【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー第2回 岡部友さん「ほぐす」

2019年4月10日（水）放送 NHKのEテレ「趣味どきっ！メリハリ美筋ボディー」第2回のまとめです。

テキストはこちら！

番組公式サイトはこちら。

チャプター1と2の2部構成で、前半4回に当たるチャプター1は美尻トレーナーの岡部友さんが「美尻」のための筋トレを直伝！

筋トレにトライするのは、関根麻里さん、ニッチェ近藤さん、おのののかさんの3人。

（なお後半4回のチャプター2は早稲田大学スポーツ科学学術院教授、廣瀬統一（のりかず）先生が基本の筋トレを教えてくださいます。）

全9回を全部まとめていますので、興味のある方は続けてご覧ください！

こちらからどうぞ！【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー

第2回目の今日はチャプター1の第1回目になり、岡部友さんによる指導。

「ほぐす」がテーマです。

岡部友さんのレッスン

日常生活で、私たちは座っている時間が非常に長くなっています。

すると裏ももからお尻は、その間ずっと伸びた状態です。

その時、逆の前側はずっと縮んだ状態になるわけですね。

ですので、裏側に対して表側の筋肉が、とても凝り固まった状態になるのです。

その状態でお尻のトレーニングをしても、いつも縮んでいる前側を使ってしまったり、裏側の筋肉が固まって十分にうごかせなくなっている人が多い状態に。

そこで、今回は筋トレの前に、以下の4つのお尻周りの筋肉をほぐしていきます。

• 腸腰筋
• ハムストリングス
• 中臀筋
• 腰方形筋

岡部友さんのレッスン①腸腰筋ほぐし

テニスボールを用意します。

腸腰筋はおへそより、少し脇のあたりなので、そこから骨盤に向かって、下へテニスボールを転がします。

足の付け根あたりまで。そしてまた上へ戻します。

これをうつ伏せで行うのが「腸腰筋ほぐし」です。やり方は以下の通り。

1. 肘をついて上半身を立てた状態で、腹ばいになる。
2. おへその横にボールをセットして、ボールに体重をかけます。
3. お腹に力を入れないで、深く呼吸をして力を入れないようにします。
4. 余裕があれば、右足をゆっくり曲げます。
5. そして前後左右に揺れるようにして、ボールを当てます。
6. 痛いと感じてのが、イタ気持ちいい・不快感がなくなった程度まで続けられるといいです。

腸腰筋が凝ると、腰痛も招きます。

骨盤が前傾している人は、腰痛持ちが多いのですが、それは腸腰筋が凝ってしまっているせいです。

腸腰筋をほぐすと、その腰痛が楽になることがあります。

岡部友さんのレッスン②腰方形筋ほぐし

ウエストを持った時、親指が当たる辺り、頚椎の両脇にあるのが「腰方形筋」。

骨盤が前傾している人は、特に凝っています。

ですので、骨盤を元に戻すためにほぐしてあげましょう。

ウエストラインにある、大きな筋肉を探します。

そこにテニスボールをピンポイントで当てていきます。

やり方は以下の通り。

1. 仰向けになります。膝は軽く立てておきます。
2. ボールを左側の腰方形筋の下におき、体重を乗せて、お尻は浮いている状態にします。
3. 両手の肘を曲げて、肘で体重を少し支えます。
   こうすると、肘で体重ののり具合を調整できます。
4. 左足を曲げたまま90度くらいまで上にあげ、少しずつ移動させながらほぐします。
5. 余裕があれば、左手を床に平行に、まっすぐ伸ばしましょう。

岡部友さんのレッスン③中臀筋ほぐし

お尻の両脇にある、骨盤の外側が中臀筋です。

やり方は以下の通り。

1. 膝を立てて座り、両手を後ろ側につきます。
2. ボールを右の中臀筋の下あたりに置きます。
   お尻の真後ろではなく、やや上側に置くのがポイント。
   体重をかけるときには、やや斜め後ろ側にかけて置きます。
3. 右の足首を、左足の膝上にかけます。
   できない方は、膝を開いて動かすだけでもOK
4. 反対側も行います。

しっかりとボールに体重をかけることがポイント。

痛みが強い場合は、無理をしないこと。

岡部友さんのレッスン④ハムストリングスほぐし

ハムストリングスは、裏ももの筋肉です。

骨盤が後傾している人は、後ろ側に頼りがち。
こういう人は、普段からハムストリングスを使いすぎることになります。

では骨盤が前傾している人（出っ尻タイプ）は、大丈夫かというとそんなことはありません。

歩くでも走るでも日常生活で、お尻を使わないといけない動きを全て、このハムストリングスが代わりに頑張ってしまうので、凝りやすくなっています。

やり方は以下の通り。

1. まっすぐ立ちます。
2. テニスボールを、お尻とももの付け根から、膝の裏側までコロコロと当てながらほぐします。
3. 次に膝を立てて座り、両手を後ろ側につきます。
4. 右足を伸ばして、お尻とももの境目の下にテニスボールをおいて、前後左右に体を動かしてほぐします。
5. 反対側も行います。

岡部さんの美尻の秘密

レッスンとは別に、トークタイムもありました。

岡部さんの飲む水は緑色！

岡部さんがよく飲んでいるのは「ベジパワープラス」。
（NHKさんなので、商品名は出していませんでしたが、これです↓）

ミネラルやビタミンを残したままのスティック状のものです。

これを水に溶かして飲んでいます。

飲んでいる水には、全部これを溶かして飲んでいるそう！

透明の水はほぼ飲まないんですって。

量は1日に2〜3リットルで、それ以外は飲まないのだそうです。

体にできるだけ優しい食事をすることをいつも心がけていて、普段から水分をたっぷり取り、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養をバランスよく取るそうです。

特に食材は体に刺激の少ない、ナチュラルなものにしているそうです。

おやつに手作りプロテインクッキー

岡部さんの手作りのおやつも紹介されていました。

材料はプロテインとココナッツオイルと、卵のみ。

それを混ぜて焼いたプロテインクッキー。

ココア味だそうです。（多分、プロテインがココア味なんですね）

岡部流プロテインクッキーレシピ

材料

• プロテイン　200g
• ココナツオイル　100g
• 卵　1個
• ココア　適量
• チアシード　適量
• 羅漢果　40g

作り方

1. 材料を混ぜ合わせて記事を作る
2. 180度のオーブンで15〜20分焼く

材料にこだわっていて、卵は鶏目線のもの。
鶏が自然に産んだ卵を使っていて、食べている餌もコントロールされている鶏なんだそうです。

まとめ

メリハリ美筋ボディー第2回は、岡部友さんによるレッスンのスタートです。

まずは「ほぐす」ことから始まりました！

私もストレッチボールを使って、足をほぐすんですが（パーソナルトレーナーの方からの指導で）これが痛いんですよね・・・。

でもやっぱり大切なことがわかったので、頑張ってこれからも続けようと思います！

「メリハリ美筋ボディー」全9回の予定を全部まとめていますので、興味のある方は続けてご覧ください！

こちらからどうぞ！【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー

指導してくださっている岡部さんは、最近女性の間で大変人気があるトレーナーの1人。

先日の「ドSトレーニング」という番組では、かなりストイックに指導されていました。
（「ドSトレーニング」も記事にまとめました。
岡部さんがお使いのサプリなども紹介していますので、興味がある方はぜひ下のリンクからどうぞ！）
【ドSトレーニング】3大カリスマAYA、岡部友、安井友梨が集結！芸能人3か月ダイエット

NHKプロフェッショナル仕事の流儀にも登場されました！

ストイックな岡部さんの生き方をぜひご覧ください。カッコよかったです。

【NHKプロフェッショナル・番組内容まとめ】岡部友「お尻から、人は変われる」