【NHK趣味どきっ!まとめ】スロトレ+(プラス)第7回 軽々と腕を上げよう!【肩】(1月13日)

2020年1月15日

第7回 軽々と腕を上げよう!【腕】

2019年1月13日(月)放送 NHKのEテレ「趣味どきっ!スロトレ」の第7回まとめです。

体を動かす筋肉の衰えを、年齢のせいにして、あきらめていませんか?
そこでご紹介するのが、ゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズ「スロトレ」。

特別な器具を使わず、運動が苦手な人でも取り組める簡単なメニュー。

しかも週2回、1日10分でOK!

「スロトレ」のルールはたった2つ。
1つ目は、4秒かけてゆっくり動かす
2つ目は、動きを止めないこと

今からでも決して遅くはありません。
体力や年齢にあわせて無理のないトレーニングを始めましょう。

テキストはこちら!

講師は、比嘉一雄さん。
東大大学院で筋肉の動きの研究をされている、パーソナルトレーナー。

教わるのは、松本明子さん(50代代表)、井戸田潤さん(40代代表)、大島麻衣さん(30代代表)です。

第7回 目のテーマは「第7回 軽々と腕を上げよう!【肩】」です。

電球の取り替えで腕が辛いとき、ありませんか。

それは肩の筋力が落ちているせいかもしれません。

肩周りのトレーニングは、肩こり解消にもつながりますよ!

※今回の筋力チェックはありません

「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ

肩のトレーニング① ボトル腕上げ(肩の前側)


※スロトレではありませんが、動きの参考として掲載しました。

トレーニング前に、水を入れたペットボトルを用意しましょう。

男性は1L×2本、女性は500-600mL×2本です。

まずは「ボトル腕上げ(肩の前側)」から。肩の前側を鍛えます。

やり方は以下の通り。

  1. ペットボトルを両手に持って立ち、肘を軽く曲げて、お腹の前で構えます。
  2. 肘の角度を保ったまま、4秒かけて肩の高さくらいまで、腕を上げます。
  3. そして4秒かけて、腕を下げます。
    この時、腕を下げきらないことがポイント。
  4. お腹の10cmくらい手前まで下ろしたら、上げる動作に切り替えましょう。

回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。

もしも強度が低いと感じるようでしたら、腕を伸ばすと強度がアップします。

肩のトレーニング② ボトル腕上げ(肩の後ろ側)

続いて肩の後ろ側を鍛える「ボトル腕上げ(肩の後ろ側)」です。

やり方は以下の通り。

  1. ペットボトルを両手に持ち、足を肩幅より少し開いて立ちます。
  2. 膝を軽く曲げて、体を前傾させましょう。肘を軽く曲げて、ボトルは足の前に。
  3. 4秒かけて、ボトルを横に持ち上げてください。(肩の高さが目安)
    上げるときに、肩甲骨を寄せるイメージで。
  4. そして4秒かけて元に戻します。この時、腕は真下まで下げません。
  5. 膝近くまで下ろしたら、再び上げる動作に切り替えましょう。
ここに注意!背筋を丸めて、顔が下向きになると、筋トレ効果が薄れます。
背筋を伸ばして、正面を向いて行ってください。

回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。

もしも強度が低いと感じるようでしたら、腕を伸ばすと強度がアップします。

肩のトレーニング③ ボトル水平回し

続いては「ボトル水平回し」です。

肩の筋肉全体を鍛えます。

やり方は以下の通り。

  1. ペットボトルを両手に持ち、軽く足を開いて立ちます。
    そのまま両手を前にまっすぐ伸ばし、肩の高さまであげたまま行います。
  2. 4秒かけて、両腕を後ろ側に水平に動かします。(両手を開く感じ)
    開くときは、動かせるところまででOK。
  3. また4秒かけて、前に戻します。
  4. 腕の高さをキープしたまま行うのがポイントです。

肩のトレーニング④ ボトルバンザイ回し

お腹トレーニングの3つ目はエキセントリック・トレーニング(略してエキトレ)となります。

エキトレとは、スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニングで、少し負荷が高いですが、スロトレと一緒に行うと相乗効果がアップするトレーニングのこと。

紹介するのはお尻を鍛えるエキトレ「ボトルバンザイ回し」。

やり方は以下の通り。

  1. ペットボトルを両手に持ち、軽く足を開いて立ちます。
  2. 肘を曲げて、ボトルを肩の位置で構えます。
  3. 肘をまっすぐ真上に伸ばして、ボトルを持ち上げます。
  4. 次に腕を真横に広げながら、ゆっくりまっすぐ下ろして行きましょう。
    (円を描くようなイメージ)
  5. 下ろし切ったら、すっとボトルを肩まであげて、3の動作に入ります。
ここに注意!ボトルを真上にあげず、体の前方でボトルを下ろすと、トレーニング効果が薄れるので、気をつけましょう。
回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。

スロトレ前後にはストレッチを!

なおスロトレ前後には、必ずケガ予防のストレッチを行ってください。

筋肉をしっかり伸ばして、体をケアしましょう。

肩のストレッチ

  1. 肩幅程度に足を開いて立ち、右の腕を肩の高さにあげ、胸に引き寄せます。
  2. 左の手で、肘を抑えてよく伸ばしましょう。
  3. 左の腕も行いましょう。

いい筋肉を作るための食事ルール

多くのプロアスリートの指導をしてきた、管理栄養士の石川未知さんが教えてくださいます。

野菜は「根」「葉」「実」をそろえる

野菜を食べるときは、

  • 大根や人参など根の部分
  • キャベツやほうれん草、白菜などの葉の部分
  • トマトやピーマン、ナスなどの実の部分

それぞれからチョイスして、1つの植物になるように組み合わせてください。

根は土の栄養分を吸い上げ、葉は光合成でエネルギーを作り出し、実は次世代へ大切な命をつなぐエネルギーを抱えています。

それぞれ役割の違う部位をそろえることで、野菜の持つビタミン・ミネラルを上手に取り入れることができます。

筋肉を育てる「1:1:2」メニュー「野菜の肉巻き・鮭弁当」

筋肉を育てる「1:1:2」メニュー「野菜の肉巻き・鮭弁当」

根は肉巻きの中の人参や、ひじきの中のレンコンに。

実の野菜は、パプリカやピーマン、葉の野菜はおひたしのほうれん草。

ビタミン・ミネラルが体の中で効率的に働きます。

放送内容は以上です。

「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ。