【NHKあさイチ】40代から危ない!コケない体をつくるパワーアップレシピ(10月28日)

2020年10月31日

鉄分を摂取するレシピ~カツオと小松菜のサラダ

2020年10月28日(水)の「あさイチ」では「40代から危ない!コケない体をつくる」と題して、年を取ると増える転倒事故について特集しました。

番組中で、筋力アップのレシピや、もしも転倒してケガや骨折をしたときに、回復しやすくなるレシピが紹介されましたので、まとめました。

番組の内容はこちらです。

筋力パワーアップレシピ~豆腐のあんかけステーキ

筋力パワーアップレシピ~豆腐のあんかけステーキ

材料・2~3人分

  • 木綿豆腐400グラム
    ※キッチンペーパーで包み、レンジ600ワットで2分温めて水切りし、粗熱を取ります。キッチンペーパーを取り替えてしっかりと水けを取り除いてください。
  • かぼちゃ120グラム
    ※5ミリのスライスにし、ラップをかけてレンジ600ワットで1分30秒温めておいてください。
  • 揚げ油適量
  • しめじ50グラム ※いしづきを落とし、手で裂いておいてください。
  • まいたけ50グラム ※いしづきを落とし、手で裂いておいてください。
  • 塩適量
  • 酒大さじ1
  • みりん大さじ1
  • 砂糖小さじ1
  • しょうゆ大さじ1
  • だし汁200ミリリットル
  • 水溶きかたくり粉大さじ1
  • バター10グラム

作り方

  1. 木綿豆腐を4等分に切ってかたくり粉を全体にまぶします。時間がたつと水分が出てきて、べたっとしてしまうため焼く直前にまぶしてください。
  2. フライパンにサラダ油引いて中火で熱しかぼちゃ、(1)を入れます。全面がカリッとするまで5分ほど揚げ焼きします。かぼちゃはカリッとして焼き色がついてきたものからバットに取り出します。
    豆腐を焼く際火が強すぎると油がはねる場合があるので火加減に気をつけてください。
  3. 別のフライパンにバターを入れて中火で熱します。バターが溶けてきたらしめじ、まいたけを加えて5分ほど炒めます。
  4. 焼き色がついてしんなりしてきたら、Aの調味料を加えてさっと混ぜて沸騰させます。
  5. 火を弱めて水溶きかたくり粉を加えて混ぜます。再度加熱をしてとろみをつけます。
    器に(2)をのせ、きのこあんをかけてお好みで小口ねぎをトッピングして完成です。

鉄分を摂取するレシピ~カツオと小松菜のサラダ

鉄分を摂取するレシピ~カツオと小松菜のサラダ

傷や打ち身を回復させる栄養素は、酸素をよく運搬させるのに必要な鉄分です。

鉄分が多く含まれているのは牛肉(もも)、まぐろ、アサリの缶詰など。
今回使っているカツオと小松菜もどちらも鉄分が豊富な食材。

ポイントはレモンを使用すること。
野菜(小松菜)の鉄分は非ヘム鉄といい、ビタミンCと一緒に取らないと吸収しづらいタイプのものです。
なので、レシピにはレモンを追加して、ビタミンCをしっかりとれるサラダにしました。

材料(4人前)

  • かつお1さく
  • たまねぎ2分の1個
  • 小松菜2株
  • レモン適宜
  • オリーブオイル大さじ1
  • バルサミコ酢 小さじ2(なければなしでOK)
  • しょうゆ大さじ3
  • 酢大さじ1(ポン酢で代用も可)
  • こしょう少々

作り方

  1. 小松菜を水洗いし、耐熱容器にラップをしてレンジで600ワット1分半温める。
  2. たまねぎを薄切りにする、火が通った小松菜を3~4センチほどに切る、レモンはよく洗い薄く半月切りにする。
  3. カツオを食べやすいサイズに切る。
  4. すべての具材を盛りつけ、Aをかけて完成。

カルシウムとマグネシウムを摂取するレシピ~イワシとキノコの炊き込みご飯

カルシウムとマグネシウムを摂取するレシピ~イワシとキノコの炊き込みご飯

骨折から回復するのに大事な栄養素はカルシウム。
骨形成にはカルシウムとビタミンDが必要。
そこにマグネシウムが加わると、ビタミンDの作用を高めるので、より効果的。

マグネシウムが多いのは、そば、いも類、海藻類(特にアオサ)など。

イワシからはカルシウム、玄米からはマグネシウムを摂取できます。
マイタケはビタミンDが豊富です。

材料・4人分

  • いわし缶(味付き)1缶(汁もすべて利用)
  • お米(玄米)2合
  • シメジ1パック(その他キノコ類)
  • ショウガ1かけ
  • 昆布(小)3切れ
  • 酒50ミリリットル
  • しょうゆ10ミリリットル
  • 塩1グラム
  • 水340ミリリットル
  • シソ(飾り用)4枚 ※色合いのため、なくてもOK

作り方

  1. いわし缶を開け、具材と汁を分けておく、シメジはほぐしておく、ショウガは千切りにしておく。
  2. 酒、しょうゆ、塩、いわし缶の汁を入れて、【米の重量×1.5倍の水の量】から差し引いた分の水と昆布を入れる。
  3. 具材をすべて入れて、炊飯器にセットして30分以上浸漬のあと、スイッチを入れる。
  4. 細切りにしたシソを飾って完成。

カルシウムとマグネシウムを摂取するレシピ~白菜と豆乳のスープ

カルシウムとマグネシウムを摂取するレシピ~白菜と豆乳のスープ

白菜にはカルシウム、豆乳にはマグネシウムが含まれています。

材料・2人分

  • 白菜2枚
  • ベーコン2枚
  • 固形スープのもと1コ
  • ショウガ1かけ
  • ハーブ少々(ローズマリー、バジル、タイムなど)
  • 油大さじ1
  • 水200ミリリットル
  • 無調整豆乳400ミリリットル