【NHKあさイチ】40代からの歩き方の新常識!腰痛改善・ダイエット・若返り・更年期に効果も!(11月2日)

2020年11月3日

【NHKあさイチ】歩き方の新常識!腰痛改善・ダイエット・若返り・更年期に効果も!(11月2日)

2020年11月2日(月)放送のNHK「あさイチ」では、歩き方の新常識について特集します。

コロナ禍でも気軽に始められる「ウォーキング」。
ふだんの歩き方から最新研究に基づいた歩き方にちょっと変えることで、多くの女性がもつお悩みを解消できることがわかってきました。

例えば「腰痛」。
専門家によると、歩くことで腰痛の改善に効果があるというんです。
さらに、歩くことで更年期症状を緩和させる可能性や、消費カロリーをアップする歩き方、早歩きで体力が10歳も若返ってしまうという研究など、「歩き方」の新常識を盛りだくさんでお伝えします!

歩くだけで腰痛改善

脳が原因で腰痛になる!?

体に異常が見つからない腰痛には、脳の状態も影響しているといいます。

教えてくれるのは、慢性的な痛みに詳しい、神戸学院大学教授・日本いたみ財団の松原貴子先生。

本来、脳は体に痛みがあると、ドーパミンなどの物質を出して、痛みを感じにくくしたり、やわらげたりします。

しかし腰痛をくりかえしている人は、腰痛によって不安やストレスを感じるようになり、脳の働きを妨げて、痛みを抑える物質を出にくくしていますのです。

その結果、痛みが続くようになり、少しの痛みでも強く感じるようになると考えられています。

1日15分歩くだけで腰痛改善

そんな腰痛を改善する方法は、なんと「1日15分集中して歩くだけ」!

頭は一度にたくさんのことを考えられないので、歩くことに集中して、痛みのことを考えないようにするのです。
すると、ストレスが小さくなり、再びドーパミンなどの物質が分泌されるようになり、痛みを和らげるのです。

集中して歩くためのポイントは、姿勢を意識すること。

両肘を真横に胸の高さまで上げ、背筋を伸ばします。

腕を下したら、おなかと背中に手を当てて、体が伸びているのを確認。

歩いている間は、この姿勢をキープすることを意識します。

腰痛日記を記録する

歩くことに加え、痛みの程度やその日にできたことを日記に記録する「腰痛日記」もおすすめです。

自分の傾向や達成できたことを客観的に把握できるようになり、より効果的だそうです。

番組でも腰痛に悩む3人に試してもらったところ、全員改善の傾向がみられました。

病気によって腰痛が起こる場合もあるため、まずは受診し、医師に相談してください。

おなかひっこめ歩きダイエット

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ふだんの歩き方に少し加えるだけで消費カロリーがアップするという「おなかひっこめ歩き」。

教えてくれるのは、国際医療福祉大学助教 屋嘉比章紘さん。

理論上、おなかを引っ込めて歩くだけで代謝が向上し、ダイエット効果が期待できるのだそうです!

男性20人対象に行った実験では、20人中17人が普通の歩き方よりもおなかひっこめ歩きの時の方が、消費カロリーがアップしました。最大1.5倍の消費カロリーだった人もいました。

おなかひっこめ歩きのやり方

おなかひっこめ歩きのやり方はとても簡単。

    1. 姿勢を伸ばす
    2. おへその下を意識して、会話をするのが苦しくない程度におなかを少しひっこめる
      (会話ができるくらいにとどめておく)

この状態で歩くだけです。

お腹をへこませるとやせる理由

なぜお腹をへこませるだけでカロリーが消費できるのでしょうか。

その理由は、筋肉にありました。

ある人の腹横筋の厚みに注目すると、普通の時は0.28㎝であったのに対し、おなかをへこませると、0.47cmになりました。

これはお腹をへこませることによって、腹横筋に圧力をかけていることを示します。

内部の筋肉は使っていない人が多いのですが、おなかをへこませることによって、深層の筋肉が働いていることになるのです。

お腹をへこませていると、さらにうれしいことが!

腹横筋は天然のコルセットと呼ばれる筋肉。この腹横筋を鍛えることによって、体感が安定して姿勢もよくなるのです。

実際にチャレンジした女性の結果は以下の通り

  • 女性1…体重マイナス0.7㎏、へそ周りがマイナス2.5cm
  • 女性2…体重マイナス2㎏、周りから姿勢が良いと褒められるようになった
  • 女性3…体重マイナス1kg
  • 女性4…体重プラス0.4kg

ただしお腹をへこませて歩くと、血圧が上がるそうなので、血圧が気になる方は注意です。

体力が若返る早歩き

体力が若返る歩き方とは「メリハリ歩き」です。
教えてくれるのは、信州大学特任教授の能勢博先生。

この早歩きによって、持久力がアップし、なんと5か月で9%も体力がアップするとか。
これは10歳若返るのに等しい数字となります。

この早歩きは、筋力がアップするだけでなく、血圧や血糖値、中性脂肪、コレステロールの低下も期待できます。

なお、腰痛持ちの方も悪化しない分にkは、この早歩きを行って大丈夫だそうです。
能勢先生によると、この早歩きによって腰痛が良くなる人は全体の50%、悪くなる人は3%しかいないということです。

前項のおなかひっこめ歩きと一緒に行っていいそうです。

メリハリ歩きの方法

まず早歩きを3分します。
スピードは、電車やバスに乗り遅れそうなときの急ぎ足程度。
息がちょっと弾む、胸がドキドキするくらいです。

このくらいのややきついとかんじる運動をしているとき、筋肉では乳酸が出ます。
この乳酸が出る状態になると、筋肉の中にエネルギーが生まれ、持久力がアップします。
そのためには3分の早歩きが必要となります。

そしてそのあとには、3分普通に歩く・・・というのを繰り返します。

メリハリ歩きの運動量目安

十分な効果を得るためには週に50分の早歩きができるようにするといいそうです。

例えば、毎日コツコツ歩くパターンなら、
3分早歩きを1日3回(朝・昼・晩)×6日繰り返せば=54分も週に早歩きできます!

週末まとめて歩くパターンなら、
土曜に50分ウォーキング(うち早歩き24分)+日曜60分(うち早歩き30分)=54分も週に早歩きできます!

なお50分以上歩いても、それ以上の効果は認められないそうです。

メリハリ歩きのコツ

  1. 背筋を伸ばし、姿勢は25メートル先を見るように
  2. 普段より3-5センチ大股で歩く
  3. 腕を大きく振る

大事なのは歩数より歩き方

よく一日1万歩を目指して歩こうといわれますが、大事なのは量ではなくて「強度」です。

体力をアップするには、持っている体力の60%位の強度の運動を、週2回30分行うのがいいといわれています。

一日1万歩を歩いている人は、強度が40%程度の運動をしていないことが多く、体力のアップは期待できません。

ただのウォーキングとを5か月続けた人の筋力の違いは、ウォーキングの人は2%しかアップしなかったのに対し、メリハリ歩きをした人は13%もアップしました。

更年期症状を改善する歩き方

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DHEAというホルモンをご存じでしょうか。
このホルモンによって、更年期症状が改善する可能性があるといいます。

教えてくれるのは、同志社大学アンチエイジングリサーチセンター教授の米井嘉一先生。

DHEAとは

閉経が近づくと、卵巣からのエストロゲン(女性ホルモン)が減少して、イライラや肩こりなど更年期症状のもととなります。

DHEAは腎臓に、帽子のように乗っている副腎から分泌されて、女性ホルモンや男性ホルモンのもとになるもの。
体内で少しずつ変化して、色々なホルモンになり、最終的にエストロゲンになることもあるので、卵巣の他にエストロゲンを得られるルートとなります。

DHEAを増やすのはウォーキング

ウォーキングのような単純な運動で、DHEAの分泌を促すことができます。

米井先生は「運動習慣がない、40歳前後の女性11人」に、「週3日1回40分のウォーキング」をしてもらう研究をしました。

すると2か月後、血液中のDHEAが平均22.9%上昇したのです。

また更年期の自覚症状については、神経質(イライラ)や肩こり・腰痛・関節痛、頭痛、疲れやすいなどの項目が改善されたという結果が出ました。

なおウォーキングのみでなく、筋トレを行ってもDHEAを増やすという結果も出たそうです。

ウォーキングで得するアプリやサービス

歩数に応じてポイントが与えられたり、サービスが受けられるという試みは、今さまざまな企業が行っています。

飲み物がタダになるアプリ「Coke ON」

コカ・コーラのアプリ「Coke ON」は、歩いた累積の歩数に応じてスタンプがもらえます。

このスタンプを15個集めれば、対象の自販機で飲み物が無料でゲットできるんです。

→ コカ・コーラのアプリ「Coke ON」のダウンロードや詳細はこちら

北海道の食べ物と交換できるアプリ「ダイエットBOX」

北海道の企業が開発した歩くとポイントが貯まるアプリ。

1日5000歩で1ポイントがもらえます。

ポイントが貯まれば、カニやメロンなど、北海道の魅力的な食べ物と交換できます。その数、80種類以上!

→ ダイエットアプリ「ダイエットBOX」のダウンロードや詳細はこちら

電力会社イーレックスの電気料金が安くなるサービス

電力会社イーレックスが、健康器具メーカーのタニタと組んたサービスです。

特定のプランに契約して、1日平均5000歩以上歩くと、電気代が937円/月安くなります。(関東エリアの4人家族、450kw/月の場合)

イーレックス「あるく・おトク・でんき」の詳細はこちら

ジャストインケースの保険料が返ってくるサービス

ジャストインケースの「歩くとおトク保険」では、1日平均8000歩以上歩くと、40歳女性、保険料5300円の場合2年後に5280円の還付金があります。(対象は20-60歳)

ジャストインケースの「歩くとおトク保険」の詳細はこちら

正しい靴選びのポイントは「足のつま先の形」

日本人のつま先の形は主に3種類。

  • エジプト型・・・親指が短い
  • ギリシャ型・・・人差し指が一番長い
  • スクエア型・・・親指から中指まで同じくらいの長さ

それぞれのつま先の形によって足に負担のない靴の形があります。

  • エジプト型・・・ラウンドトウ(丸い形)
  • ギリシャ型・・・ポインテッドトウ(とんがった形)
  • スクエア型・・・スクエアトウ(四角い形)

靴を選ぶときの参考にしてみてください。

隠れ「へん平足」に注意!

前項で足の形の話をしましたが、この足の形が変形してしまうこともあるそうです。

芸人の川村エミコさんも「隠れへん平足」を指摘されていました。

どうして隠れへん平足になるのか

足は本来、小指、親指の付け根、かかとを結んだアーチを作って、衝撃緩和のばねの役割をしています。

それが筋力の低下や、長年の負荷(歩くときに2-3倍、走るときに体重の5倍の負荷がかかる)ことによって、足の幅が広がり、土踏まずが落ち込んできてしまいます。

これが隠れへん平足です。

ひざなどに負担がかかり、関節の痛みが出てくることもあるそうです。
外反母趾になることもあるです。

症状がある方は、整形外科の医師や、足の専門医に相談することをおすすめします。