2019年5月22日（水）放送、NHK「あさイチ」は、おからパウダーの特集です。
低価格でありながら栄養価の高い「おから」の欠点、“腐りやすくて日持ちがしない”を解消した「おからパウダー」がいま注目を集めています。
もともと栄養価の高い「おから」を乾燥させることで、さらに栄養が凝縮！
多くの食物繊維を含むだけでなく、低糖質で高タンパクと、まさに理想的な食品といえます。
その「おからパウダー」を食生活に取り入れている方を取材し、ダイエット効果や血糖値の抑制効果などを専門家を交えて徹底的に検証します！
また、街の声でも多かった「パサパサしていて苦手」というお悩みを解消すべく、番組ではおいしく飲める“おからパウダーコーヒー”の開発にも挑戦。
健康食品・おからパウダーを賢く、そしておいしく日々の食卓に取り入れる知恵をお伝えします。
NHK「あさイチ」公式ホームページはこちら。
こちらのページもあわせてご覧ください。
おからパウダーで奇跡の痩せホルモンを分泌する！？【『スッキリ！』正月太り解消SPより】
おからパウダーのダイエット効果
ダイエット外来でもおからパウダー使用
おからパウダーは、豆腐を作った後残ったカスである、おからをパウダー状にしたもの。
おからパウダーには、ダイエット効果があります。
医師の工藤孝文さんはご自身もおからパウダーで痩せた、ダイエット外来の先生。
先生は、ダイエットのために低糖質・高タンパクなものを探していて、かつ保存性があって、携行性もあるということで、おからパウダーにたどり着きました。
糖質に値する、単糖当量は、100gあたり小麦粉80.3g、かたくり粉89.8gに対して、おからはなんと2.2g！
さらに水分を含むと2−3倍に膨らむ性質から、腹持ちが良くなることがダイエットにぴったり。
1日に数回、コーヒーやヨーグルトなどにおからパウダーを入れて飲むと、満腹感があり、なかなかやめられなかった間食をやめられるようになったとか。
その結果、20kg以上痩せられたそうです！
おからパウダーで痩せた女性の生活に密着
工藤さんの指導のものとで、痩せられた女性、古賀さんは体重74kg、ウエスト100cmのズボンを履いていました。
現在はウエスト68cm体重は57kgになっています。
本当にそんなに痩せることができるのか、古賀さんの食生活に密着。
おからパウダーヨーグルトが効く！
古賀さんは食事の前に、おからパウダーを入れたヨーグルトを食べています。
分量は、ヨーグルト１カップに対して、おからパウダー大さじ2杯。
食べ過ぎを防ぐには、糖質などを取る前に、おからパウダーを取ることが大事。
大豆製品の中でも、おからはタンパク質、食物繊維が飛び抜けて多く含んでおり、脂質もバランス良く含まれています。
これらを最初にとっておくと、順番の効果によって、満腹感を誘う物質が長く高く保たれるのです。
おからパウダーヨーグルトにチョイ足しするといいのは
しかしNGな習慣も。
古賀さんは、おからパウダーヨーグルトに、飽きないよう甘酒をチョイ足ししていましたが、これはあまりよくありません。
朝食時の一番血糖値が上がりやすい時間帯に、甘酒という糖質を入れてしまうと、せっかくのおからパウダー効果が台無しに。
チョイ足しするなら、低糖質で、食物繊維の多い食材がいいそう。
くるみなどのナッツ類や、アボカドなどがオススメ。
特にナッツ類は歯ごたえが変わるので、アクセントになります。
おからパウダーコーヒーもおすすめ
手軽におからパウダーをとるには、ヨーグルト以外にもコーヒーがおすすめ。
分量はコーヒー1杯に対して、おからパウダーはティースプーン1-2杯入れます。
しかしこれはおからの粉っぽいザラザラした食感が残って、苦手な人も多いもの。
おからパウダーコーヒーのレシピ
そこで、おからパウダーを美味しく飲むためのレシピを紹介！
紹介してくださるのは、おから料理研究家の高橋典子さん。NONNON cooking salonを主催しています。
著書はこちら。
高橋さんは、豆腐や豆乳を生産する際に大量にできる「おから」をもったいないという視点から、おから活用の研究をして15年以上。
栄養成分的に大変優れた食材、健康的なダイエットの食材、優しい味わいの日本ならではの食材として、多くの方に活用してもらうため、NIPPONおからプロジェクトなるものも立ち上げておられます。
おからパウダーは大きく分けて、きめの粗いものと細かいものがあります。
粗めは食感が楽しめるので料理に使い、細かいものはコーヒーなどに混ぜるのがおすすめ。
そこで、おからパウダーの細かいものを使うのがポイント。
おからパウダーはかき混ぜても完全には溶けません。
そこで、風味づけのシナモンなどをチョイ足しするのがおすすめだそうです。
またおからパウダーは、乳製品と相性がいいので、牛乳を入れると美味しさが際立つんだとか。
ソイラテ風になって美味しくなるそうです！
おからパウダーの美味しい使い方
引き続き高橋さんが教えてくださいます。
おからはジャガイモの代わりに使うといいそうですよ！
そこで番組では、おからパウダーを使ったポテト風サラダが出されていました。
これには粗いパウダーを使うと、ジャガイモのような食感が出て美味しくなります。
おからパウダーを使うと、普段のメニューが糖質がぐっと下がるのも魅力の一つ。
番組ではサモサ、ドリア、ケーキ、雑炊などを紹介していました。
食べてみた感想は、言われなければおからとわからない！と大絶賛。
また、NHKごごナマでは、和食の達人・斉藤辰夫さんのおからを使ったレシピが紹介されました！
ぜひチェックしてみてくださいね。
【NHKごごナマ】おから活用術・和食の達人斉藤辰夫さんのおからレシピ！
おからが血糖値を下げる
高タンパク質で栄養改善！
医療の現場でも、おからは活用されています。
普段、あまりタンパク質を取れていない方の栄養改善に効果があると言います。
また血糖値が高い方にも効果的。
そんな方には、揚げ物の際に、片栗粉や小麦粉の代わりにおからパウダーを使うことです。
タンパク質の量は、100g中かたくり粉0.1g小麦粉8.3gに対して、おからは23.1gも含んでいます。
糖質量は先に書いた通り、おからパウダーはとても低いです。
おからパウダーはタンパク質が多くて糖質が低い、栄養改善にうってつけの食材なんですね。
効果的なタンパク質の取り方
なお、1日に摂取するタンパク質の推奨量は成人男性で1日60g、女性で50g。
これを取るためには、鶏胸肉で250g（一枚程度）と大変です。
またいっぺんに取るのではなく、三食に分けてとった方が良いとされています。
肉や魚など、いろいろな食材からからまんべんなく取るのがいいのですが、朝などの時間がないときにおからパウダーを使うといいそうです。
かつてはタンパク質の取りすぎは、腎臓に負担がかかると言われていましたが、5年ほど前からあまりそのようなことは気にしなくてもいいとわかってきたそうです。
栄養が豊かなので血糖値上昇を防ぐ
また、高タンパクなだけではなく、脂質や食物繊維も豊かです。
これは食後の血糖値の上昇を防いでくれます。
体内に入った糖は、そのままだとどんどん吸収されます。
しかし、タンパク質や脂質と一緒に入ると、体内への吸収をゆっくりにしてくるので、血糖値を低く抑えてくれます。
また食物繊維も、腸の中で短鎖脂肪酸に変身して、肝臓からの糖の放出にブレーキをかけてくれます。
きなこもタンパク質という面では、おからと遜色ないそうですが、食物繊維ではおからパウダーの方が断然多いそうです。
食物繊維については、わかりやすくまとめたページを作りましたので、ご覧になってみてくださいね。
【水溶性・不溶性】食物繊維を極めて便秘解消やダイエットに！オススメのサプリは？
おからパウダーで筋力アップ！
おからパウダーを5年間、1日2回ほど食べ続けた女性、古居さんの筋力について調査しました。
70歳を越えていますが、とてもパワフル。
その元気の秘訣を探るべく、立命館大学 スポーツ健康科学部 藤田聡教授がその筋力などをチェック！
その結果、筋力は70歳代の平均よりもはるかに高い状態。（平均66.5N-Mに対して、91.2N-M）
これは50歳代くらいの数値です。
タンパク質がきちんと取れているのが、原因の一つのよう。
古居さんの食事は、朝食には魚を欠かしません。
昼食や夕食には肉も食べて、タンパク質を摂取。
さらに味噌汁にはおからパウダーを入れて食べています。
実はこのおからパウダーには、筋肉を作る上で欠かせない物質が含まれています。
それはアミノ酸のロイシンで、筋肉を作る働きを刺激するものです。
ロイシンは、動物性のタンパク質に多く含まれるものですが、おからパウダーにはこれが豊富に含まれているのです。
また摂取方法も大事で、古居さんは魚や肉など三食で満遍なくタンパク質をとり、さらにおからパウダーも摂取。
できれは高齢の方は、1食あたり20gとると、筋肉合成のスイッチが入るので、しっかりタンパク質をとりましょう。
（若い方は10g程度でいいそうです）
朝足りていない分を晩ご飯でがっつり食べてもダメで、朝足りていない人は筋肉量が少なくなるリスクが多いのだそうです。
積極的な運動も必要で、さらに筋力をパワーアップできます！
なお運動前・運動後のどちらにタンパク質をとるといいのかは、それぞれに論文があってどちらとは言えないそうです。
生のおからを美味しく食べる！
紹介してくれるのは、料理研究家の堤人美さん。
生おからを使った常備菜を教えてくださいました。
生のおからも美味しく食べるには、レンジでチンすること！（600Wで2分）
こうすることによって、香りが良くなります。
風味が良くなるだけでなく、味が染み込みやすくなります。
おからボール
材料（30個分）、
- おから200g
- 豚ひき肉200g
- 玉ねぎ１個
- 卵１個
- 酒適量
- 塩小さじ1/3
- 油適量
作り方
- レンジで加熱したおからの粗熱をとったら、玉ねぎ・卵・調味料を加えてしっかりと混ぜ合わせます。
- そのあとに、直径3センチほどのボールを作ります。
大事なのは力加減。強く握りすぎると割れるし、弱く握ると焼くときに割れます。
手のひらで転がすように丸めて、表面が滑らかになったらOK。 - フライパンに油を入れて3分ほど焼いた後、酒を加えてフライパンに蓋をして7分蒸し焼きにします。
- 冷ました後は、保存袋にいれて冷凍庫へ。10日ほど保存が可能だそうです。
このまま食べても美味しいのですが、黒酢あんかけにしたり、スープカレーにしても美味しいです。
癖がなく、味が染み込みやすいので、どんな料理にも使えますよ。
おからマッシュ
材料
- おから200g
- 豆乳2カップ
- 洋風フープのもと小さじ1/3
- 塩小さじ1/2
- マヨネーズ小さじ2
作り方
- 電子レンジから出したおからを鍋に移し、豆乳をしっかり混ぜてから、スープの素、塩、マヨネーズを加えて弱火で3分混ぜます。
- 保存袋に入れたら、菜箸で筋をつけておくのがおすすめ。
型をつけて1回分にしておくと、冷凍したときに、境目で割れて使いやすいです！ - 冷凍庫に入れて保存しましょう。
クラッカーにのせて食べたり、コロッケに入れたりすることもできます。
自家製おからパウダー
生おからから、おからパウダーを作ることもできます！
作り方
- 600Wで2分ほど、電子レンジで加熱します。
- フライパンに油は日数、乾煎りします。（15-20分）
- パラパラになったら、完全に冷めるまでおいておく。
- 保存袋に入れたら、冷蔵庫で4-5日は保存できます。
まとめ・感想
食物繊維がたっぷり、低糖質で高タンパク質。
ダイエット効果もあるし、血糖値をあげすぎない効果もあるおから。
おまけにお値段も安いとあって、最近は大人気ですね！
特に気軽に買えるおからパウダーは、テレビで特集されるとすぐにスーパーの棚からなくなってしまいます・・・。
今回もきっとなくなってしまうのでしょうね。そんな時はネット通販で買ってもいいんですが、
パウダーではなく、生おからを使った料理もいいですよね。（私は生おから活用しています）
番組に出演された高橋先生の本がおすすめ。
実は、高橋先生には数年前インタビューさせていただいたことがあります。
おからの普及に真剣に向き合われてきた高橋先生の姿は、とても印象的でした。
おからの良さがこんなにブームになるほど、理解され広まって、良かったなぁとしみじみ思います。
また、おからには「アディポネクチン」という効果も注目されていますので、そちらに興味がある方は以下の記事も参考にしてください。
おからパウダーで奇跡の痩せホルモンを分泌する！？【『スッキリ！』正月太り解消SPより】
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