【NHK趣味どきっ!まとめ】メリハリ美筋ボディー第3回 岡部友さん「目覚めさせる」

2019年4月25日

【NHK趣味どきっ!まとめ】メリハリ美筋ボディー第3回 岡部友さん「目覚めさせる」

2019年4月17日(水)放送 NHKのEテレ「趣味どきっ!メリハリ美筋ボディー」第3回のまとめです。

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チャプター1と2の2部構成で、前半4回に当たるチャプター1は美尻トレーナーの岡部友さんが「美尻」のための筋トレを直伝!

筋トレにトライするのは、関根麻里さん、ニッチェ近藤さん、おのののかさんの3人。

(なお後半4回のチャプター2は早稲田大学スポーツ科学学術院教授、廣瀬統一(のりかず)先生が基本の筋トレを教えてくださいます。)

全9回を全部まとめていますので、興味のある方は続けてご覧ください!

こちらからどうぞ!【NHK趣味どきっ!まとめ】メリハリ美筋ボディー

第3回目の今日はチャプター1の第2回目になり、前回に引き続き、岡部友さんによる指導。

目覚めさせる」がテーマです。

第1回目でほぐした筋肉を目覚めさせる筋トレを行います。

今まで伸びてしまっていた筋肉というのは、自分では意識が出てきていない状態。

頭を使って、その筋肉を意識して、動かしていくということが必要です。

なんとなく回数を重ねてエクササイズするのではなく、使いたい筋肉をしっかり意識しながら使っていくことが大事。

岡部友さんのレッスン

岡部友さんのレッスン①クラムシェル

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まずはトレーニング用のバンドを用意します。(ストッキングでも代用できます)

これを膝の上に巻いて行います。

やり方は以下の通り。

  1. 横向きに寝て片肘をつき、頭を支えます。
    反対側の手は軽く床につき、つま先を合わせて膝を曲げます。120度くらい。

    クラムシェルやり方
    出典:https://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00853.html
  2. お尻を意識して、膝を開けたり閉じたりを、小刻みに20回ほど繰り返します。

    クラムシェルやり方
    出典:https://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00853.html
  3. 次は、膝が一番高いところに来たら、そのまま3秒キープします。
    これを左右各30回ずつ。

    クラムシェルやり方
    出典:https://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00853.html

膝を開こうとするのではなく、お尻をしめることで、膝が開くことを意識しましょう。

膝を意識しすぎて、体が開いてしまうのもNG。

お尻以外の部分が痛くなって来たらやめましょう。

岡部友さんのレッスン②モンスターウォーク【前後歩き】

やり方は以下の通り。

  1. まずはバンドを爪先に巻いて、足を肩幅くらいに開きます。
  2. お尻を突き出して、膝を軽く曲げます。

    モンスターウォークやり方
    出典:https://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00853.html
  3. 足幅をキープしながら、前に4歩・後ろに4歩を30往復します。

    モンスターウォークやり方
    出典:https://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00853.html

このとき注意するのは、背中が丸まらないようにすること。
お尻がうまく使えない原因になります。

いきなり前後に歩くのが難しい場合は、まずはその場で足踏みをして、バンドの強さに慣れてみましょう。

お尻以外の部分が痛くなって来たらやめましょう。

岡部友さんのレッスン③グルーツブリッジ【お尻上げブリッジ】

大臀筋を上げることで、収縮して刺激を与えます。

やり方は以下の通り。

  1. ゴムバンドは膝上にセットして、床に仰向けに寝ます。
    肩幅程度に足を開き、膝を立てます。

    グルーツブリッジやり方
    出典:https://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00853.html
  2. 恥骨とおへそを近づけるように、お尻を上にあげていきます。
    肩から膝まで一直線になるように意識しましょう。

    グルーツブリッジやり方
    出典:https://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00853.html
  3. 上でお尻を締めて、2秒キープを30回繰り返します。

ただお尻を上げるだけでなく、意識して上げるのがポイント。

お尻を高く上げるのが目的ではないので、高く上げすぎるのはNG。(腰が反るのは上げすぎ)

お尻に力を入れるから、お尻が浮いて来る感覚をつかみましょう!

お尻以外の部分が痛くなって来たらやめましょう。

岡部友さんのレッスン④フロッグリフト【うつぶせひざ上げ】

やり方は以下の通り。

  1. ゴムバンドを膝上にかけ、床にうつ伏せになります。
    バンドがたるまない程度に膝を開きます。(脚をいっぱいに開く感じになります)

    フロッグリフトやり方
    出典:https://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00853.html
  2. 両膝を曲げて、足先をつけて、おでこを手の上に乗せます。

    フロッグリフトやり方
    出典:https://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00853.html
  3. お腹とお尻に同時に力を入れながら、膝をあげていきます。
    恥骨が床から離れないよう意識しましょう。
    脚は、膝を90度まで曲げたくらいまで曲げ、真上に上げるのが正しいフォーム。

    フロッグリフトやり方
    出典:https://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00853.html
  4. 上で1秒キープして戻すのを30回繰り返します。

腰が反って、顔が上がった状態になるのはNG。

無理をすると、腰を痛めやすいので注意してください。

お尻以外の部分が痛くなって来たらやめましょう。

岡部さんの美尻の秘密

今日はファッションに迫ります。

体にフィットしたジャージを着ている岡部さんですが、レッスンだからこういった服を着ているのではなくて、365日ジャージなんだそう。

普通の服はほとんど持っておらず、電車に乗るにも正月でもこの出で立ち。

意識的にピッタリの服装をすることで、ちょっとでも大きくなれば気づけるし、鍛えていると着たくなるという気持ちもあるそうです。

単なるTシャツにジーンズであっても、ウエストとヒップ差があれば女性らしく着こなせます。

岡部さんは、高い服は必要なく、Tシャツにジーンズで十分だと考えています。

洋服に着られないようにするためには、細くてもダメだし、筋肉バキバキでもダメ。

ほどよい筋肉とほどよい脂肪がついているのが、一番大事だそうです。

なお、トーク中に岡部さんが飲んでいる緑色の水は「ベジパワープラス」を水に溶かしたものです。
(NHKさんなので、商品名は出していませんでしたが、これです↓)

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まとめ

メリハリ美筋ボディー第3回は、岡部友さんによるレッスンの第2回目。

いよいよ筋トレが始まりました!

地味な感じですが、かなりお尻に効く筋トレです。

自宅でも行いやすいですね。

バンドはなくても十分効きますし、ストッキングを数本を輪にして結んだものでも大丈夫。

ネットでも買えますから、用意するのもオススメです。

岡部さんのバンド付きの本もありますよ。

「メリハリ美筋ボディー」全9回の予定を全部まとめていますので、興味のある方は続けてご覧ください!

こちらからどうぞ!【NHK趣味どきっ!まとめ】メリハリ美筋ボディー

指導してくださっている岡部さんは、最近女性の間で大変人気があるトレーナーの1人。

先日の「ドSトレーニング」という番組では、かなりストイックに指導されていました。
(「ドSトレーニング」も記事にまとめました。
岡部さんがお使いのサプリなども紹介していますので、興味がある方はぜひ下のリンクからどうぞ!)

NHKプロフェッショナル仕事の流儀にも登場されました!

ストイックな岡部さんの生き方をぜひご覧ください。カッコよかったです。

【NHKプロフェッショナル・番組内容まとめ】岡部友「お尻から、人は変われる」