「膝が痛くて走れなくなった。でも体を動かしたい。」
そんな思いを抱えたまま、運動をあきらめていませんか。
水中ウォーキングは、水の浮力により関節への負担が陸上の約10分の1になると言われる運動です。
泳げなくても大丈夫です。
プールの中を「歩くだけ」で始められる、膝・腰に不安のある方にこそおすすめしたい運動です。
私はこれまで25年間で150施設以上のフィットネスクラブを実際に利用してきました。
その経験をもとに、東京都内で水中ウォーキングができるフィットネスクラブを7つ厳選しました。
プールの設備・アクアプログラムの充実度・月額料金・通いやすさを比較してまとめています。
水中ウォーキングとはどんな運動か
水中ウォーキングとは、プールの中を歩く運動のことです。
泳ぎを習う必要はなく、水深が胸から腰のあたりのプールをただ歩くだけで成立します。
陸上のウォーキングと根本的に異なるのは、水が持つ3つの物理特性を活かしている点です。
浮力（ふりょく） により、水中では体重が大幅に軽くなります。
肩まで水に浸かった状態では、体重が陸上の約10分の1になるとされています。
膝や腰、股関節にかかる負担が格段に少なくなるため、陸上では痛みが出てしまう方でも継続しやすいのが最大の特徴です。
水圧（すいあつ） は全身に均等にかかり、血液循環を促進する効果があります。
陸上では重力の影響で下半身に血液が溜まりやすくなりますが、水中では水圧がポンプの役割を果たし、全身の血流が改善されます。
水の抵抗（ていこう） は、陸上と同じ動作をしても水の密度の違いにより大きな負荷がかかることを意味します。
ゆっくり歩いているだけでも、全身の筋肉にじんわりとした負荷がかかり、有酸素運動として十分な効果が期待できます。
この3つの特性が組み合わさることで、水中ウォーキングは「関節にやさしいのに、カラダにはしっかり効く」特別な運動になっています。
泳げなくてもまったく問題ありません。
「歩く」という日常動作の延長線上にある運動ですから、運動経験がまったくない方でも安心して始められます。
なお、e-ヘルスネット（厚生労働省）「水中ウォーキング」でも水中運動の特徴が詳しく解説されています。
参照の際は最新のURLをご確認ください。
水中ウォーキングの健康メリット4つ
厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動」でも、水中ウォーキングを含む水中運動は生活習慣病の予防・改善に有効な運動として紹介されています。
ここでは特に水中ウォーキングがもたらす4つのメリットを詳しく見ていきます。
メリット① 膝・腰・股関節への負担軽減
最もわかりやすいメリットがこれです。
水の浮力によって体重は陸上の約10分の1になるため、体重60kgの方なら水中では約6kgの感覚で動けることになります。
変形性膝関節症や腰椎ヘルニア、股関節の痛みを抱えている方でも、多くの場合、水中ウォーキングなら安心して取り組めます。
ロコモティブシンドローム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）の予防・改善においても、低負荷で継続できる水中運動は非常に効果的とされています。
加齢とともに筋力や骨密度が低下していく中で、関節を痛めずに筋力を維持できる水中ウォーキングは、中高年の方に特におすすめです。
メリット② 心肺機能の向上と脂肪燃焼
水の抵抗により、水中ウォーキングは陸上のジョギングと同等かそれ以上の運動量が得られると言われています。
水中では普通に歩くだけでも全身の筋肉を使い、心拍数が自然に上がります。
有酸素運動として継続することで、心肺機能の向上と体脂肪の燃焼が期待できます。
また、体温よりも低い水温のプールでは、体温を維持するために陸上よりも多くのエネルギーが消費されます。
「歩いているだけ」に見えて、消費カロリーは陸上ウォーキングよりも高いのが水中ウォーキングの特徴です。
メリット③ むくみ・冷え性の改善
水圧は全身にかかりますが、特に下半身への効果が顕著です。
ふくらはぎや足首に均等に水圧がかかることで、血液やリンパの流れが促進されます。
長時間のデスクワークによるむくみに悩んでいる方にとっても、水中ウォーキングは理想的な運動です。
冷え性の改善にも効果が期待できます。
水中で全身を動かすことで代謝が上がり、血行が全身に行き渡りやすくなります。
メリット④ 継続しやすい低強度運動
水中ウォーキングは、強度を自分でコントロールできる運動です。
ゆっくり歩けばリハビリ的な低強度運動になり、歩幅を広げたり腕を大きく動かしたりすれば運動強度を上げることもできます。
「きつくて続かない」と挫折しやすい陸上運動と違い、水中ウォーキングは「気持ちいい」と感じながら続けられる方が多いのが特徴です。
高齢者や運動初心者でも長期間継続しやすく、健康習慣として定着しやすい運動といえます。
東京の水中ウォーキングができるジムを選ぶポイント3つ
東京都内にはプール付きのフィットネスクラブが数多くあります。
ただし、プールがあるからといって必ずしも水中ウォーキングに適しているとは限りません。
ここでは選ぶ際に確認しておきたい3つのポイントをまとめます。
① 水中ウォーキング専用レーン（ウォーキングコース）があるか
プールにはスイミング用の往復レーンと、水中ウォーキング専用のコースが設けられている施設があります。
専用コースがある施設では、スイマーとぶつかる心配なく安全に歩けます。
初めてプールを利用する方には特に、専用レーンのある施設をおすすめします。
② アクアビクスや水中ウォーキングのレッスンプログラムが充実しているか
「一人で黙々と歩くだけでは続かない」という方には、インストラクターが指導するアクアプログラム（レッスン）が充実している施設が向いています。
音楽に合わせて楽しく動けるアクアビクスや、正しい歩行フォームを学べる水中ウォーキングクラスは、継続率を高める大切な要素です。
③ 月会費にプール利用が含まれているか
フィットネスクラブによっては、プール利用が別途有料になる場合があります。
水中ウォーキングを目的に通うなら、月会費に含まれているかを入会前に必ず確認しましょう。
東京で水中ウォーキングができるジムおすすめ7選
以下7施設は、私が実際に訪れた経験と最新の公式情報をもとに厳選したフィットネスクラブです。
各施設の水中ウォーキング設備に関する情報は確認時点のものです。
最新情報は必ず各公式サイトでご確認ください。
① ティップネス｜首都圏最多展開・アクアビクスが業界最高水準
ティップネスは、首都圏を中心に多数のアクアエリア（プール）付き店舗を展開するフィットネスクラブです。
水中ウォーキング専用レーンを設けている店舗が多く、初心者から継続利用者まで幅広く対応しています。
アクアプログラムの種類が豊富なことが大きな強みです。
カラダへの負担が少なく誰でも参加できる「水中ウォーキングプログラム」は、前歩きだけでなく横・斜め・後ろ歩きのバリエーションを学べます。
ビート板やボールを使うパートもあり、楽しみながら続けられる工夫が随所に見られます。
体力や経験レベル、レッスン時間（15〜45分）に合わせてプログラムを選べるため、初めての方でも無理なく始めることができます。
アクアエリアにはプログラムを行うエリアとフリーで泳げるエリアが分けて設置されており、その日の気分や体調に応じて使い分けられる点も通いやすさにつながっています。
- プール設備： アクアエリア付き店舗多数。プログラムエリアとフリースイムエリアを分離
- アクアプログラム： 水中ウォーキング・アクアビクス・アクアダンスほか多数。レッスン時間15〜45分と選べる幅が広い
- 月額目安： 9,460円〜（レギュラープラン、店舗により異なる。詳細はティップネス料金・口コミ・評判まとめをご覧ください）
- おすすめの人： 水中ウォーキングを楽しく習慣にしたい方、駅近で通いやすいフィットネスクラブを探している方
※公式サイト情報をもとに記載しています。
最新の設備・プログラム情報は公式サイトでご確認ください。
② コナミスポーツクラブ｜水中ウォーキング専用コースが充実
コナミスポーツクラブは、都内に30店舗以上を展開する大手フィットネスクラブです。
プールに水中ウォーキング専用コース（水中歩行レーン）を設けている店舗が多く、スイマーとのコース分けがしっかりされているため、泳げない方でも安心して利用できます。
公式サイトでは「プールエクササイズは、水の抵抗と浮力を活用したプログラム。泳げない方でもご安心ください」と案内されており、水泳未経験者を積極的に受け入れる体制が整っています。
大人向けスイミングスクールも展開しており、将来的に水泳を習いたくなった場合もそのまま同じ施設で対応できます。
月4回・月8回・フリーなどの回数別プランがあり、「毎日通う自信はないけど始めてみたい」という方でも無理なく始めやすい料金体系です。
- プール設備： 温水25mプール（店舗により規模異なる）、水中ウォーキング専用コースあり（多数店舗）
- アクアプログラム： プールエクササイズ（初心者向け・水中歩行クラスなど）、大人スイミングスクール
- 月額目安： 月4回・月8回・フリーなど選べるプラン制。詳細は公式サイトでご確認ください
- おすすめの人： 専用コースでしっかり水中ウォーキングをしたい方、通う回数に合わせてプランを選びたい方
※公式サイト情報をもとに記載しています。
最新の設備・プログラム情報は公式サイトでご確認ください。
③ スポーツクラブ ルネサンス｜水中プログラムの種類が業界トップクラス
スポーツクラブ ルネサンスは、全国展開の大手フィットネスクラブです。
プールプログラムの充実度は業界の中でも高く、水中ウォーキング・水中ジョギング・アクアビクス・アクアミット・水中ブレインプログラムなど多彩なレッスンが揃っています。
「浮力により肩まで水に浸かると体重は10分の1程度。関節への負担が少なく膝腰にやさしい」と公式でも明記されており、膝・腰に不安のある方を積極的に受け入れる姿勢が見えます。
全国の施設が相互利用できる点も魅力で、出張先や旅行先でも自分のペースで運動を続けられます。
週に10種類ほどのプログラムが組まれている店舗もあり、「いつも同じレッスンで飽きてしまう」という方にも向いています。
- プール設備： 25mプール（店舗により規模異なる）、フリーコースあり
- アクアプログラム： 水中ウォーキング・ジョギング・アクアビクス・アクアミット・脳活プログラムなど多数
- 月額目安： 店舗・プランにより異なる。詳細は公式サイトでご確認ください
- おすすめの人： プログラムの種類を多く試したい方、全国相互利用を活用したい方
※公式サイト情報をもとに記載しています。
最新の設備・プログラム情報は公式サイトでご確認ください。
④ セントラルスポーツ｜老舗の安定感・水泳教室との両立が可能
セントラルスポーツは、水泳教室の老舗として知られるフィットネスクラブです。
全国の店舗の9割以上に温水プールが設置されており、都内にも多数の店舗があります。
水中ウォーキングを含むアクアプログラムに加え、大人向けスイミングスクールも展開しています。
「水泳は苦手だけど、いつかは泳げるようになりたい」という方にとっては、水中ウォーキングから入り、段階的に水泳へステップアップできる体制が整っています。
新入会者向けの「はじめてサポート」があるため、フィットネスクラブ初心者でも安心して始められます。
プログラムの長さも5分〜70分と幅広く、「短い時間でさっと動いて帰りたい」という方にも対応できます。
- プール設備： 温水25mプール（店舗により異なる）
- アクアプログラム： アクアウォーキング・アクアビクス、大人スイミングスクール
- 月額目安： 店舗により異なる。詳細は公式サイトでご確認ください
- おすすめの人： 水中ウォーキングと水泳の両方を楽しみたい方、初めてフィットネスクラブに通う方
※公式サイト情報をもとに記載しています。
最新の設備・プログラム情報は公式サイトでご確認ください。
⑤ スポーツクラブNAS｜アクアウォーキングに特化した専門性の高さ
スポーツクラブNASは、アクアウォーキングに特化した取り組みで知られるフィットネスクラブです。
NASアクアウォーキングの指導者は全員、ADI（アクアダンスインストラクター）認定インストラクターです。
「水中ウォーキングの分野で業界No.1を目指す」と公式に掲げており、その専門性は他施設と一線を画しています。
スパ施設と組み合わせて利用できる店舗もあり、運動後に温浴でリラックスできる環境が整っています。
水中ウォーキングを習慣にしたい会員が集まる傾向があり、同じ目的を持つ仲間と交流しながら通えることも継続しやすいポイントです。
なお、2026年4月より会費・レンタル料金の改定が行われていますので、入会前に必ず公式サイトで最新の料金をご確認ください。
- プール設備： 25mプール（店舗により異なる）、アクアウォーキングに特化したコース設定
- アクアプログラム： ADI認定インストラクターによるアクアウォーキングレッスン
- 月額目安： 店舗・プランにより異なる。詳細は公式サイトでご確認ください
- おすすめの人： 専門家の指導で正しい水中ウォーキングを身につけたい方
※公式サイト情報をもとに記載しています。
最新の設備・プログラム情報は公式サイトでご確認ください。
⑥ フィットネスクラブ東京ドーム｜25mプール×東京ドームシティの開放感
フィットネスクラブ東京ドームは、後楽園・水道橋エリアの東京ドームシティ内にある施設です。
25mプール6コースと、水中ウォーキングに最適な20mプール2コースを備えており、専用コースでゆったりと水中を歩けます。
公式サイトでは「水の抵抗と浮力のコンビネーションによる無理のない全身運動は、足腰に負担がかからず、消費カロリーが高いためシェイプアップ効果は抜群」と案内されています。
プールサイドにはジャグジー・マッサージプール・採暖室も完備されており、運動後のリカバリーまで一カ所で完結します。
隣接する天然温泉「Spa LaQua」とセットで利用することも可能で、特別感のある運動習慣を作れるのがこの施設ならではの魅力です。
- プール設備： 25m×6コース、20m×2コース（ウォーキング専用）、ジャグジー・マッサージプール・採暖室あり
- アクアプログラム： アクアビクスなどのプログラムあり
- 月額目安： 詳細は公式サイトでご確認ください
- おすすめの人： 充実した施設でゆったり水中ウォーキングをしたい方、後楽園・水道橋エリアに通いやすい方
※公式サイト情報をもとに記載しています。
最新の設備・プログラム情報は公式サイトでご確認ください。
⑦ Aqua sports & spa（二子玉川）｜50mプールと天然温泉が揃う都内屈指の会員制クラブ
Aqua sports & spaは、二子玉川駅から徒歩約10分の多摩川沿いに建つ会員専用フィットネスクラブです。
「10年先も快適な身体をつくる」をコンセプトに掲げ、都内最大級の50m全天候型温水プールを中心に、ジム・スタジオ・ゴルフ・天然温泉・クラブハウスまでを備えた総合施設です。
地下1,350mから汲み上げる天然温泉も施設内に完備しており、水中ウォーキング後に天然温泉でリカバリーできます。
アクアスイムクラブ（定額制プールプログラム）では、水中でのエクササイズや泳法レッスンなど多彩なクラスに参加できます。
月額会費はフレックス会員36,100円〜、レギュラー会員27,300円〜（入会金別途）とプレミアム価格帯ですが、施設の質・サービス・環境はそれに見合うものです。
「普通のジムではなく、クラブハウスのような環境で日常的に通いたい」という方に向いています。
- プール設備： 50m全天候型温水プール、天然温泉（地下1,350m汲み上げ）
- アクアプログラム： アクアスイムクラブ（定額制プールプログラム）、水中エクササイズ・泳法レッスンなど
- 月額目安： フレックス会員36,100円〜、レギュラー会員27,300円〜（入会金別途。詳細は公式サイトへ）
- おすすめの人： プレミアムな環境でじっくり水中ウォーキングを楽しみたい方、天然温泉とのセット利用を希望する方
※公式サイト情報をもとに記載しています。
最新の設備・プログラム・料金情報は公式サイトでご確認ください。
水中ウォーキングを目的としない方へ（水泳・スクール利用）
本記事は水中ウォーキングを主目的にしてまとめてきましたが、「本格的に泳ぎたい」「大人スイミングを習いたい」という方向けの補足情報もお伝えします。
コナミスポーツクラブは「初めてクロール」「初めて平泳ぎ」など種目別・レベル別の大人スイミングスクールを充実させており、水泳経験ゼロからでも段階的に上達できる体制が整っています。
セントラルスポーツは水泳教室を長年手がけてきた実績があり、大人向けスイミングスクールの質の高さで定評があります。
「水中ウォーキングと並行して水泳も習いたい」という方には特においすすめです。
スポーツクラブ ルネサンスでは、マスターズスイマー登録数が業界でも上位水準にあり、本格的な競技志向の方にも対応できます。
通常のアクアプログラムから大人スイミングスクールまで、一つの施設で幅広いプールの楽しみ方ができます。
この3施設はいずれも「プール付きフィットネスクラブ」として幅広いニーズに応えており、水中ウォーキング以外の目的にも使いやすい選択肢です。
水中ウォーキングを始める前に知っておくこと
水中ウォーキングは安全な運動ですが、より効果的・安全に続けるためにいくつかの基本事項を確認しておきましょう。
入水前のウォーミングアップ
プールに入る前には必ず準備運動を行いましょう。
いきなり水中に入ると心臓や筋肉に急激な負担がかかる場合があります。
プールサイドでのストレッチや体側伸ばしを数分間行い、全身の血流を高めてから入水することが大切です。
入水後も最初の数分間はゆっくりと歩き、徐々に体を水温と動きに慣らしていきましょう。
運動後は水中でゆっくり歩きながら体を冷ます整理運動も忘れずに行いましょう。
水着・ゴーグル・スイムキャップの準備
フィットネスクラブのプールを利用する際は、水着・スイムキャップ（水泳帽）・ゴーグルを持参するのが基本です。
施設によってはスイムキャップの着用が必須となっています。
また、多くの施設ではビキニタイプの水着では利用できない場合があります。
初めて利用する前に、各施設の規定を確認しておきましょう。
タオルや水着のレンタルサービスを提供している施設もありますので、気になる方はスタッフに問い合わせてみてください。
持病のある方は主治医への相談を
心臓疾患・高血圧・糖尿病などの持病がある方は、水中ウォーキングを始める前に必ず主治医に相談してください。
水圧は呼吸筋への負荷にもなるため、心肺機能に不安がある方は医師の判断を仰いでから始めることが安全です。
健康上の問題がない方でも、体調が優れない日は無理をせず休みましょう。
水中では発汗を感じにくいですが、陸上と同様に水分は失われています。
こまめな水分補給を心がけましょう。
よくある質問
Q. 水中ウォーキングは泳げない人でもできますか？
A. はい、できます。
水中ウォーキングは「泳ぐ」運動ではなく「歩く」運動です。
水深が胸から腰あたりのプールを歩くため、泳力はまったく必要ありません。
水に顔をつける必要もありませんので、水泳が苦手な方や水が怖いという方でも安心して始められます。
本記事で紹介したフィットネスクラブはいずれも、泳げない方でも安心して参加できることを明示しています。
Q. どのくらいの頻度で通えばいいですか？
A. 健康維持・増進を目的とするなら、週2〜3回を目安に通うのが理想的です。
厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動」でも、継続的な有酸素運動として定期的な実施が推奨されています。
ただし、最初から無理に回数を増やす必要はありません。
まずは週1回から始め、体が慣れてきたら徐々に頻度を上げていくのが長続きのコツです。
Q. 水中ウォーキングで痩せますか？
A. 体脂肪の減少が期待できます。
水中ウォーキングは消費カロリーが陸上ウォーキングよりも高い有酸素運動です。
水の抵抗による全身の筋肉への負荷と、水温による体温維持のためのエネルギー消費が重なるため、継続することで脂肪燃焼効果が期待できます。
ただし、食生活とのバランスが大切です。
運動の効果を最大化するためには、無理のない食事管理と組み合わせることをおすすめします。
Q. 水着は毎回持参が必要ですか？（レンタルの有無）
A. 施設によって異なります。
ティップネス・コナミスポーツクラブ・ルネサンスなどの大手フィットネスクラブでは、タオルや水着のレンタルサービスを提供している店舗があります。
入会前に各施設のレンタル状況を確認するか、スタッフに問い合わせてみてください。
毎回の持参が手間に感じる方でも、レンタルを上手に使えばハードルが下がります。
Q. 初めてでもアクアビクスのレッスンに参加できますか？
A. はい、参加できます。
アクアビクスやアクアプログラムのレッスンは、初心者・未経験者を想定した内容になっています。
水泳が苦手な方や運動に自信がない方でも参加しやすいよう、強度の低いプログラムから用意されています。
多くの施設では体験参加も受け付けていますので、入会前に一度試してみることをおすすめします。
まとめ
膝・腰に不安があっても、体を動かし続けることはできます。
水中ウォーキングは、関節への負担を最小限に抑えながら、心肺機能の向上・体脂肪の燃焼・むくみ改善まで多くの効果が期待できる運動です。
「泳げなくても大丈夫」なのが最大の特徴で、プールの中を歩くだけで始められます。
今回ご紹介した7つのフィットネスクラブは、いずれも東京都内でアクセスしやすく、水中ウォーキングを習慣にするのに適した施設です。
初めてフィットネスクラブに通う方には、アクアプログラムが充実していて駅近の店舗が多いティップネスが特におすすめです。多彩なレッスンが揃っているため、飽きることなくプールでの運動を続けることができます。
ティップネスの詳しい料金・口コミ・評判についてはティップネス料金・口コミ・評判まとめをご覧ください。
東京都内のフィットネスクラブをもっと比較したい方は東京フィットネスクラブおすすめ記事もあわせてご確認ください。