2019年4月24日（水）放送 NHKのEテレ「趣味どきっ！メリハリ美筋ボディー」第4回のまとめです。
テキストはこちら！
番組公式サイトはこちら。
チャプター1と2の2部構成で、前半4回に当たるチャプター1は美尻トレーナーの岡部友さんが「美尻」のための筋トレを直伝！
筋トレにトライするのは、関根麻里さん、ニッチェ近藤さん、おのののかさんの3人。
（なお後半4回のチャプター2は早稲田大学スポーツ科学学術院教授、廣瀬統一（のりかず）先生が基本の筋トレを教えてくださいます。）
全9回を全部まとめていますので、興味のある方は続けてご覧ください！
こちらからどうぞ！【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー
第4回目の今日はチャプター1の第3回目になり、前回に引き続き、岡部友さんによる指導。
「鍛える」がテーマです。
第1回目でほぐした筋肉を、第2回目で目覚めさせ、さらにこれを鍛える筋トレを行うのが、今回の第3回目です。
筋肉は目覚めさせただけではダメ。
女性らしい体を作るためには、ウエストに対してお尻に筋肉がついていなければいけません。
ウエスト・ヒップ比を作っていく必要がありますが、それには脂肪も大切です。
お尻をハリがあって丸く魅力的にするには、大臀筋を鍛えるのがポイント！
岡部友さんのレッスン①バウンドスクワット
「バウンドスクワット（お尻弾ませスクワット）」。
やり方は以下の通り。
- 膝上にバンドをかけ、肩幅よりやや広めに足を開いて立ちます。
- 股関節・膝の順番に曲げていきます。
- その際お尻を後ろに引いて、膝が90度に曲がるくらい深くしゃがみこみます。
この時、膝が前に出ないように。 - お尻を元の位置の半分くらいまで小さくあげて、戻してからさらにあげます。
- これを10回1セットとして、2セット行いましょう。セット間の休憩は30秒。
裏ももからお尻に関して、伸びているのを意識しながら上がって来るのがポイント。
また、お尻を突き出すときには、内股にならないよう気をつけること。
岡部友さんのレッスン②シングルレッグルーマニアンデッドリフト
やり方は以下の通り。
- 両手は足の付け根あたりに置き、片脚をあげて、軽く後ろに引きます。
- 膝を軽く曲げ、前脚に体重をかけます。
- 股関節を曲げ、お尻を突き出し、上体を45度前に倒します。
- この状態を2秒キープするのを、左右20回行うのが目安です。
お尻を突き出す時に、背中を反りすぎたり、背中を丸めないよう気をつけましょう。
岡部友さんのレッスン③ヒップスラスト
やり方は以下の通り。
- 椅子を用意して、その前に膝を立てて座ります。
- 膝の上にバンドをかけ、緩まない程度に足を広げましょう。
- 椅子の座面の縁に、肩甲骨を押し当てます。
- 背中が床と平行にになるまで、お尻に力を入れながら引き上げます。
- お尻を締めながら2秒キープ。20回が目安です。
これが難しい場合は、グルーツブリッジに戻ってトレーニングします。
グルーツブリッジのやり方は、こちらをご覧ください。
岡部友さんのレッスン④ツーウェイアブダクション
最後のトレーニングは「ツーウェイアブダクション（両膝開き）」。
やり方は以下の通りです。
- ひざ上にバンドをかけ、椅子に座ります。
バンドが緩まない程度に足を広げましょう。 - 上体を前傾させて、ひざの開閉をゆっくりと15回繰り返します。
- 次は上体を後ろに倒して、ひざの開閉をゆっくりと15回繰り返します。
岡部さんの美尻の秘密
今回は岡部さんの食事についてからスタート。
ニッチェ近藤さんの「最近ピザはいつ食べましたか？」の問いに対して、岡部さんの答えは「アメリカの大学時代に、みんなでアメフトを見ながら」。
10年くらい食べてない計算になりますよね！？
外食の誘いにはどうしているかというと、断ることはなく、その雰囲気を壊さずに食べるんだそうです。
野菜を先に食べる・・・などのルールはなく、「みんなで行く食事が楽しいが勝ったら、そんなの気にしないで食べちゃえばいい」と岡部さん。
お酒もそのメンバーが楽しければ、飲むんですって。
でも普段は飲まないそうですよ。
岡部さんは、飲む水に全て「ベジパワープラス」を入れて飲んでいるそうです。
岡部さんが目指しているのは、仕事に対しても体に対しても、常に準備されている体・能力が欲しいそう。
何に対しても準備されている人でいたい・・・と志の高さを語っていました。
まとめ
メリハリ美筋ボディー第4回は、岡部友さんによるレッスンの第3回目。
前回から使用しているピンクのバンドは、岡部さんのオリジナルのもので、amazonなどでは手に入らない模様。
でもバンドはなくても十分効きますし、ストッキングを数本を輪にして結んだものでも大丈夫。
ネットでも買えますから、用意するのもオススメです。
岡部さんのバンド付きの本もありますよ。
「メリハリ美筋ボディー」全9回の予定を全部まとめていますので、興味のある方は続けてご覧ください！
こちらからどうぞ！【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー
指導してくださっている岡部さんは、最近女性の間で大変人気があるトレーナーの1人。
先日の「ドSトレーニング」という番組では、かなりストイックに指導されていました。
（「ドSトレーニング」も記事にまとめました。
岡部さんがお使いのサプリなども紹介していますので、興味がある方はぜひ下のリンクからどうぞ！）
【ドSトレーニング】3大カリスマAYA、岡部友、安井友梨が集結！芸能人3か月ダイエット
NHKプロフェッショナル仕事の流儀にも登場されました！
ストイックな岡部さんの生き方をぜひご覧ください。カッコよかったです。
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