焦らずのんびり続けてみてください。

Q. どのくらいの頻度で参加すればダイエット効果が出ますか？

A. 週2〜3回を目安に参加できると、体の変化を感じやすいです。
ただし毎週でなくても、月に数回でも継続することに意味があります。
楽しいと感じれば自然と参加頻度も上がっていくので、まずは無理なく続けることを優先してみてください。

Q. どんなジムで体験できますか？

A. ティップネス・コナミスポーツクラブ・スポーツクラブNAS・スポーツクラブルネサンス・メガロス・セントラルスポーツなど、大手フィットネスクラブの多くで格闘技系エクササイズのレッスンが行われています。
首都圏でお近くのジムをお探しの方はこちらの記事も参考にしてみてください。

まとめ

格闘技系エクササイズについて、種類からメリット・始め方まで詳しくご紹介しました。

格闘技系エクササイズは、楽しみながらランニングと同等のカロリーを消費できる有酸素運動です。
ストレス解消効果・シェイプアップ効果・老若男女が参加できる間口の広さなど、他のスタジオプログラムにない魅力がたくさんあります。

特に「ランニングが続かない」「ダイエットしたいけど楽しくなければ続けられない」という方には、格闘技系エクササイズはとてもフィットすると思います。

やってみたいなと思ったら、ぜひ気軽にレッスンに参加してみてください。
初めての人には、インストラクターがいろいろと教えてくれますし、レッスン中も気を配ってくれるから大丈夫ですよ。

何にでも好き・嫌いや合う・合わないってあるので、もしこりゃダメだと思われたら残念ですが、少しでもおもしろかったらぜひ続けてみてください！
続けていくうちに、できなかった動きもできるようになり、気づいたらシェイプアップもできています。
ぜひ一緒に格闘技系エクササイズを楽しみましょう！

レッスンに参加したみたい！ジムに入会しようかな？と迷っている方がいらしたら、以下の記事もよろしければご覧くださいね。