【NHK趣味どきっ！まとめ】スロトレ＋（プラス）第6回 腰痛の予防に！【背中と腰】(1月6日）

2019年1月6日（月）放送 NHKのEテレ「趣味どきっ！スロトレ」の第6回まとめです。

体を動かす筋肉の衰えを、年齢のせいにして、あきらめていませんか？
そこでご紹介するのが、ゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズ「スロトレ」。

特別な器具を使わず、運動が苦手な人でも取り組める簡単なメニュー。

しかも週2回、1日10分でOK！

「スロトレ」のルールはたった2つ。
1つ目は、4秒かけてゆっくり動かす。
2つ目は、動きを止めないこと。

今からでも決して遅くはありません。
体力や年齢にあわせて無理のないトレーニングを始めましょう。

テキストはこちら！

講師は、比嘉一雄さん。
東大大学院で筋肉の動きの研究をされている、パーソナルトレーナー。

教わるのは、松本明子さん（50代代表）、井戸田潤さん（40代代表）、大島麻衣さん（30代代表）です。

第6回 目のテーマは「腰痛の予防に！【背中と腰】」です。

「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ

背中・腰の筋力チェック

腰の筋肉を鍛えると、背骨の周囲に天然のコルセットができるイメージ。

腰痛の予防や改善につながります。

ただし頑張りすぎると、腰痛の原因になるので注意しましょう。

上体反らし

ではまず、背中と腰の筋力を「上体反らし」でチェックしましょう。

やり方は以下の通り。

1. 床にうつ伏せになります。
2. 足首を誰かに固定しもらい、上体を反らします。
3. そのままの状態が、どのくらいの時間キープできるかで判断します。

30−50歳代の判定基準は以下の通り。

• ちょっと心配！・・・20秒未満
• 気をつけて！・・・20秒ー40秒未満
• キープして！・・・40秒以上

背中＆腰トレーニング① 股関節おじぎ

まずは「股関節おじぎ」です。

やり方は以下の通り。

1. 足は肩幅で立って、膝はちょっと曲げた状態にします。
2. 胸の前で手を組んで、お尻を後ろを突き出すようにして、4秒でお辞儀をしていきます。
   視線はまっすぐ前方。腰の高さを目安に、背筋を伸ばしたままおこなってください）」
3. 4秒で元の姿勢に戻ります。膝は伸ばしきらないようにしましょう。

回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。

背中＆腰トレーニング② うつぶせ背中反らし

続いては「うつぶせ背中反らし」。
腰痛がある方は、このトレーニングは避けて下さい。

やり方は以下の通り。

1. うつ伏せに寝ます。両手は顔の脇に置き、膝は曲げておきます。
2. お腹をつけた状態で、4秒かけて背中を反らします。
3. また4秒かけて、元に戻します。
4. 腕も膝も床につけず、動きを止めないでください。
   反動をつけたり、無理に背中を反らせると、腰を痛める恐れがあるので、気をつけましょう。

回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。

背中＆腰トレーニング③ あおむけ背中反らし

続いては「あおむけ背中反らし」。

やり方は以下の通り。

1. 仰向けに寝て、足首はクロスさせます。手は胸の前で組んでおきましょう。
2. 左右の肩と、かかとを支点にして、4秒かけてお尻を持ち上げて背中を反らします。
3. また4秒かけて、元に戻します。
4. お尻は床につけず、動きは止めないで行いましょう。
5. 足をクロスさせずに、両足を床につけると、負荷が大きくなります。

回数の目安は、30、40代は5回、50代は3回。

背中＆腰トレーニング④ バンザイおじぎ

お腹トレーニングの3つ目はエキセントリック・トレーニング（略してエキトレ）となります。

エキトレとは、スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニングで、少し負荷が高いですが、スロトレと一緒に行うと相乗効果がアップするトレーニングのこと。

紹介するのはお尻を鍛えるエキトレ「バンザイおじぎ」。

やり方は以下の通り。

1. 足は肩幅で立って、膝はちょっと曲げた状態にします。
2. 手のひらを内側に向けて、両腕をまっすぐあげてバンザイします。
   腕の位置は、耳の横をキープしましょう。
3. お尻を後ろを突き出すようにして、ゆっくりお辞儀をしていきます。
4. 腕を組んで、すっと起き上がり、元の姿勢に戻ります。

回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。

基本的には最初に紹介した「股関節おじぎ」と同じですが、手を伸ばすことで、背中や腰への負荷が増します。

スロトレ前後にはストレッチを！

なおスロトレ前後には、必ずケガ予防のストレッチを行ってください。

筋肉をしっかり伸ばして、体をケアしましょう。

背中と腰のストレッチ

1. 仰向けの状態で床に寝ます。
2. 両足を曲げ、両手で抱えるようにして、胸の前へ引き寄せます。
3. そのまま前後にコロコロ転がって、背中と腰の筋肉をよく伸ばしましょう。

いい筋肉を作るための食事ルール

多くのプロアスリートの指導をしてきた、管理栄養士の石川未知さんが教えてくださいます。

たんぱく質　消化をスムーズにする工夫を！

筋肉を作る材料となるたんぱく質食品は、消化と吸収に時間と体力が必要です。

そのため、その時の疲労度や、食べる時間帯によって、調理法や食材選びの工夫も必要となります。

体が疲れているときは、脂質が少ない魚や豆腐からタンパク質をとるのがオススメ。
消化が早く、余計な体力を使いません。

肉の場合でも、事前調理をしておくといいでしょう。
例えば、塊肉は薄切りにしたり、叩いて筋を切ったり、乳酸菌や麹に漬け込むといいですね。
塊の肉でも、ヨーグルトに漬け込んでから調理すれば、柔らかくなります。

筋肉を育てる「1：1：2」メニュー「タンドリーチキン」

メインディッシュのタンドリーチキンは、焼き上げる前にヨーグルトに漬け込んでいるので、体がお疲れの時でも消化しやすくなっています。

放送内容は以上です。

「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ。