【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー第7回 広瀬統一さん「腕立て伏せでメリハリを！」

2019年5月15日（水）放送 NHKのEテレ「趣味どきっ！メリハリ美筋ボディー」第7回のまとめです。

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チャプター1と2の2部構成で、今回はチャプター2の2回目です。

早稲田大学スポーツ科学学術院教授、廣瀬統一（のりかず）教授が基本の筋トレを教えてくださいます。

筋トレにトライするのは、関根麻里さん、北陽 虻川さん、佐野ひなこさんの3人。

なおチャプター1は美尻トレーナーの岡部友さんが「美尻」のための筋トレを直伝してくださいました。

全9回を全部まとめていますので、興味のある方は続けてご覧ください！
こちらからどうぞ！【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー

廣瀬教授のレッスン　ウォーミングアップ

肩甲骨回し

ウォーミングアップは、肩甲骨回しから。

肩甲骨というのは、肋骨（あばら骨）の上にのっています。

肋骨の上を肩甲骨が動いているイメージで行いましょう。

やり方は以下の通りです。

1. 腕を前に伸ばし、体の前で手を組みます。
2. 肩を上から下、前に回し肩甲骨を開きます。（上回し）
3. 次に後ろに引いて、下から上に回します。（下回し）
4. 上回し、下回しで1セット。これを5セット繰り返します。

WTY肩甲骨ほぐし

続いてのウォーミングアップは、WTY肩甲骨ほぐしです。

胸全体のストレッチになります。

やり方は以下の通り。

1. 両手を広げて、順番にW→T→Yの形にします。
   Wでしっかり寄せて、Tで外に開き、Yで肩甲骨が上に傾きます。
2. 腕は、耳の後ろ側に来るように気をつけましょう。
3. WTYで1セットとし、これを10セット繰り返します。

廣瀬教授のレッスン①片脚上げ姿勢キープ

トレーニングは「姿勢キープ」から。

いわゆるプランクですね。

腹筋周りや、体幹が安定しないと腕立て伏せの時に姿勢が崩れてしまいます。

ですから、腹筋や肩周り、腕周りをしっかりとエクササイズしましょう。

1. うつぶせの状態から、肩の下に手首が来るようにして体を両手で持ち上げます。
2. 頭がかかとまで一直線になる状態をキープしましょう。

これができたらさらに「片脚上げ姿勢キープ」にステップアップ。

1. 姿勢キープの状態から、片脚を床と並行になるくらいまであげます。
2. 左右各10秒間キープします。

廣瀬教授のレッスン②膝つき腕立て伏せ

次はいよいよ、腕立て伏せ。

まずは膝をついて行いましょう。

腕立て伏せは、手をつく時の幅の広さで、効き目が変わります。

ワイドスタンス

ワイドスタンスは、バストアップに効果的。

大胸筋を中心に鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

1. 両手を肩幅より広げて、肘の下に手首をおいて、床に置いて四つん這いになります。
   指は少し外側を向くようにしましょう。
2. 2秒間かけて肘を曲げ、2秒間かけて体をゆっくり持ち上げましょう。
3. 10〜20回行います。
   肘の真下に手首が来るようにしましょう。

ナロースタンス

ナロースタンスは、二の腕のシェイプアップに効果的。

腕の前の上腕二頭筋や、後ろ側の上腕三頭筋を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

1. 両手を肩幅に広げて、床に置き、四つん這いになります。
   肩の下に手首が来るようにしましょう。
2. 2秒間かけて肘を曲げ、2秒間かけて体をゆっくり持ち上げましょう。
3. 肘を後ろに引くように脇を締めて、10〜20回行います。

廣瀬教授のレッスン③腕立て伏せ

最後は腕立て伏せに挑戦です。

下げて上げられなくても、下げるだけでトレーニングになるとのことなので、チャレンジして見ましょう！

ワイドスタンス

ワイドスタンスは、バストアップに効果的。

胸に刺激を感じられたら、無理に下げなくても大丈夫。

やり方は以下の通りです。

1. 両手を肩幅より広げて床に置きます。
   指は少し外側を向くようにしましょう。
2. 2秒間かけて肘を曲げ、2秒間かけて体をゆっくり持ち上げましょう。
   肘が90度くらいに曲がるところまで。
3. 10〜20回行います。
   肘の真下に手首が来るようにしましょう。

ナロースタンス

ナロースタンスは、二の腕のシェイプアップに効果的。

腕の前の上腕二頭筋や、後ろ側の上腕三頭筋を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

1. 両手を肩幅に広げて、床に置きます。
   肩の下に手首が来るようにしましょう。
2. 2秒間かけて肘を曲げ、2秒間かけて体をゆっくり持ち上げましょう。
3. 肘を後ろに引くように脇を締めて、10〜20回行います。

廣瀬教授の特別講義

筋トレはいつ行えばいいの？

朝、または夜が比較的良いとされます。

朝のトレーニングは代謝と体温が上がり、その後の一日の活動性が増す効果があります。

寝る前に筋トレを行えば、成長ホルモンや、組織を修復するホルモンが多く排出される状態で眠れるので、良いとされています。

ただし、筋トレをやると交感神経、いわゆる興奮性の神経が活発になるので、寝る直前だと就寝しづらくなるのでNG。

寝る何時間前という決まりはないのですが、寝る直前だけは避けましょう。

筋トレを続けるためには？

トレーニングをやったのか、やっていないのか、これらを日記などで、記録しておくといい。

やれなかった場合は、その原因も記録して、自分を見直すことができます。

目標設定が明確ではないと進みづらいので、自分のレベルにあった目標を設定することが大事です。

それを考えるためにも記録をつけるのは大事。

まとめ

メリハリ美筋ボディー第7回は、腕立て伏せ。

普段上半身を使っていないせいで、腕立て伏せはできない人が多いとか。

しかし今回のようにしっかり肩甲骨を動かして、姿勢を安定させることを行えば、できるようになるそうです！

「メリハリ美筋ボディー」全9回の予定を全部まとめていますので、興味のある方は続けてご覧ください！

こちらからどうぞ！【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー