2019年1月20日（月）放送 NHKのEテレ「趣味どきっ！スロトレ」の第8回まとめです。
体を動かす筋肉の衰えを、年齢のせいにして、あきらめていませんか？
そこでご紹介するのが、ゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズ「スロトレ」。
特別な器具を使わず、運動が苦手な人でも取り組める簡単なメニュー。
しかも週2回、1日10分でOK！
「スロトレ」のルールはたった2つ。
1つ目は、4秒かけてゆっくり動かす。
2つ目は、動きを止めないこと。
今からでも決して遅くはありません。
体力や年齢にあわせて無理のないトレーニングを始めましょう。
テキストはこちら！
講師は、比嘉一雄さん。
東大大学院で筋肉の動きの研究をされている、パーソナルトレーナー。
教わるのは、松本明子さん（50代代表）、井戸田潤さん（40代代表）、大島麻衣さん（30代代表）です。
第8回 目のテーマは「重い荷物をラクラクと！【腕】」です。
腕の筋力が低下すると、重い荷物を持てなくなるだけでなく、転倒した時に体を支えられないという恐れがあります。
※今回の筋力チェックはありません
腕のトレーニング① 手のひらアップ
最初のトレーニングは「手のひらアップ」。
やり方は以下の通り。
- 足を肩幅に広げ、手のひらを片方は下側にして上向き、もう片方は上側から下向きにして、手のひらを合わせます。
この時下側にある手の、二の腕をトレーニングします。 - 上の手で負荷をかけながら、4秒かけて下側の手を持ち上げます。
- 4秒かけておろします。
この時に、下側の手を伸ばし切らないのがポイント。
回数の目安は、30〜50代は5回です。
腕のトレーニング② タオル脚上げ
次のトレーニングは「タオル脚上げ」。
やり方は以下の通りです。
- タオルを用意して、立ちます。
- 片方の太ももの後ろにタオルを回してかけ、両手でタオルの端を持ちます。（右足、左足、どちらでもOK）
タオルは手のひらを上にして持ち、片足を浮かせた状態で行います。（トレーニングが終わるまで床にはおろしません） - そのまま両手の力で、4秒かけて脚を引き上げます。
- 4秒かけておろしましょう。
POINT脚の力は抜き、腕の力だけて引き上げるようにしましょう。
肘の位置は、体の少し前、脇腹のあたりで固定しましょう。
引き上げるときに肘が後ろ側に動いてしまうと、トレーニング効果が薄れるので注意しましょう。
回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。
片足立ちが不安な場合は、壁に寄りかかって行っても大丈夫です。
腕のトレーニング③ バッグ腕上げ
続いては「バッグ腕上げ」です。
エコバッグに、水の入ったペットボトルを用意しましょう。
男性は5-7Kg、女性は2-3Kgにします。
（ペットボトル1L＝約1Kg）
ペットボトル以外にも、自宅にある本などで代用できます。
※番組ではエコバッグと言っていましたが、実際使っていたのは丈夫な帆布のカバンでした。
おそらくニトリのマルチポケットトートバッグ です。
やり方は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開いて立ち、手のひらを上にした状態で、片方の手に重りの入ったバッグを持ちます。
- 4秒かけて、肘を曲げてバッグを持ち上げます。
この時、体の少し前、脇腹のあたりで肘の位置を固定するようにしましょう。 - 4秒かけて、バッグをおろします。
この時、肘が伸び切らないよう気をつけましょう。
回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。
左右両腕行いましょう。
腕のトレーニング④ 後ろバッグ腕下ろし
腕トレーニングの3つ目はエキセントリック・トレーニング（略してエキトレ）となります。
エキトレとは、スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニングで、少し負荷が高いですが、スロトレと一緒に行うと相乗効果がアップするトレーニングのこと。
紹介するのはお尻を鍛えるエキトレ「後ろバッグ腕下ろし」。
二の腕の裏側の筋肉を鍛えます。
トレーニング③で用意した、重りいりバッグを使います。
やり方は以下の通り。
- 重りを入れたバッグを、背中側に片手で持って構えます。
- 反対側の手で、バッグを持った手の手首を掴み、バッグを真上に持ち上げます。
- 手を離して、片手でゆっくりと肘を曲げながら、バッグをおろしていきます。
肘の位置を固定して、ブレーキをかけながらゆっくりおろしていくと、腕の筋肉が鍛えられます。
バッグの重さで体が安定しない、という方は、足を前後に開いたり、膝をついて行っても構いません。
回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。
左右両腕行いましょう。
スロトレ前後にはストレッチを！
なおスロトレ前後には、必ずケガ予防のストレッチを行ってください。
筋肉をしっかり伸ばして、体をケアしましょう。
腕の裏側のストレッチ
- 腕を上げて肘を曲げます。
- 反対側の手で、肘を下の方へ軽く押しましょう。
腕の前側のストレッチ
- 前に出した手をひねりながら、後ろ側に持っていきます。
今後のスロトレの実施例
今回までの8回で、全身のスロトレが完了しました。
今後続けていくには、どのような形で実施すればいいのでしょうか？
各部位は、いままで通り週2回ずつ行うので、以下のようなメニューがおすすめだそうです。
- 月・木・・・太もも、お尻
- 火・金・・・お腹、腕、肩
- 水・土・・・背中、腰、膝下
いい筋肉を作るための食事ルール
多くのプロアスリートの指導をしてきた、管理栄養士の石川未知さんが教えてくださいます。
ビタミンとミネラルで神経伝達を良くする
筋肉の動きは、神経伝達と大きく関係しています。
例えば、腕を曲げようと思うと、脳から出た指令が神経を伝わり、腕の筋肉に届いて動くようになっています。
この神経伝達に欠かせないのが、ビタミンB群、カルシウム、マグネシウムです。
ビタミンB群を多く含むのは、パプリカ、ナスなど。
カルシウムを多く含むのは、乳製品や大豆。
マグネシウムはゴマや海藻類に多く含まれています。
筋肉を育てる「1：1：2」メニュー「麻婆豆腐」
ビタミンとミネラルをしっかりとれる、黒ゴマをたっぷり振りかけた「麻婆豆腐定食」。
副菜の切り干し大根や青梗菜入りのコーンスープなど、ビタミンミネラルをたっぷり含んだ献立です。
放送内容は以上です。
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