2019年5月1日（水）放送 NHKのEテレ「趣味どきっ！メリハリ美筋ボディー」第5回のまとめです。
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チャプター1と2の2部構成で、前半4回に当たるチャプター1は美尻トレーナーの岡部友さんが「美尻」のための筋トレを直伝！
筋トレにトライするのは、関根麻里さん、ニッチェ近藤さん、おのののかさんの3人。
（なお後半4回のチャプター2は早稲田大学スポーツ科学学術院教授、廣瀬統一（のりかず）先生が基本の筋トレを教えてくださいます。）
全9回を全部まとめていますので、興味のある方は続けてご覧ください！
こちらからどうぞ！【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー
第4回目の今日はチャプター1の第4回目になり、岡部友さんによる指導はこれがラスト。
「体の機能をアップさせる」がテーマです。
岡部友さんのレッスン 体の機能をアップさせる〜シングルレッグヒップスラスト
岡部さんのレッスン第4回目のテーマは「体の機能をアップさせる」。
日常生活で行う、走る・歩く・階段を上るという動きを、快適に行うためのエクササイズです。
岡部友さんのレッスン①シングルレッグヒップスラスト（片脚お尻引き上げ）
まず紹介するのは「シングルレッグヒップスラスト（片脚お尻引き上げ）」。
やり方は以下の通り。
- 椅子の座面の縁に、肩甲骨を押し当てます。
- 足は肩幅ほどに開き、膝は軽く曲げておき、お尻を軽く浮かせます。
- 背中が床と平行になるまで、お尻に力を入れながら、お尻と足を引き上げます。
- お尻を締めながら2秒キープ。15回が目安。
背中を反りすぎないよう、注意しましょう。
岡部友さんのレッスン②バックランジ（後ろ脚ランジ）
大臀筋が伸びているのを、意識しながら行いましょう。
やり方は以下の通り。
- 足を腰幅に広げて立ち、手は胸の前で組みます。
- 片脚を後ろに振り出し、膝が90度になるまでお尻を落とします。
- お尻を突き出しながら、上体を起こしていきます。
- 左右各15回が目安。
背中を反りすぎないよう、注意しましょう。
また、膝が前に出ないように注意しましょう。
膝が前に出てしまうと、前太もものトレーニングになってしまいます。
岡部友さんのレッスン③サイドランジ（左右交互ランジ）
次は「サイドランジ（左右交互ランジ）」。
脚を横に出した時に、出した側の脚の大臀筋が伸びるのを感じながらやりましょう。
また逆の足は、大臀筋が収縮しているのを意識してください。
動画はジャンプしていますが、ジャンプはしなくて大丈夫です。
- 足を腰幅に広げて立ち、手は胸の前で組みます。
- 片脚を大きく横に振り出し、その際大きくお尻を突き出します。
- 2秒キープして、反対側も同様に行います。
- 左右交互に各20回が目安。
踏み出した時に、体が外側に向かないよう注意しましょう。
岡部友さんのレッスン④シングルレッグバランス（片脚バランス）
最後のレッスンは「シングルレッグバランス（片脚バランス）」。
- 膝の上にバンドをかけ、緩まない程度に脚を広げます。
- 上体を前に倒し、両手を頭の高さまで上げます。
- 同時に片脚を後ろに伸ばして、手から足先まで一直線にします。
- 伸ばした状態で2秒キープ。左右各10回が目安。
後ろの膝を曲げたり、手を下げないように気をつけましょう。
岡部さんの美尻の秘密
目指すのは女性らしい体
今回はボディーラインについての話。
岡部さんは若い頃、陸上部だったため、今よりももっと筋肉のついた脚だったそう。
筋肉がつきすぎると、女性らしいラインからは離れると語ります。
細くなったこともあり、身長170cmなのに49kgまで、筋肉と脂肪を落とし、そこから欲しいところに筋肉をつけたり、いらないところにはつけない、としたんですって。
例えば僧帽筋があると、肩が上がって男性っぽくなるのでいらないとか、
ウエスト・ヒップ比に対して、ももが太いと下半身が大きいイメージなる、など。
女性らしくするには、ウエスト・ヒップ比を出すことが大事で、どうしたらトレーニングで、それが出せるかをずっとやってきたとのことです。
自分でコントロールできる部分を頑張る
岡部さんの理想は土偶体型。
それを作るためには、自分のコントロールできるところで頑張らないといけないと岡部さんは言います。
減量を頑張っても、お尻の脂肪ばかり落ちてお尻が小さくなったり、脚の脂肪が落ちないなど、思ったようにならないことが多いです。
そこはコントロールできない部分なので、そこを頑張ると頑張り損になりがち。
しっかり100%結果が出るのは、やった分だけついたりつかなかったりがコントロールできる、筋肉なんです。
誰かを目指さない
いくら岡部さんでも、ビヨンセやジェイローの体にはなれないといいます。
生まれつきの骨盤の大きさが違うから。
だから、他の誰かを目標にするのはやめましょう。
そうではなくて、自分の前の体型よりも少しでも良くすることを目指しましょう。
前よりも少しお尻が上がったな、といったところに注目すれば、みんな結果を出せるし、みんな自信がついて変わっていけるとのことでした。
まとめ
メリハリ美筋ボディー第5回は、岡部友さんによるレッスンの最終回。
レッスンも参考になりましたが、岡部さんとのトークもなかなか面白くて、毎回楽しみでした！
前々回から使用しているピンクのバンドは、岡部さんのオリジナルのもので、amazonなどでは手に入らない模様。
でもバンドはなくても十分効きますし、ストッキングを数本を輪にして結んだものでも大丈夫。
ネットでも買えますから、用意するのもオススメです。
岡部さんのバンド付きの本もありますよ。
「メリハリ美筋ボディー」全9回の予定を全部まとめていますので、興味のある方は続けてご覧ください！
こちらからどうぞ！【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー
指導してくださっている岡部さんは、最近女性の間で大変人気があるトレーナーの1人。
先日の「ドSトレーニング」という番組では、かなりストイックに指導されていました。
（「ドSトレーニング」も記事にまとめました。
岡部さんがお使いのサプリなども紹介していますので、興味がある方はぜひ下のリンクからどうぞ！）
【ドSトレーニング】3大カリスマAYA、岡部友、安井友梨が集結！芸能人3か月ダイエット
NHKプロフェッショナル仕事の流儀にも登場されました！
ストイックな岡部さんの生き方をぜひご覧ください。カッコよかったです。
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