2019年6月3日（月）放送、NHK「あさイチ」は、隠れ脂肪肝の特集です。
肝臓に中性脂肪がたまり、フォアグラ状態になる脂肪肝。
実は、お酒を飲まない人でも、健康診断の数値が正常、血液検査に異常のない人でも、脂肪肝になっている可能性があります。
”隠れ脂肪肝”。
最新の機器を使って調査したところ、予想以上に隠れ脂肪肝の人が見つかりました。
中でも注意すべきなのが、40代50代の閉経期を迎えた女性。
女性ホルモンが減少することで肝臓に脂肪がたまりやすくなり、脂肪肝から肝硬変や肝臓がんに進行しやすくもなります。
さらに最近では、脂肪肝が乳がんや脳卒中などの、全身の病を引き起こすリスクを高めることもわかってきました。
こわ～い脂肪肝ですが、日常生活を変えれば劇的に改善します。
脂肪肝に効果的だという食材や、1日10分程度の簡単な運動を紹介します。
”隠れ脂肪肝”かどうかを見極めるセルフチェックも！
お酒は飲まなくても、血液検査が良くても脂肪肝に!?
川崎医科大学 川中美和先生によると、40-50歳の閉経近い女性は、脂肪肝に急になって来たり、進行して来たりする傾向があるそう。
長年の脂肪肝を放置していた女性は、閉経を機に肝硬変になってしまいました。
さらに今はガン化が疑われると言います。
さらに最近では、脂肪肝が乳がんや脳卒中などの、全身の病を引き起こすリスクを高めることもわかってきました。
大阪大学名誉教授 宮坂昌之さんによると、脂肪肝というと肝臓だけで悪いことが起こっているように思いますが、ほかの組織にも大変なことが起きているそう。
脂肪肝の人の、ガン発生リスクも高くなっています。
乳がんは1.92倍、肺がんは2倍、すい臓がんは2.7倍、胃がんは3.5倍高くなっています。
横浜市立大学医学部 中島淳さんによると、世界の4人に1人が脂肪肝だとのこと。
肝臓の中にも脂肪がたまり、それが問題になっています。
隠れ脂肪肝チェック
番組では色々な年代の人に集まってもらい、隠れ脂肪肝がないかチェックしました。
チェックには、フィブロスキャンという機器の先端をわき腹に当て、超音波を発射。
その反射具合で、脂肪肝かどうかを計測します。
脂肪肝の場合、肝臓の中の中性脂肪が邪魔をして反射が弱くなるのです。
240dB/m以上が脂肪肝で、300を越えると高度脂肪肝と判断されます。
この調査によって、血液検査では異常のなかった50人中14人が、隠れ脂肪肝と判断されました。
アジア人は痩せていても、肝臓に脂肪が溜まりやすい人が多いのだそう。
遺伝的にそういう体質なのだそうです。
また血液検査の項目では、わからないことも多いのだそうです。
ただしエコーを受けると、脂肪肝かどうかはわかるそうです。
あなたは大丈夫ですか！？
脂肪肝セルフチェック
以下の質問に答えて、点数を足していき、合計5点以下だとリスク低、6− 7点はリスク中、8点以上はリスク高です。
質問1.夜食を食べますか（寝る前2時間以内）
A.ほぼ毎日（3）
B.ときどき（2）
C.食べない（0）
質問2.通勤や買い物などの移動に車を使いますか？（歩き、自転車、電車の方は使わないを選択）
A.ほとんど（２）
B..ときどき（1）
C.使わない（0）
質問3.ジュースなどの甘い飲み物を飲みますか？（スポーツドリンク、フレッシュなジュース、砂糖を入れたコーヒーはNG）
A.ほぼ毎日（3）
B.ときどき（2）
C.ほとんど飲まない（0）
※果物は、果糖が含まれていますが、この果糖はダイレクトに肝臓に影響するのだそうです。
質問4.20歳と比べて10キロ以上太りましたか？（30歳未満の人は最近痩せたかどうか）
A.太った（2）
B.太っていない（0）
質問5.タンパク質を多く含む食品を食べていますか？（動物性、植物性問わず）
A.ほとんど食べない（2）
B.ときどき（1）
C.ほぼ毎日（0）
質問6.平均の睡眠時間はどのくらいですか？
A.6時間未満（1）
B.6時間以上（0）
質問7.多量の酒を飲む頻度はどのくらいですか？
多量とは、日本酒なら3号、ビールなら1500ml、ワインならボトル1本、焼酎なら300ml
A.ほぼ毎日（8）
B.週3回程度（3）
C.週1回（2）
D.多量は飲まない（0）
閉経期の女性が危ない
男性は20歳くらいから脂肪肝が始まることが多いのですが、女性は閉経から一気に進むことが多いそう。
肝臓に脂肪が溜まるのを、女性ホルモンのエストロゲンが抑えてくれています。
そのエストロゲンが閉経によって少なくなると、どんどん脂肪が溜まるようになってしまうから。
脂肪肝さらに肝硬変、肝臓がんと進むケースもあるのだそう。
更年期の人は、10年くらいで一気に軽い脂肪肝から肝硬変になることもあるとか。
なぜ脂肪肝から肝硬変に？
肝臓の中に入り込んだ中性脂肪は、過剰に溜まると細胞が死んでいきます。
すると死んだ細胞の隙間を埋めるように、硬い組織が生まれます。これが「繊維化」。
この繊維化が進むと、肝臓の機能が低下してしまい、肝硬変が進むのです。
血液検査で見る肝硬変のサイン
この肝硬変化は、自覚症状がなく気づきにくいのが困り者。
しかし血液検査で、肝硬変のサインがわかるそうです！
注目するのは「血小板数」の数値。
肝臓が悪くなってくると、数値が下がってきます。
前に出た肝硬変化した女性も、閉経後に急速に数値が落ちていました。
正常値は14.5-32.9万が目安ですが、脂肪肝の場合、18万以下で繊維化が疑われます。
すぐにできる脂肪肝対策
脂肪肝対策①食事
最近の研究で、大豆タンパク質に脂肪肝を改善する特別な効果があることがわかりました。
東京大学農学部教授 佐藤隆一郎さんの研究によるものです。
大豆タンパク質は、お腹が空いていなくても、エネルギーが足りないという伝達物質を脳に与えます。
すると脳はエネルギーを作れ！と肝臓に命令するので、肝臓で中性脂肪がエネルギーに帰られるのだそうです。
佐藤さんによると、効果が期待できるのは、一日当たり大豆70g 。豆腐なら1丁300g、納豆なら3パック。
また去年ヨーロッパで発表された研究によると、1日に3杯飲むと脂肪肝になるリスクが1割低下するのが「コーヒー」。
なぜならコーヒーに含まれるカフェインが、肝臓に溜まった脂肪を分解してくれたり、肝臓の繊維化を予防する働きがあるそうです。
緑茶にも含まれていますが、コーヒーの方が多く、またクロロゲン酸といった良い成分があるので、コーヒーがオススメ。
※ただしカフェインの取りすぎは、健康を害する恐れがありますので気をつけましょう。
脂肪肝対策②運動
脂肪肝に効果があるのは、スクワットとウォーキングの組み合わせ。
（筋トレと有酸素運動）
さらに、スクワットを先にやるとより効果があります。
まずはスクワットを10回くらい行い、その後10分くらい歩くと良いそうです。
スクワットなどで筋肉が収縮すると、脂肪をエネルギーに変えろという命令が、全身に送られます。（マイオカインというホルモン）
すると、肝臓では中性脂肪をエネルギーに変えるスイッチが入ります。
一旦スイッチが入ると、ウォーキング程度の軽い運動でスイッチが入り続けるので、脂肪を燃やすことができるんですね。
スクワットしてもすぐに有酸素運動をしないとスイッチが切れてしまうので、5分以内をめどに歩くなどしてくださいね。
スクワットの他にも有効な運動を、久留米大学 川口巧先生に教えていただきました。
スクワットのやり方
- 肩幅程度に足を開いて立ちます。
- 手は胸の前でクロスします。
- 後ろに置いてある椅子に腰掛けるイメージで、しゃがみます。
足の付け根にピンポン玉があり、それをお腹と太ももで潰す感じで。 - これを10回繰り返します。
腕を組んでおじぎ
- 肩幅程度に足を開いて、膝は軽く曲げて立ちます。
- 腕は胸の前でクロスします。
- 目線を前にしたまま、前にお辞儀します。
- これを10回繰り返します。
タオルの上げ下げ
- タオルの両端を持って、肩幅程度に足を開いて立ちます。
- タオルを持ったまま、バンザイをして、タオルが頭の上に来るようにしましょう。
この時タオルはピンと張った状態に保ちます。 - そのまま、頭の後ろに、肘から引き下げます。
この時背中の筋肉が使われているのを意識してください。 - また頭上に戻します。
- これを10回繰り返します。
もしもこの動きが辛い方は、タオルを胸の前までおろし、そこから脇に引き寄せる動きに変えましょう。
つま先立ち
- 肩幅程度に足を開いて立ちます。
- お腹に力を入れ、ふくらはぎをしっかり上げて、かかとを上げます。
倒れやすいので、何かにつかまりながら行いましょう。
また、小指側に体重がかかると捻挫しやすく危険なので、まっすぐ上がるように。
少し下を向くと安定します。 - かかとを下げます。
- これを10回繰り返します。
脂肪肝対策にチャレンジ！
先の隠れ脂肪肝チェックで、脂肪肝と判断された皆さんが、この食事と運動を生活に取り入れました。
1ヶ月間続けたところ、みなさん大分数値が改善されていましたよ！
まとめ
閉経後の女性は、特に脂肪肝に注意ということで、そろそろ更年期の私は怖々番組を見ていました。
でも先生曰く、肝臓の脂肪は一番に減りやすい（内臓脂肪や皮下脂肪に比べて）そうなので、日頃の食生活を気をつけることによって、簡単に防ぐことができそうです。
脂肪肝を解消する大豆とコーヒーの組み合わせって、先日あさイチで紹介していた「おからパウダーコーヒー」でいけそうですよね！
ますますおからパウダーの人気も出そうだな、と思いました。
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