【NHK趣味どきっ!まとめ】スロトレ+(プラス)第8回 重い荷物をラクラクと!【腕】(1月20日)

2020年1月28日

【NHK趣味どきっ!まとめ】スロトレ+(プラス)第8回 重い荷物をラクラクと!【腕】(1月20日)

2019年1月20日(月)放送 NHKのEテレ「趣味どきっ!スロトレ」の第8回まとめです。

体を動かす筋肉の衰えを、年齢のせいにして、あきらめていませんか?
そこでご紹介するのが、ゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズ「スロトレ」。

特別な器具を使わず、運動が苦手な人でも取り組める簡単なメニュー。

しかも週2回、1日10分でOK!

「スロトレ」のルールはたった2つ。
1つ目は、4秒かけてゆっくり動かす
2つ目は、動きを止めないこと

今からでも決して遅くはありません。
体力や年齢にあわせて無理のないトレーニングを始めましょう。

テキストはこちら!

講師は、比嘉一雄さん。
東大大学院で筋肉の動きの研究をされている、パーソナルトレーナー。

教わるのは、松本明子さん(50代代表)、井戸田潤さん(40代代表)、大島麻衣さん(30代代表)です。

第8回 目のテーマは「重い荷物をラクラクと!【腕】」です。

腕の筋力が低下すると、重い荷物を持てなくなるだけでなく、転倒した時に体を支えられないという恐れがあります。

※今回の筋力チェックはありません

「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ

腕のトレーニング① 手のひらアップ

最初のトレーニングは「手のひらアップ」。

やり方は以下の通り。

  1. 足を肩幅に広げ、手のひらを片方は下側にして上向き、もう片方は上側から下向きにして、手のひらを合わせます。
    この時下側にある手の、二の腕をトレーニングします。
  2. 上の手で負荷をかけながら、4秒かけて下側の手を持ち上げます。
  3. 4秒かけておろします。
    この時に、下側の手を伸ばし切らないのがポイント。

回数の目安は、30〜50代は5回です。

腕のトレーニング② タオル脚上げ

次のトレーニングは「タオル脚上げ」。

やり方は以下の通りです。

  1. タオルを用意して、立ちます。
  2. 片方の太ももの後ろにタオルを回してかけ、両手でタオルの端を持ちます。(右足、左足、どちらでもOK)
    タオルは手のひらを上にして持ち、片足を浮かせた状態で行います。(トレーニングが終わるまで床にはおろしません)
  3. そのまま両手の力で、4秒かけて脚を引き上げます。
  4. 4秒かけておろしましょう。

POINT脚の力は抜き、腕の力だけて引き上げるようにしましょう。

肘の位置は、体の少し前、脇腹のあたりで固定しましょう。

引き上げるときに肘が後ろ側に動いてしまうと、トレーニング効果が薄れるので注意しましょう。

回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。

片足立ちが不安な場合は、壁に寄りかかって行っても大丈夫です。

腕のトレーニング③ バッグ腕上げ

続いては「バッグ腕上げ」です。

エコバッグに、水の入ったペットボトルを用意しましょう。
男性は5-7Kg、女性は2-3Kgにします。
(ペットボトル1L=約1Kg)

ペットボトル以外にも、自宅にある本などで代用できます。

※番組ではエコバッグと言っていましたが、実際使っていたのは丈夫な帆布のカバンでした。
おそらくニトリのマルチポケットトートバッグ です。

やり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅くらいに開いて立ち、手のひらを上にした状態で、片方の手に重りの入ったバッグを持ちます。
  2. 4秒かけて、肘を曲げてバッグを持ち上げます。
    この時、体の少し前、脇腹のあたりで肘の位置を固定するようにしましょう。
  3. 4秒かけて、バッグをおろします。
    この時、肘が伸び切らないよう気をつけましょう。

回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。
左右両腕行いましょう。

腕のトレーニング④ 後ろバッグ腕下ろし

腕トレーニングの3つ目はエキセントリック・トレーニング(略してエキトレ)となります。

エキトレとは、スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニングで、少し負荷が高いですが、スロトレと一緒に行うと相乗効果がアップするトレーニングのこと。

紹介するのはお尻を鍛えるエキトレ「後ろバッグ腕下ろし」。

二の腕の裏側の筋肉を鍛えます。

トレーニング③で用意した、重りいりバッグを使います。

やり方は以下の通り。

  1. 重りを入れたバッグを、背中側に片手で持って構えます。
  2. 反対側の手で、バッグを持った手の手首を掴み、バッグを真上に持ち上げます。
  3. 手を離して、片手でゆっくりと肘を曲げながら、バッグをおろしていきます。
    肘の位置を固定して、ブレーキをかけながらゆっくりおろしていくと、腕の筋肉が鍛えられます。

バッグの重さで体が安定しない、という方は、足を前後に開いたり、膝をついて行っても構いません。

回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。
左右両腕行いましょう。

スロトレ前後にはストレッチを!

なおスロトレ前後には、必ずケガ予防のストレッチを行ってください。

筋肉をしっかり伸ばして、体をケアしましょう。

腕の裏側のストレッチ

  1. 腕を上げて肘を曲げます。
  2. 反対側の手で、肘を下の方へ軽く押しましょう。

腕の前側のストレッチ

  1. 前に出した手をひねりながら、後ろ側に持っていきます。

今後のスロトレの実施例

今回までの8回で、全身のスロトレが完了しました。

今後続けていくには、どのような形で実施すればいいのでしょうか?

各部位は、いままで通り週2回ずつ行うので、以下のようなメニューがおすすめだそうです。

  • 月・木・・・太もも、お尻
  • 火・金・・・お腹、腕、肩
  • 水・土・・・背中、腰、膝下

いい筋肉を作るための食事ルール

多くのプロアスリートの指導をしてきた、管理栄養士の石川未知さんが教えてくださいます。

ビタミンとミネラルで神経伝達を良くする

筋肉の動きは、神経伝達と大きく関係しています。

例えば、腕を曲げようと思うと、脳から出た指令が神経を伝わり、腕の筋肉に届いて動くようになっています。

この神経伝達に欠かせないのが、ビタミンB群、カルシウム、マグネシウムです。

ビタミンB群を多く含むのは、パプリカ、ナスなど。

カルシウムを多く含むのは、乳製品や大豆。

マグネシウムはゴマや海藻類に多く含まれています。

筋肉を育てる「1:1:2」メニュー「麻婆豆腐」

筋肉を育てる「1:1:2」メニュー「麻婆豆腐」

ビタミンとミネラルをしっかりとれる、黒ゴマをたっぷり振りかけた「麻婆豆腐定食」。

副菜の切り干し大根や青梗菜入りのコーンスープなど、ビタミンミネラルをたっぷり含んだ献立です。

放送内容は以上です。

「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ。