【NHKあさイチ】不安不眠解消!やる気アップ!セロトニン大作戦(10月21日)

2020年10月31日

【NHKあさイチ】不安不眠解消!やる気アップ!セロトニン大作戦(10月21日)

2020年10月20日(水)の「あさイチ」では「不安解消!セロトニン大作戦」と題して、セロトニンについて特集します。

「なんとなくイライラする」、「何をするにもやる気がおきない」・・・。
皆さん、最近思い当たることはないですか?
日本人の8割が「コロナ禍の今の生活にストレスや不安を抱えている」という調査結果があるんです。

そこで、今回紹介するのが”セロトニン”。
脳内で分泌されて、心のバランスを保ってくれる神経伝達物質です。
“セロトニン”を増やせすことで、「ストレスや不安の解消」、「やる気アップ」のほか、「よく眠れる」、「スッキリ起きられる」なんて効果も期待できるそう!

その方法は、”ながら”でできるものばかりで、とっても簡単。
読書をしながら、掃除をしながら、歩きながら・・・
どれかを毎日5分するだけで、“セロトニン”が出やすい体質になっていくそうなんです。
私たちの心を和らげてくれる味方“セロトニン”を、増やしましょう!

セロトニンの素晴らしい効果

まずそもそもセロトニンとは何かをご存じでしょうか。

セロトニンは不安やイライラを和らげる神経伝達物質で、脳幹にあるセロトニン神経から分泌されます。

その働きはたくさんあり

  • 心の安定
  • 睡眠の質の向上
  • やる気・集中力アップ
  • 低体温・低血圧の改善
  • 便秘解消
  • 慢性頭痛の改善
  • 姿勢が良くなる

といったものがあげられます。

沖縄科学技術大学院大学のマウスを使った研究では、セロトニンを活性化させることによって、我慢して待つ時間を40%も長くすることがわかりました。
セロトニンは未来を明るく考える、楽観視する力を強くすると考えられています。

セロトニンチェックリスト

あなたはセロトニンが足りているでしょうか?

セロトニンのチェックリストで、ご自身をチェックしてみてください。

「強くあてはまる」場合は3、「ある程度あてはまる」場合は2、「少しあてはまる」場合は1、「まったくあてはまらない」場合は、0でお答えください。

セロトニンチェックリスト
出典:https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/201021/1.html

このチェックリストは、セロトニンが少ない人によく見られる症状を基に、セロトニンを40年研究してきた医師で東邦大学名誉教授の有田秀穂さんが作成したものです。
点数が高いほど、セロトニンの量が不足している可能性があるそうです。

結果の判断は以下の通り。

  • 合計点が10点以下…問題なし。
  • 合計点が11~20点…少しセロトニンが減っている可能性あり
  • 合計点が21~29点…中程度減っている可能性あり
    生活習慣を見直してセロトニンの出やすい行動を心がける必要があります。
  • 合計点が30点以上…要注意
    セロトニンがかなり減っていて、うつ傾向など深刻な症状が現れてもおかしくない状態とのこと。
    気分の落ち込みなどの症状があったら、専門医を受診したほうがいいでしょう。

セロトニンの分泌量は、常に変化していて、セロトニンの出やすい生活をすると、1週間から数週間で改善が期待できるそうです。

セロトニンの分泌をアップする方法

では早速セロトニンを増やす方法を見ていきましょう。

教えてくださるのは東邦大学名誉教授 有田秀穂先生です。

セロトニンを増やす方法① 日光

セロトニンを増やすには、日光のような強い光(2500ルクス以上)を浴びる必要があります。

セロトニンが出ると、脳波にアルファ波が出ることがわかっています。
実験で2500ルクス以上の光を当ててみると、目を開けた状態では出ないはずのアルファ波が脳波にあらわれてきます。
また心理テストを行ってみると、光を浴びた後では混乱や抑うつといったマイナスの気持ちが減り、活気・活力といったプラスの気持ちが増えていることがわかります。

こういった効果を得るには、5分以上浴びる必要があります。
必ずしも外に出て日光を浴びる必要はなく、天気が良ければ窓辺などでも大丈夫。
ベランダであれば、晴れていると20000ルクス以上、曇りでも10000ルクスあります。
窓から1m以内の距離であれば、3,000ルクスが期待できますので、この辺りで日光を浴びましょう。

日焼けが気になるところですが、メラトニンは目の網膜から入る光に左右されるので、日焼け止めを塗るには問題がありません。
しかし、サングラスをしてしまうと目からの光を遮ることになるので、気を付けてください。

また、強い光を長く浴び続けていると疲れてくるので、浴びすぎないようにしましょう。

セロトニンを増やす方法② 呼吸

セロトニンを増やすには、腹式呼吸が大事。

その腹式呼吸を簡単に実現するのが「歌うこと」。

実験でカラオケに行き歌を歌ってみると、すぐにアルファ波が出ることがわかりました!
アップテンポでもスローテンポでも曲調によってアルファ波の出方に違いはなく、おなかから声を出して歌えていれば、どんな曲でもOK。
でも歌いなれていない曲はストレスになってしまうので、かえってNGです。
歌った後は気持ちもあがっていることが判明しました。

笑うこともおなかを使うので、大きく声を出して笑うのもセロトニン分泌に効果的です!

セロトニンを増やす方法③ 運動

セロトニンを増やすには、リズム運動が大事です。

一定のリズムで単純な動作をすることが、セロトニン分泌には大事。
セロトニン神経の近くに歩行中枢や呼吸、咀嚼中枢があるため、これらの行動を行うと、セロトニンの分泌を刺激すると考えられます。

ウォーキングをしながら、呼吸は息を3回吐いて1回吸うのがおすすめ。呼吸は腹式呼吸で行います。
歩くことに集中するとセロトニンが増えるので、人がいないところでゆっくり散歩しましょう。

他にも先生のおすすめはしこふみ、正拳付き、太極拳など。一日5分ほど行えばOKです。

日々の家事に運動を取り入れることもいいですね。

  • 掃除機掛けを体を大きく動かしながら行い、掃除機のノズルを前に出すときに大きく息を吐く。
  • 軽いスクワット。
  • つま先立ちしておろす、を繰りかえす。

ただしながら的にやると効果は薄いので、運動に集中して行います。
頭を使わない単純な作業をしながらであれば大丈夫なので、皿洗い、ドライヤー、歯磨きなどの時はながら運動でもOK。

噛むこともリズム運動になります。
おしゃべりせずにご飯に集中してかむと、セロトニン分泌を促します。

セロトニンを増やす食事

セロトニンを増やす食事
出典:https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/201021/1.html

セロトニンを増やすには食事も重要。
欠かせないのがセロトニンを作る元となる「トリプトファン」という栄養素。

トリプトファンを多く含む食材は以下の通り。(カッコ内は含まれるトリプトファンの量)

  • 牛肉(サーロインなら100g)
  • 豚肉(豚バラ肉なら133g)
  • 魚(銀鮭なら911g)
  • 乳製品(牛乳なら444ml)
  • 卵(2個111g)

などです。

トリプトファンは食物からしか摂取できず、必要量(WHOの基準)は体重1kgあたり4mg。
体重50キロなら200mgですので、200mgを目安として摂取しましょう。

サプリからの摂取も可能ですが、1日3000mg以上で健康被害の恐れがあるので、サプリの併用には注意が必要です。

以下は管理栄養士の圓尾和紀さんが考案した、トリプトファンを吸収しやすく、たくさん摂取できるレシピです。

トリプトファン大豆の和風ミネストローネ

大豆の和風ミネストローネ
出典:https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/201021/1.html

大豆は、蒸し大豆で100g中にトリプトファン240mgが含まれる優秀素材。消化吸収もよいです。
レシピ一人分でトリプトファン122mgとることができます。

材料・2人分

  • 蒸し大豆80グラム
  • たまねぎ4分の1コ
  • かぼちゃ60グラム
  • パセリ適宜
  • にんにく2分の1片
  • だし汁300ミリリットル
  • トマト缶(カット)100グラム
  • みそ大さじ1
  • 塩少々
  • 油小さじ1

作り方

  1. たまねぎ、かぼちゃは1センチ角に切る。にんにくとパセリはみじん切りにする。
  2. 鍋に油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たらたまねぎとかぼちゃを加えて炒める。
  3. 野菜に油が回ったらトマト缶を加え、少し炒めてからだし汁と蒸し大豆を加えて煮立てる。
  4. 7~8分煮たらみそと塩で味を整える。器に盛り、パセリを散らす。

鶏手羽元のオーブン焼き

鶏手羽元のオーブン焼き
出典:https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/201021/1.html

鶏肉は、100g中にトリプトファン190mgが含まれ、脂質が少なくてヘルシーです。
レシピ一人分(3人分)でトリプトファン239mgとることができます。
塩こうじを使うことで消化アップできます。

材料・2人分

  • 鶏手羽元6本
  • にんにく1片
  • しょうが1片
  • 塩麹大さじ1
  • レモン適宜

作り方

  1. にんにく、しょうがをすりおろす。
  2. 手羽元は骨に沿って切り込みを入れ、保存袋に入れてにんにく、しょうが、塩麹を加えてよくもみ込む。
  3. 冷蔵庫で30分以上置く。
  4. オーブンを200度に熱し、手羽元を入れて25分焼き、器に盛る。

豆腐のパンナコッタチョコレート風

豆腐のパンナコッタチョコレート風
出典:https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/201021/1.html

レシピ一人分でトリプトファン106mgとることができます。

材料・2人分

  • もめん豆腐2ぶんの1丁
  • バナナ1本
  • ココアパウダー大さじ1
  • ココナツオイル大さじ1
盛りつけ用
  • ミックスベリー適宜
  • ミント適宜

作り方

  1. キッチンペーパーなどを使い、10分程度かけて豆腐を水切りする。
  2. フードプロセッサーに豆腐、バナナ、ココアパウダー、ココナツオイルを入れ、よくまぜる。

番組で公開されたのはこの3つですが、他にもレシピが公開されています!
番組公式ページをご覧ください。


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