2019年5月22日（水）放送 NHKのEテレ「趣味どきっ！メリハリ美筋ボディー」第8回のまとめです。
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チャプター1と2の2部構成で、今回はチャプター2の3回目です。
早稲田大学スポーツ科学学術院教授、廣瀬統一（のりかず）教授が基本の筋トレを教えてくださいます。
筋トレにトライするのは、関根麻里さん、北陽 虻川さん、佐野ひなこさんの3人。
なおチャプター1は美尻トレーナーの岡部友さんが「美尻」のための筋トレを直伝してくださいました。
全9回を全部まとめていますので、興味のある方は続けてご覧ください！
こちらからどうぞ！【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー
廣瀬教授のレッスン ウォーミングアップ
廣瀬先生のレッスン第3回目は姿勢と肩こりの悩みを解決する、背筋の筋トレです。
関根さんは軽い反り腰、虻川さんは猫背、佐野さんは反り腰という、姿勢の悩みがあります。
それぞれの悩みは解決するのでしょうか。
今回鍛えるのは、背中の上から腰あたりまで繋がっている「広背筋」。
また「脊柱起立筋」という、首のあたりからお尻の近くまで通っている筋肉です。
肩こりや姿勢改善のためには、これらの背中の筋肉を鍛えます。
まずはウォーミングアップの「骨盤押し引き」から。
背筋のトレーニングに必要な、股関節まわりをほぐしていきます。
- 片ひざをついて立ち、両腕をまっすぐあげます。
- 5秒間かけて、骨盤を押し出しながら、前の膝を深く曲げます。
- 次に骨盤を後ろに引きながら、前の膝を伸ばします。
- これを左右各5回行います。
廣瀬教授のレッスン①対角線のばし
太ももの裏、お尻、背筋、肩甲骨まわり全体を、対角的に使っていることを意識しながら行います。
やり方は以下の通り。
- 床の膝をついて、四つんばいになり、手は肩の下、足は腰幅に開きましょう。
- 腕、背中、足が一直線になるように、片方の手と対角の足を伸ばします。
- 腹筋を意識して、体が傾かないように15-20秒間キープします。
- 左右各1回ずつ行います。
廣瀬教授のレッスン②タオルスライド背筋
タオルを用意してください。やり方は以下の通りです。
- 肩幅程度に足を開いて立ち、両手は体の脇に自然に伸ばした状態で、タオルを持ちます。
- そのままひざ下までタオルを滑らすように動かして、股関節を曲げます。
- タオルを両サイドから引っ張ることで全体に負荷をかけます。
- 背中はまっすぐのまま、背筋を意識しましょう。
- 10-20往復行います。
さらにステップアップした「足首バーション」もチャレンジしてみてください。
上記では、ひざ下程度まで動かしたタオルを、足首まで動かすようにします。
この時、膝を曲げても構いません。
しゃがんだ時には、膝がつま先より前に出すぎないように気をつけましょう。
廣瀬教授のレッスン③片足伸ばし背筋
いよいよ背筋トレーニングの上級編。
片足の状態で、バランスを保ちながら、背筋を常に使えるようにするトレーニングです。
やり方は以下の通り。
- 片足を伸ばしてたち、手をTの字に開きます。
- 片足を後ろへ引きながら、状態を前に倒します。
- 体をまっすぐ倒してから起こします。
転倒しそうな場合は、椅子や壁を支えにしてください。 - 左右各10-20回行います。
腹筋に力を入れ、背中を反らさないでやるのがポイント。
廣瀬教授の特別講義
筋肉痛になった時にはどうすればいいか
筋肉痛になった時にオススメなのは、筋肉痛の起きにくい体を作ること。
そのためには、一回筋肉痛になることが必要です。
軽い筋肉痛の状態を最初に作っておくと、一定期間筋肉痛になりにくくなると言われています。
そうすると徐々に強度を上げて行っても、筋肉痛になりにくい体になると言われています。
一番危険なのは、昔できたからといきなり重いものを担いだりすると、1週間ぐらい全く動けない筋肉痛になるそうです。
そして動けないからやりたくないと、やめてしまうきっかけになるので、気をつけましょう。
そのためには2-3日で回復する軽い筋肉痛がいいので、そのためには自分の体重でゆっくり最初は3-4回の動きで行うような筋トレでいいそうです。
まとめ
メリハリ美筋ボディー第8回は、背筋です。
背筋を鍛えると、姿勢が良くなり美ボディに近づくことができるかも！
今回のレッスンを受けたみなさんも、この一回のレッスンだけで、みんな改善されていました。
続けてやり続ければ、かなり効果がありそうですね。
「メリハリ美筋ボディー」全9回の予定を全部まとめていますので、興味のある方は続けてご覧ください！
こちらからどうぞ！【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー
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