2019年5月8日（水）放送 NHKのEテレ「趣味どきっ！メリハリ美筋ボディー」第6回のまとめです。
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チャプター1と2の2部構成で、今回からチャプター2です。
早稲田大学スポーツ科学学術院教授、廣瀬統一（のりかず）教授が基本の筋トレを教えてくださいます。
筋トレにトライするのは、関根麻里さん、北陽 虻川さん、佐野ひなこさんの3人。
なおチャプター1は美尻トレーナーの岡部友さんが「美尻」のための筋トレを直伝してくださいました。
全9回を全部まとめていますので、興味のある方は続けてご覧ください！
こちらからどうぞ！【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー
廣瀬教授のレッスン ウォーミングアップ
廣瀬先生は、基本の筋トレをきっちり教えてくださいます。
筋トレというと、マッチョになるというイメージがある方もいますが、そんなことはありません。
筋トレは、健康的な体を作るのに必要なもの。
姿勢を良くするなど、体を機能的にすることを意識して、トレーニングに励みましょう。
第1回目は腹筋から。
使う筋肉は、お腹の真ん中にある大きな筋肉、腹直筋。
これはアウターといって、皮膚の近くにある筋肉になります。
その奥に、おへそ周りの筋肉となる「腹横筋」という、深層の筋肉があります。
これらをしっかり鍛えましょう。
まずはウォーミングアップに、股関節と脇腹のストレッチから。
筋トレ前のストレッチは、動く範囲を広げるために大事なものです。
やり方は以下の通り。
- 片ひざをついて立ち、両手を前のひざに置きます。
- 体重を前にかけ、20秒間キープします。
- その状態から、後ろ足側の手を上まであげて、伸ばします。
- そのまま20秒間キープ。
- 左右1回ずつ行います。
廣瀬教授のレッスン STEP①ドローイン
まずは「ドローイン」から。
やり方は以下の通り。
- 床に仰向けになり、両膝を立てます。
手のひらを床に向け、腰の下に差し入れます。 - 息を吐きながら、背中を手の甲に押し付けます。
- このまま5秒間キープ。
- これを10〜20回行います。
さらにステップアップした「へそのぞきドローイン」もやってみましょう。
やり方は以下の通り。
- 床に仰向けになり、両膝を立てます。
- お腹に手を当て、息を吐きながらへそを覗くように頭と肩を少しあげます。
- このまま5秒間キープ。
- これを10〜20回行います。
廣瀬教授のレッスン STEP②脚上げお尻アップ
続いては「脚上げお尻アップ」。
おへそ周りの深層の筋肉を鍛えていきます。
やり方は以下の通り。
- 床に仰向けに寝て、両足をまっすぐ上に伸ばします。
この時、手は軽く開いて床においておきます。 - この状態から、まっすぐかかとを上げてお尻を浮かします。
この時大事なのは、お尻の筋肉ではなく、お腹の筋肉を使って行うこと。
お尻の高さよりも、正しい動きができているかが重要なので、1-2cm上がるだけで大丈夫です。 - 上げて2秒キープしてお尻を戻します。10〜20回が目安。
ポイントは、おへそ周りの筋肉を使って、骨盤がちゃんと動いているかどうか。
さらに「ひざ曲げお尻アップ」にもチャレンジしてみましょう。
やり方は以下の通り。
- 床に仰向けに寝て、両足を90度くらいに曲げます。
- この状態から、まっすぐかかとを上げてお尻を浮かします。
- 上げて2秒キープしてお尻を戻します。10〜20回が目安。
脚を曲げることで、お腹全体に負荷がかかることを意識して行いましょう。
廣瀬教授のレッスン STEP③腹筋
いわゆる腹筋といえば、皆さんがイメージする「クランチ」を行なっていきます。
やり方は以下の通り。
- 床に仰向けになり、両ひざを立てます。
両手はお腹に当てておくと、より効果的です。 - お腹の筋肉に力を入れ、3秒間かけて背中から腰を起こします。
- そして3秒間かけて元の位置に戻ります。
- これを15〜20回繰り返しましょう。
息を止めず、呼吸をしながら行いましょう。
辛い場合は、両手を前に伸ばした状態で行うといいです。
さらにステップアップした「ひねり腹筋」にもチャレンジ。
これは両脇にある、内・外腹斜筋という、斜めの筋肉を鍛える運動です。
くびれを作るために、必須の筋肉です！
やり方は以下の通り。
- 床に仰向けになり、両ひざを立てます。
両手はお腹に当てておくと、より効果的です。 - お腹に力を入れ、3秒間かけて背中から腰を斜めにあげます。
- 前・右・左の順に、3秒間かけて上がり、3秒間かけて下がります。
- これを4〜7セット行います。
廣瀬教授の特別講義
廣瀬教授が、筋トレについて特別にレクチャーしてくださいます。
今回のテーマは「なぜ筋トレがなぜ大事なのか」。
まずは目標（目的）が大事。
どうなりたいか、自分自身の目標を立てましょう。
筋トレはあまり筋トレ自体がやりたくてやるものではないですよね。
くびれを作りたいとか、何か目的を達成するための手段であるはず。
この手段が目的化するというのは、適切なことではありません。
最終的な目標に達するためには、時間がかかります。（教授は、何段もの階段の上に目標を書きました）
いきなり目標を見ると、ハードルが高いのでやめてしまうことに繋がります。
ですからそこにつながる、手前のワンステップを目指していきましょう。
つまり最終的な目標を長期的な目標とするなら、それに至る前での短期的な目標を達成することを目指しましょう。
その繰り返しで、いずれは最終的な目標に到達します。
まとめ
メリハリ美筋ボディー第6回は、後半のチャプター2に入りました。
チャプター2は、早稲田大学の広瀬統一教授が教えてくださいます。
基本の筋トレをしっかり教えてくださるので、筋トレ初心者の方にはぴったりですね！
何となくやってしまいがちな腹筋運動ですが、しっかり意識することによって、効き方も随分違ってくると思います。
「メリハリ美筋ボディー」全9回の予定を全部まとめていますので、興味のある方は続けてご覧ください！
こちらからどうぞ！【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー
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