2020年10月28日（水）の「あさイチ」では「40代から危ない！コケない体をつくる」と題して、年を取ると増える転倒事故について特集しました。
番組中で、筋力アップのレシピや、もしも転倒してケガや骨折をしたときに、回復しやすくなるレシピが紹介されましたので、まとめました。
番組の内容はこちらです。
【NHKあさイチ】40代から危ない！コケない体をつくる・骨折しない・けがをきれいに治す方法とは（10月28日）
目次
筋力パワーアップレシピ～豆腐のあんかけステーキ
材料・２～３人分
- 木綿豆腐４００グラム
※キッチンペーパーで包み、レンジ６００ワットで２分温めて水切りし、粗熱を取ります。キッチンペーパーを取り替えてしっかりと水けを取り除いてください。 - かぼちゃ１２０グラム
※５ミリのスライスにし、ラップをかけてレンジ６００ワットで１分３０秒温めておいてください。 - 揚げ油適量
- しめじ５０グラム ※いしづきを落とし、手で裂いておいてください。
- まいたけ５０グラム ※いしづきを落とし、手で裂いておいてください。
- 塩適量
- Ａ
-
- 酒大さじ１
- みりん大さじ１
- 砂糖小さじ１
- しょうゆ大さじ１
- だし汁２００ミリリットル
- 水溶きかたくり粉大さじ１
- バター１０グラム
作り方
- 木綿豆腐を４等分に切ってかたくり粉を全体にまぶします。時間がたつと水分が出てきて、べたっとしてしまうため焼く直前にまぶしてください。
- フライパンにサラダ油引いて中火で熱しかぼちゃ、（１）を入れます。全面がカリッとするまで５分ほど揚げ焼きします。かぼちゃはカリッとして焼き色がついてきたものからバットに取り出します。
豆腐を焼く際火が強すぎると油がはねる場合があるので火加減に気をつけてください。 - 別のフライパンにバターを入れて中火で熱します。バターが溶けてきたらしめじ、まいたけを加えて５分ほど炒めます。
- 焼き色がついてしんなりしてきたら、Ａの調味料を加えてさっと混ぜて沸騰させます。
- 火を弱めて水溶きかたくり粉を加えて混ぜます。再度加熱をしてとろみをつけます。
器に（２）をのせ、きのこあんをかけてお好みで小口ねぎをトッピングして完成です。
鉄分を摂取するレシピ～カツオと小松菜のサラダ
傷や打ち身を回復させる栄養素は、酸素をよく運搬させるのに必要な鉄分です。
鉄分が多く含まれているのは牛肉（もも）、まぐろ、アサリの缶詰など。
今回使っているカツオと小松菜もどちらも鉄分が豊富な食材。
ポイントはレモンを使用すること。
野菜（小松菜）の鉄分は非ヘム鉄といい、ビタミンCと一緒に取らないと吸収しづらいタイプのものです。
なので、レシピにはレモンを追加して、ビタミンCをしっかりとれるサラダにしました。
材料（4人前）
- かつお１さく
- たまねぎ２分の１個
- 小松菜２株
- レモン適宜
- Ａ
-
- オリーブオイル大さじ１
- バルサミコ酢 小さじ２（なければなしでＯＫ）
- しょうゆ大さじ３
- 酢大さじ１（ポン酢で代用も可）
- こしょう少々
作り方
- 小松菜を水洗いし、耐熱容器にラップをしてレンジで600ワット1分半温める。
- たまねぎを薄切りにする、火が通った小松菜を3~4センチほどに切る、レモンはよく洗い薄く半月切りにする。
- カツオを食べやすいサイズに切る。
- すべての具材を盛りつけ、Aをかけて完成。
カルシウムとマグネシウムを摂取するレシピ～イワシとキノコの炊き込みご飯
骨折から回復するのに大事な栄養素はカルシウム。
骨形成にはカルシウムとビタミンDが必要。
そこにマグネシウムが加わると、ビタミンDの作用を高めるので、より効果的。
マグネシウムが多いのは、そば、いも類、海藻類（特にアオサ）など。
イワシからはカルシウム、玄米からはマグネシウムを摂取できます。
マイタケはビタミンDが豊富です。
材料・４人分
- いわし缶（味付き）１缶（汁もすべて利用）
- お米（玄米）２合
- シメジ１パック（その他キノコ類）
- ショウガ１かけ
- 昆布（小）３切れ
- 酒５０ミリリットル
- しょうゆ１０ミリリットル
- 塩１グラム
- 水３４０ミリリットル
- シソ（飾り用）４枚 ※色合いのため、なくてもＯＫ
作り方
- いわし缶を開け、具材と汁を分けておく、シメジはほぐしておく、ショウガは千切りにしておく。
- 酒、しょうゆ、塩、いわし缶の汁を入れて、【米の重量×１．５倍の水の量】から差し引いた分の水と昆布を入れる。
- 具材をすべて入れて、炊飯器にセットして３０分以上浸漬のあと、スイッチを入れる。
- 細切りにしたシソを飾って完成。
カルシウムとマグネシウムを摂取するレシピ～白菜と豆乳のスープ
白菜にはカルシウム、豆乳にはマグネシウムが含まれています。
材料・２人分
- 白菜２枚
- ベーコン２枚
- 固形スープのもと１コ
- ショウガ１かけ
- ハーブ少々（ローズマリー、バジル、タイムなど）
- 油大さじ１
- 水２００ミリリットル
- 無調整豆乳４００ミリリットル
作り方
- 鍋に油を入れ、ベーコンを炒める。
- 水をいれ、白菜の硬い部分から煮て、そのあと葉の部分とハーブを入れる。
- 白菜に火が通ったら、固形スープのもとを入れ溶かす。
- 火を弱め豆乳を入れたら、沸騰する前に火を止めて完成（お好みでコショウ少々）。
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