【NHKあさイチ】40代からの老化予防SP体が若返る骨トレ&最強食事術【まとめ】

2019年2月27日

美容と健康!40代からの老化予防SP【NHKあさイチまとめ】

2019年1月30日に放映されたNHK『あさイチ』で、特集された「美容と健康!40代からの老化予防SP」をまとめました。

今回紹介されたポイントは以下の3つ!

  • 老化物質AGEを減らす食生活
  • 骨ホルモン「オステオカルシン」を出す運動
  • テロメアを長く保つ生活習慣

ではそれそれについて、早速紹介していきますね!

老化物質AGEとは?

老化を促進する要因として注目されているAGE。

このAGEを産む原因は食べ物にあります。

糖をたくさん取ると、体を作るたんぱく質と結びつきやすくなり、老化物質AGEを生み出してしまいます。

AGEには強い毒性があり、肌や血管、内臓、骨などに蓄積すると老化を早めてしまうのです。

体の老化だけではなく、肌のシワやシミ・たるみなど、見た目も影響があります。

このAGEが非常に高い女性の食生活を調べると、朝はおにぎりのみ、昼はパンのみ、合間にお菓子をちょこちょこ食べるなど、炭水化物に偏った食べ物をたくさん食べていました。

このように、常に糖分が血液中にある状態は、AGEを生み出しやすくなっていると言えます。

AGEを増やす原因は食生活にあり!

番組に登場したのは、一卵性双生児なのに、体内年齢が違う双子の姉妹。

もって生まれた体質は同じはずなのに、どうしてでしょうか?

秘密は食生活にありました。

お姉さんは寿司屋を営み、妹さんは焼肉店を営んでいました。
一般的に寿司などに使われる生や蒸した食材はAGEが低く、焼肉など高熱によって加熱された食材は、AGEが増えやすくなります。

お姉さんは基本的には自炊をしますが、妹さんはインスタントラーメンが多い食生活です。
インスタントラーメンは高温の油であげるため、AGEが生まれやすくなります。

お姉さんには飲酒の習慣がなく、妹さんはお酒が大好き。
アルコールが体内で分解されてできる、アセトアルデヒドの作用でAGEが増えてしまうのです。

AGEが増えるその他の要因

AGEが増えるには、以下のような原因があります。

睡眠不足・ストレス

睡眠不足やストレスにより緊張が続くと、交感神経が活性化して、AGEが作られやすくなります。

タバコ

タバコは、タバコの葉を加熱・乾燥して作るので、AGEが増えやすい物質です。
それを吸うことで、体内にAGEを取り込んでしまいます。

紫外線

紫外線を浴びすぎるとお肌のコラーゲンが傷ついてしまい、AGEが作られやすくなります。

AGEが引き起こす怖い病気

AGEは老化だけでなく、他にも以下のような病気のリスクを増やすことがわかっています。

動脈硬化

脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす血管の動脈硬化も、AGEによって悪化します。

動脈硬化は、悪玉コレステロールが血管の内側に入り、それを白血球が撃退する時にできる残骸が塊になることで起こります。

AGEが多いと、悪玉コレステロールが血管に入り込みやすくなります。

そのため、白血球による塊も増え、血液の流れも悪くなり、動脈硬化を引き起こすのです。

がん

体の中にAGEが溜まると、がん細胞に血管が呼び寄せられます。

この血管を通して、がん細胞は栄養を取り込み、増えていきます。

大きくなったがん細胞は、今度は血管を通して、他の臓器へ転移することもあります。

アルツハイマー型認知症

アルツハイマー型認知症は、脳の神経細胞が脳の中で作られるたんぱく質「アミロイドβ」によって壊されることで起こります。

このアミロイドβが、糖にくっついてAGEに変わると、互いにくっつきやすくなります。

これが次第に脳の中にたまって行き、神経細胞がさらに壊されることで、アルツハイマー型認知症が進行して行くのです。

その他の病気

AGEによって引き起こされたり、進行が早まると言われている、その他の病気には以下のものがあります。

  • 白内障
  • 歯周病
  • 不妊症
  • 更年期障害



AGEを下げる調理法

AGEを低くする豚肉の調理法

豚肉も調理方法で、AGEの増えかたが違います。

とんかつ、ポークステーキ、しゃぶしゃぶではどれが一番AGEが高いでしょうか?

同じ200gの豚でも、とんかつは16,800exAGE、ポークステーキは11,600exAGE、しゃぶしゃぶは6,100exAGEとなりました。

とんかつは油で揚げるのでAGEが増えやすく、茹でるしゃぶしゃぶはAGEが低くなります。

豚肉に限らず、調理温度が高ければAGEは高くなります。茹でる→焼く→揚げる、の順でAGEは増えると覚えてください。

そんな揚げ物でも、AGEを低くする方法があります。

とんかつを揚げる前に、豚肉の重さの1/4 のレモン汁に1時間ほどつけておきます。

レモンに含まれるクエン酸が、糖とタンパク質がくっつくのを防ぎ、AGEが増えるのを抑えてくれます。
レモンがない場合は、お酢でも代用可能。

あとは普通に揚げるだけ。

それだけでAGEが35%もカットできるんですよ。

AGEを低くする野菜炒めの作り方

油を使わずに、水で炒める「野菜のウォーターソテー」です。

  1. できればノンオイルで炒められるフッ素樹脂加工やセラミックのフライパンを使い、水を入れます。
  2. 材料を入れ、弱火か中火で炒めましょう。(強火だと野菜の細胞壁が壊れて、先に水が出てしまいます)
    材料はいつも通りで構いません。
  3. 油のコクがないので、塩を足します。
  4. 焦げそうになったら少しずつ水を足していきます。
  5. 塩胡椒で味を整え、最後に鍋肌から醤油を回し入れて出来上がり。

この方法で、AGEは1/5まで減らせます。

エノキダケ、しいたけなどのきのこ類、ブロッコリースプラウトなどを一緒に食べると、AGEの吸収を抑えることができます。

もしもこれらの食材が苦手なようであれば、桜エビやカッテージチーズもおすすめですよ!


骨密度が低いと老けて見える!

見た目の変化は、骨密度が大きく関係しています。

シワが多い人は、骨密度が低いことが多いそうです。

女性は40歳を超えると、骨密度が急激に下がることがわかっています。

歳をとるにつれ、骨密度が減少すると、顔の骨が縮んでしまいます。

目の周りは広がり、頬骨が薄くなり、下顎が小さくなります。
すると顔にたるみができて、シワやほうれい線が目立つようになるのです。

頰の下がこけ、目の周りのシワが気になる女性が、骨密度を計測すると、同年代の70%程度でした。
そこで小魚を多くとり、ヨーグルトもたくさん食べてカルシウムを取り、カルシウムの吸収に良いとされる納豆もたくさんとっていたのに、骨密度は上がりません。

なぜ骨密度が低かったのでしょうか?

骨密度を上げるために必要な要素

日光

骨を作るのにはビタミンDが必要で、このビタミンDは日光を浴びることによって作られます。

どのくらい日光を浴びれば良いかは、季節・場所・時間帯によって変わります。
(紫外線量によって変わります)

例えば東京であれば、春・秋は15〜20分くらい、冬のは1時間くらい日光を浴びる必要があります。
夏であれば10分程度でいいかも。

窓越しだと紫外線をカットされるので、外で肌を露出させた方がいいそうです。

体脂肪

脂肪から、男性ホルモンから女性ホルモンに変える酵素が出ているので、脂肪もある程度必要です。

女性の場合、体脂肪が20%以下だと、女性ホルモンが低くなり、骨密度が低くなってしまいます。

特に閉経している女性は、女性ホルモンが低くなるので、注意が必要です。

体重

骨には重力がかかる必要があります。

体重がかかって、骨は活性化するので、体重が少ないとその重力がかからずに、骨が弱くなってしまいます。

今からでも大丈夫!体を若くする骨トレ

幾つになっても、骨密度はあげられます。

骨密度をアップするしてくれる骨トレをご紹介します。

全て、かかとに小さな衝撃を刺激を与える運動です。

なぜ、かかとに刺激を与える必要があるのでしょうか?

なぜ、かかとに刺激を与えるのか?

体内では、常に骨は新陳代謝を繰り返しています。

まず骨を壊す細胞が古い骨を壊し、次に骨を修復する細胞が新しい骨を作ります。
ところが歳をとると、骨を壊す細胞が活発化する一方、骨を作る細胞の働きが弱まり、骨密度が低くなります。

しかし、かかとに衝撃を与えると、振動が骨全体に伝わり、骨を作る細胞が活性化。
骨密度が高くなるのです。

この時にオステオカルシンというホルモンがでます。
このホルモンは骨の中から、血液を通して全体に伝わります。

かかとに刺激を与えれば、骨が強くなるだけでなく、心臓や肝臓など様々な臓器に若返りのメッセージを出します。

骨トレ初級編・かかと落とし

まずは立ったままかかとを上げ下げします。

ふらつくことが多いので、両手を一緒に上げ下げすると安定します。

基本は1日50回。

足に負担がかかる場合は、25回ずつ2回に分けても大丈夫。

大事なのは毎日続けること!

骨にかかる重力は、体重と同じ重さです。

骨トレ中級編・階段の上り下り

階段の高さはおよそ15cm。

右足から上がって、右足から降りるのを50回繰り返します。

次に左足から上がって、左足から降りるのを50回繰り返します。

骨にかかる重力は、体重の1.5倍がかかります。

骨トレ上級編 階段からジャンプして降りる

階段からジャンプしております。
両足を揃えて、軽く床に降りる程度でいいです。

1日50回やりましょう。

骨にかかる重力は、体重の2倍がかかります。

足に負担がかかる方は、その場でジャンプするだけでも効果あり。

まずは初級編から始めて、1ヶ月くらい続けて慣れてきたら、中級編・上級編とステップアップするのがオススメ。

若返りの骨ホルモン「オステオカルシン」

先ほど出てきた「オステオカルシン」は、「骨ホルモン」とも呼ばれ、今世界中の研究者が大注目している新物質。

骨を上手に刺激すると骨から大量に放出されて全身へ運ばれ、他にはこんな効果もあります。

  • 脳の認知機能アップ
  • 脂肪肝の予防
  • 腎機能アップ
  • 腸の栄養吸収をアップ
  • 皮膚のコラーゲンアップ

など、様々な臓器を活性化してくれることが分かってきました。

逆に骨ホルモンが少ない人は、糖尿病や動脈硬化などを引き起こす可能性があるので要注意!

血液中の骨ホルモン(オステオカルシン)の量が少ない人は、血糖値が高い傾向にあることが分かりました。

その理由ははっきりと解明されてはいませんが、これまでの研究によると、『タンパク質の糖化』という現象が大きく関わっているらしいと考えられています。

『タンパク質の糖化』はつまり、先ほど出たAGE化するということです!

骨の中にももちろん多くのタンパク質がありますが、糖化したタンパク質は本来の働きができなくなってしまうため、骨ホルモンの働きも鈍ってしまうのではないかというのが専門家による説です。


細胞から若返るテロメア

私たちの細胞の中にある染色体。

健康長寿の鍵とされるのは、その端にある「テロメア」と呼ばれる部分です。

このテロメアは、細胞分裂を繰り返すたびに短くなっていきます。

私たちの体はたくさんの細胞でできていて、生きている限り細胞分裂を繰り返します。
その度テロメアは短くなっていき、その先にはGテールという尻尾のような物質があります。

Gテールの長さには個人差があります。
これは、飲酒や喫煙などで増える、活性酸素に触れると短くなってしまうそう。
すると体の老化が進み、がんなどの病気のリスクも高まります。

つまり、テロメアとその先のGデールを長く保てれば、老化も抑えられるというわけです。
これを傷つけずに長く保つにはどうしたらいいでしょうか?

テロメアを長くする生活習慣とは?

細胞分裂しなくなった細胞が老化細胞となります。

細胞を老化細胞まで、持っていかないように生活習慣を改善するのがポイント。

赤いものを食べる

色の濃い野菜を取るのがオススメ。
赤いピーマン、黄色いピーマン、紫のキャベツなど、赤いものが比較的、抗酸化作用が高いからです。
これらに含まれる、抗酸化物質カロテノイドが。テロメアを傷付ける活性酸素を減らしてくれます。

またサバもおすすめ。
セレンという抗酸化物質が含まれています。

サケの赤い部分には、アスタキサンチンという物質が入っていて、これも非常に強い抗酸化力があります。
サケと同じような色をしている、エビやカニにもたくさん入っています。

他に抗酸化作用のある栄養素はこちら。

  • ビタミンC・・・ブロッコリー、キウイ、レモンなど
  • ビタミンE・・・アーモンド、小麦胚芽、植物油など
  • ポリフェノール・・・緑茶、大豆、玉ねぎだなど
  • カロテノイド・・・人参、トマト、鮭など

ウォーキング

ウォーキングなどの運動は、十分に活性酸素などを消去する働きがあります。

普通の歩幅よりも一歩前にあるく、早足で歩くウォーキングがおすすめ。

睡眠

質の高い睡眠をとっている人は、テロメアも長いことがわかってきました。

睡眠中に、体内では活性酸素の中和がされています。

7時間くらい、しっかり質のいい睡眠をとりましょう。

まとめ

老化を防ぐためには、いろいろな要素があることがわかりました。

当たり前のことなんですが、まとめるとバランスのとれた食事、適度な運動、良質な睡眠が必要ということですね。

実は私も、以前は低かった骨密度をアップすることができました!
(骨密度を計測した時の様子はこちら→「ファンケル銀座スクエアで骨密度を測ってみた!Inbodyや血管観察もできる」)

3年前にはかった骨密度が、平均内ではあるものの低いのが気になっていました。
家系的に骨密度が低い女性が多く、薬を飲む親戚が多いので、骨密度をあげるべく努力したんです。

最近若く見られることが多いのですが、痩せたせいだとおもってたんですけど、それだけじゃなかったんですね!(実は白髪もありません♪)
(ちなみに痩せる前と後のビフォーアフター写真は、プロフィールにのせています)

今回の情報をもとに、若返るべく頑張りたいと思います!

今度、AGE化測定してくるので、またブログを見に来てくださいね!(すごい数値だったらどうしよう)

皆さんも一緒にアンチエイジングに励みましょう!