【NHK趣味どきっ!まとめ】メリハリ美筋ボディー第1回 プロローグ

2019年5月9日

【NHK趣味どきっ!】メリハリ美筋ボディー第1回「筋トレ」でカラダに自信を取り戻そう!

2019年4月3日(水)放送 NHKのEテレで始まった「趣味どきっ!メリハリ美筋ボディー」のまとめです。

9回にわたって、「なりたい自分」になるために、メリハリのきいたボディーラインを筋トレで手に入れようをテーマに、家でもできる筋トレを学んでいきます。

テキストはこちら!

番組公式サイトはこちら

チャプター1と2の2部構成で、前半4回(第2回〜5回)はチャプター1として、美尻トレーナーの岡部友さんが「美尻」のための筋トレを直伝!

お尻とウエストの、メリハリのきいたボディーラインと、きびきびと動ける体作りを目指す「筋トレ」を伝授してくださいます。

筋トレにトライするのは、関根麻里さん、ニッチェ近藤さん、おのののかさんの3人。

チャプター2は後半4回(第6回〜9回)早稲田大学スポーツ科学学術院教授、廣瀬統一(のりかず)先生

サッカー女子なでしこジャパンのフィジカルコーチを務めています。

基本の筋トレでシェイプアップする方法を教えてくださいます。

筋トレにトライするのは、関根麻里さん、北陽 虻川さん、佐野ひなこさんの3人。

第1回の今回は、プロローグとして今後の放送の内容を、簡単に紹介する内容でした。

全9回の予定を全部まとめていますので、興味のある方は続けてご覧ください!

こちらからどうぞ!【NHK趣味どきっ!まとめ】メリハリ美筋ボディー

岡部友さんのレッスン

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岡部友さんのレッスン①ほぐす〜腸腰筋ほぐし

岡部さんの1回目のレッスンは「ほぐす」がテーマ。

凝り固まったお尻周りの筋肉をほぐしていきます。

4つの筋肉ほぐしを紹介しますが、今回は「腸腰筋ほぐし」を簡単にご紹介します。
(詳しくはこちら【NHK趣味どきっ!まとめ】メリハリ美筋ボディー第2回 岡部友さん「ほぐす」

前側に付いている筋肉が凝っていると、お尻がうまく使えません。

そこでテニスボールを用意し、腸腰筋に押し当てて、ほぐしていきます。

座ったまま骨盤に向かって、ボールを押し付けながら転がしたり、うつ伏せになって腸腰筋の下にボールが来るようにしてもOK。

この状態になったニッチェ近藤さんに、岡部さんは上から体重をかけてました。近藤さんは痛くて悶絶!

(結構、岡部さんってキツくてSなトレーニングをするんですよね!
以前「ドSトレーニング」という番組で芸能人をしごいていました笑)

イタ気持ちいい程度にするのが目安です。

岡部友さんのレッスン②目覚めさせる〜グルーツブリッジ

岡部さんのレッスン第2回目のテーマは「目覚めさせる」。

第1回目でほぐした筋肉を目覚めさせる筋トレを行います。

4つの筋トレが紹介されましたが、今回は「グルーツブリッジ」を紹介します。
(詳しくはこちら【NHK趣味どきっ!まとめ】メリハリ美筋ボディー第3回 岡部友さん「目覚めさせる」

やり方は以下の通り。

  1. 床に仰向けに寝て、肩幅程度に足を開き、膝を立てます。
  2. 恥骨とおへそを近づけるように、お尻を上にあげていきます。
  3. 30回繰り返します。

ただお尻を上げるだけでなく、意識して上げるのがポイント。

お尻に力を入れるから、お尻が浮いて来る感覚をつかみましょう!

その他のレッスンはこちらからどうぞ。

(→【NHK趣味どきっ!まとめ】メリハリ美筋ボディー第3回 岡部友さん「目覚めさせる」

岡部友さんのレッスン③鍛える〜バウンドスクワット

岡部さんのレッスン第3回目のテーマは「鍛える」。

ほぐして目覚めさせた筋肉を、いよいよ鍛えていきます。

4つのトレーニングが紹介されましたが、今回紹介するのは「バウンドスクワット」。
(詳しくはこちら【NHK趣味どきっ!まとめ】メリハリ美筋ボディー第4回 岡部友さん「鍛える」

やり方は以下の通り。

  1. 肩幅よりやや広めに足を開いて立ちます。
  2. お尻を後ろに引いて、膝が90度に曲がるくらい深くしゃがみこみます。
    この時、膝が前に出ないように。
  3. お尻を元の位置の半分くらいあげて、またしゃがみます。
  4. これを10回1セットとして、2セット行いましょう。セット間の休憩は30秒。

裏ももからお尻に関して、伸びているのを意識しながら上がって来るのがポイント。

岡部友さんのレッスン④体の機能をアップさせる〜シングルレッグヒップスラスト

岡部さんのレッスン第4回目のテーマは「体の機能をアップさせる」。

日常生活で行う、走る・歩く・階段を上るという動きは、全部片足での動きです。

両足の動きがなく、鍛えてもうまく使う場がありません。

そこで鍛えたら使えるように、というのが機能アップエクササイズです。

4つの筋トレが紹介されましたが、今回は「シングルレッグヒップスラスト」を紹介します。
(詳しくはこちら【NHK趣味どきっ!まとめ】メリハリ美筋ボディー第4回 岡部友さん「体の機能をアップさせる」

やり方は以下の通り。

  1. 椅子に肩甲骨を乗せるように寝そべる。足は肩幅ほどに開き、膝は軽く曲げておく。
  2. 片足を上げ、もう片方の足の上に乗せる。上から見たら4の字のようになります。(動画は足を伸ばしていますが、これより負担が少なくやりやすいです)
  3. 足裏で床を押しながら、お尻を持ち上げる。
  4. 左右各10回が目安。

廣瀬先生のレッスン

廣瀬先生のレッスン①腹筋

廣瀬先生は、基本の筋トレをきっちり教えてくださいます。

第1回目は腹筋から。やり方は以下の通り。

  1. 床に仰向けに寝て、両足をまっすぐ上に伸ばします。
    この時、手は軽く開いて床においておきます。
  2. この状態から、まっすぐかかとを上げてお尻を浮かします。
  3. 上げて2秒キープしてお尻を戻します。10〜20回が目安。

このトレーニングで使うのは、腹直筋という大きな筋肉と、おへそ周りの腹横筋と呼ばれる深層の筋肉です。

ポイントは、おへそ周りの筋肉を使って、骨盤がちゃんと動いているかどうか。

その他の筋トレは、以下からご覧くださいね。
(詳しくはこちら【NHK趣味どきっ!まとめ】メリハリ美筋ボディー第6回 広瀬統一さん「腹筋で締める」

廣瀬先生のレッスン②二の腕&バストに腕立て伏せ

廣瀬先生のレッスン第2回目は腕立て伏せ。

  1. 頭から腕までがまっすぐになるような状態で、床に四つん這いになります。
  2. 手は肩幅よりも広めにおきましょう。
    90度までひじを曲げた時に、肘の下に手首が来るくらいです。
    こうすることによって、胸回りの筋肉をしっかり鍛えられます。
  3. この状態から、2秒間かけて下げて、2秒間かけて上げます。
  4. 10〜20回が目安。

廣瀬先生のレッスン③姿勢と肩こりに背筋

廣瀬先生のレッスン第3回目は腕、肩甲骨周りの背筋を刺激する筋トレです。

  1. タオルの端を伸ばした両手で持ち、肩幅よりもやや広めに足を開いて立ちます。
    (ももの外側辺りに手がくる感じになります。)
  2. タオルが膝下に行くように、ゆっくり膝を曲げていきます。
  3. また元の立ち姿勢に戻ります。
  4. 10〜20往復が目安です。

ポイントは曲げる時も戻す時も、腰を反らないようにすること。
腰が反ると、腰痛の原因になりますので、ご注意を。

廣瀬先生のレッスン④代謝をアップするスクワット

廣瀬先生のレッスン第4回目ははスクワットです。

  1. 足を広めに開き、両手はまっすぐ前に伸ばして正面で重ね合わせます。
  2. そのままゆっくりしゃがみます。
    この時、膝ではなく、股関節を引き込むように、お尻を突き出して行うのがポイント。
    しゃがむ深さは、太ももが床と平行になるくらいまで。
  3. また元の姿勢に戻ります。

この動作で、後ろに倒れてしまう人は、かかとの下にタオルを置いてみましょう。

お尻に力が入るのがわかりにくい方もやってみてください。

廣瀬先生の特別講義

トレーニングはやったかやらないかだけでも、記録をつけておくのがオススメ。

よくあるのが「日記」。

例えばトレーニングができなかった日に、どうしてできなかったのか、その原因を書いておいて自分を見直すことができる。

目標に近づいているか、確認をすることができます。

まとめ

美尻トレーニングで活躍されている岡部友さんと、プロアスリートを指導する廣瀬統一先生のトレーニングの2本立てという豪華な番組です!

これから筋トレを始めてみたいけど、ジムに行くのは気がひけるし・・・という方には、この番組はピッタリだと思います。

短い時間で、筋トレのポイントを簡潔に教えてくれます。

岡部さんは、最近女性の間で大変人気があるトレーナーの1人。

先日の「ドSトレーニング」という番組では、かなりストイックに指導されていました。
(「ドSトレーニング」も記事にまとめました。
岡部さんがお使いのサプリなども紹介していますので、興味がある方はぜひ下のリンクからどうぞ!)

これからがとても楽しみです!

「メリハリ美筋ボディー」全9回の予定を全部まとめていますので、興味のある方は続けてご覧ください!

こちらからどうぞ!【NHK趣味どきっ!まとめ】メリハリ美筋ボディー