【NHKごごナマ】美味しくて簡単!和食の達人斉藤辰夫さんのおからレシピ!

2019年5月29日

2019年5月29日(水)のNHKごごナマは、食物繊維たっぷりのおから活用術の特集です。

美味しいおからレシピにご期待ください!

NHKごごナマホームページはこちら。

現代人の食生活で不足しがちなのが、食物繊維。

それを補う食品が「おから」です。

最近ではおからを乾燥させて作った「おからパウダー」も人気を集めています。

おからパウダーは、先日もNHKあさイチで紹介されたため、スーパーなどで品薄になるほどの人気ぶり。

和食の達人・斉藤辰夫さんが、そんなおからの活用術を大公開!

定番の「うの花」から、うの花を使って作る「おから親子焼き飯」、さらに「おから入り白玉だんご」まで。

おから料理のレパートリーが一気に広がります。

おからが体にいい理由

おからはビタミンB1やビタミンKなどの栄養が豊富。

何といっても不溶性食物繊維が入っているのが素晴らしいところ。

不溶性食物繊維は、腸内環境を整えますし、食前に食べれば血糖値の上昇を防ぎます。

またタンパク質もたくさん含まれているので、筋肉をつけるのにも必要です。

ダイエットにも運動をする人にもうってつけ。

食物繊維の目標値と摂取量には差があり、どの年代も摂取量がかなり少ない結果になっています。

おからを食事のメニューの中に一品入れて、ぜひ食物繊維を取りましょう。

おからパウダーでも栄養価は変わりません。(若干カロリーが上がる)

斉藤流うの花レシピ

卯の花

材料(つくりやすい分量)

おから 200g
鶏ひき肉 150g
にんじん 1/4本(50g)
生しいたけ 4枚(60g)
細ねぎ 3本
ごま油 大さじ1
塩 適量

<A>
だし 500ml
砂糖 大さじ2
みりん 大さじ2
うす口しょうゆ 大さじ3
塩 小さじ1/5

作り方

  1. にんじんは太めのせん切りに、しいたけは石づきを除いて薄切りにする。
    しいたけは90%が水分なので、熱すると縮むことから、やや集めでも大丈夫。
  2. ねぎは小口切りにする。
  3. フライパンにごま油を熱し弱めの中火でひき肉を炒める。肉の色が変わったら1を加える。
    香ばしさが出るので、ゴマ油を使用します。
  4. 全体に火が通ったら、おからを加えて1分間ほど炒める。
    ポイント:おからを炒めることで味がしみ込みやすくなり、香ばしさもでる。
    この時、つぶすように混ぜれば、水気が出ないのでおすすめ。
  5. 4に<A>を加え、汁けがなくなるまで14~15分間煮る。
    見た目を白っぽく仕上げたいので、薄口しょうゆを使いますが、普通の醤油でも。
  6. 5を強火にして、2~3分間混ぜながら汁けをとばす。
    ポイント:汁気がなくなるまで煮ると、おからがしっとりと仕上がり、日持ちする
  7. 6に2を加えて軽く混ぜ、バットにあけて冷ます。
    ポイント:一度冷ますことで味がなじむ

時間を置くと、味が染み込んで濃くなります。

ですので、作りたての時点の味は薄く感じても、味付けは変えないようにしましょう。

市販のものより滑らかで美味しいと大絶賛。

うの花アレンジ「おから親子焼きめし」レシピ

チャーハン、焼き飯

大量につくったうの花は焼きめしにしてアレンジ。

うの花に入っている鶏ひき肉と、卵で「親子」です。

材料(2人分)

うの花(上記参照) 200g
ご飯(炊きたて、もしくは冷やご飯を温めたもの) 400g
卵 1コ
グリーンアスパラガス 3本
(アスパラガスは季節の野菜に変えてもいいです。絹さやは春キャベツを刻んだものなど)
塩、こしょう、青のり 各適量
サラダ油 適量

つくり方

  1. ご飯に溶き卵を混ぜておく。
    ポイント:
    冷たいご飯だとフライパンの温度が下がってしまうので、炊きたて、もしくは冷ご飯を温めたものを使う
    卵を先に混ぜることで、ご飯を卵がコーティングしてくれてパラパラになる
  2. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、1のご飯を2~3分間炒める。全体に火が通り、少しパラパラになったら、塩、こしょうで味をつける。
    ポイント:うの花に味が付いているので、塩、こしょうは少なめでOK
  3. アスパラガスは、堅い部分の皮をピーラーでむき、1cm長さのぶつ切りにする。熱湯で30秒程度ゆで、ザルにあげる。
    ポイント:ゆですぎに注意
  4. 2にうの花、3のアスパラガスを加えて手早く炒めながら仕上げる。

おからパウダーの活用方法

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おからパウダーは、生のおからを乾燥させてパウダー状にしたものです。

長く保存ができ、少量でも使えるのがメリット。

使い方としては、小麦粉や片栗粉の代わりに使ったり、調味料として使うのがおすすめ。

おからパウダーの鳥のつみれ

とりひき肉で、鳥のつみれを作る際に、片栗粉の代わりにつなぎとしておからパウダーを使います。

ボリューム感もあり、食べ応えもあります。

つみれにかけた大根おろしにもおからパウダーを入れて、水分を吸わせています。

冷凍しておくことができ、照り焼きにしたりお味噌汁に入れても美味しいです。

おからパウダーの鶏のおろし煮

鶏を切ったものに、おからパウダーをまぶしてあげたもの。

おからパウダーを小麦粉の代わりに使います。

その後煮汁でさっと煮ます。

冷めても美味しいし、栄養価も高いです。

おからパウダーの味噌だれ

お手持ちの味噌に、おからパウダーとお酒、砂糖、みりん、卵黄で味つけて、短時間5-6分)寝るだけ。

水分を吸い込んで、美味しい味噌だれが出来ます。

焼き鳥屋牛肉や野菜につけても美味しいですし、ホイコーローを作っても美味しいです!

おからパウダーの白玉だんご

白玉団子と小豆

おからパウダーと豆腐を合わせることで、しっとり&モチモチ感が持続します。

材料(4人分)

おからパウダー 10g
白玉粉 60g
絹ごし豆腐 120g
ゆであずき 適量
黒みつ 適量

つくり方

  1. ボウルに白玉粉、絹ごし豆腐、おからパウダーを入れ、揉みこむようにして耳たぶ程度の堅さにする。
    普通、水を使用するところを、絹ごし豆腐で代用します。
  2. 1の生地を1コ、12g程度に取って丸め、少し中央をくぼませる。
    ポイント:中央をくぼませると、均一に火が通る
  3. 鍋に熱湯を用意し、2のだんごを入れて、だんごが浮いてきたら、軽く混ぜ、3~4分間ゆでる。冷水にとって冷やし、水けをきる。
  4. 器に3の白玉だんご、ゆであずきを盛り付け、黒みつをかける。
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おからを使った野菜たっぷりのおかず

視聴者の方からのリクエストです。

まずはうの花を作ってください。そしてそれを使って、野菜炒めを作ります。

まず油を引いてからうの花を炒め、それに野菜を加えていきます。

すると、うの花が野菜の水分を吸うので、べちゃっとならない野菜炒めができます。

パウダーの場合は、最後に塩胡椒をかけるようにかけると、水分を吸ってくれます。