【NHK趣味どきっ!まとめ】スロトレ+(プラス)第5回 姿勢をまっすぐ!【おなか】(12月30日)

2020年1月28日

【NHK趣味どきっ!まとめ】スロトレ+(プラス)第5回 姿勢をまっすぐ!【おなか】(12月30日)

2019年12月30日(月)放送 NHKのEテレ「趣味どきっ!スロトレ」の第5回まとめです。

体を動かす筋肉の衰えを、年齢のせいにして、あきらめていませんか?
そこでご紹介するのが、ゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズ「スロトレ」。

特別な器具を使わず、運動が苦手な人でも取り組める簡単なメニュー。

しかも週2回、1日10分でOK!

「スロトレ」のルールはたった2つ。
1つ目は、4秒かけてゆっくり動かす
2つ目は、動きを止めないこと

今からでも決して遅くはありません。
体力や年齢にあわせて無理のないトレーニングを始めましょう。

テキストはこちら!

講師は、比嘉一雄さん。
東大大学院で筋肉の動きの研究をされている、パーソナルトレーナー。

教わるのは、松本明子さん(50代代表)、井戸田潤さん(40代代表)、大島麻衣さん(30代代表)です。

第5回目のテーマは「姿勢をまっすぐ!【おなか】」です。

「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ

お腹の筋力チェック

ふと気づくと猫背になっていることがありませんか?

姿勢の維持には、お腹の筋肉が必要です。(もちろん背中も必要です!)

美しい姿勢になるための、簡単なお腹のトレーニングが今回のテーマです。

その前にまずはお腹の筋力チェック!

上体おこし

上体おこし、すなわち普通の腹筋運動で、お腹の筋力をチェックしましょう。

やり方は以下の通り。

  1. 床を背中につけた状態になり、手は胸の前でクロスします。
  2. 腹筋運動をします。ひじが太ももについたら、1回とします。
  3. 15秒間に何回できるか計測します。

自宅で行う場合は、家族の方などに、足を固定してもらいましょう。

腰を痛めないよう、無理のない範囲で行ってください。

30−50歳代の判定基準は以下の通り。

    • ちょっと心配!・・・男性:5回以下、女性:3回以下
    • 気をつけて!・・・男性:6-9回、女性:4-6回
    • キープして!・・・男性:10回以上、女性:7回以上

お腹トレーニング① ひじひざタッチ

やり方は以下の通り。

  1. 肩幅くらいに足を開いてたちます。
  2. 左手の指先を頭の後ろに添えて、右足を横に少し持ち上げて、片足立ちの姿勢になります。
  3. 4秒かけて右足を持ち上げ、同時に左肘を近づけて、お互いをタッチします。
  4. また4秒かけて元の姿勢に戻りましょう。
  5. この時、右足は床につけません。

POINT ひじとひざをくっつける直前に、お腹に力を入れ、ぐっと押し合うようにするのがポイント。

また、上半身を丸めすぎると、トレーニング効果が薄れます。

ひざを腰のあたりまで上げてから、ひじをタッチさせるよう心がけましょう。

片足で立つと安定しない方は、椅子を持ったり、壁にもたれたりしても大丈夫。

回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。
左右の足を入れ替えて、両方行いましょう。

週2回行います。

お腹トレーニング② いすひざ上げ

お腹トレーニングの2つ目は「いすひざ上げ」です。

やり方は以下の通り。

  1. 浅めに椅子に座ります。両手で座面をつかみ、両足を前に伸ばします。
    上半身は、少しだけ後ろに傾けます。
  2. 4秒かけて、両足を曲げて胸に引き寄せます。
  3. また4秒かけて、両足を伸ばします。
    この間、両足は床につけません。

手の位置を後ろにずらし、上半身を後ろ側に傾けると、負荷が軽くなります。

POINT 足を上げた時に、膝が開いてしまうと、トレーニング効果が薄れます。

閉じたままでおこなってください。

回数の目安は、30、40代は5回、50代は3回。

週2回行います。

お腹トレーニング③ 起き上がり腹筋

お腹トレーニングの3つ目はエキセントリック・トレーニング(略してエキトレ)となります。

エキトレとは、スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニングで、少し負荷が高いですが、スロトレと一緒に行うと相乗効果がアップするトレーニングのこと。

紹介するのはお尻を鍛えるエキトレ「起き上がり腹筋」。

やり方は以下の通り。

  1. 仰向けに寝て、太ももの裏側に手を添えて、両足を抱えます。
  2. 反動を利用して起き上がります。
  3. 両手を前にまっすぐ伸ばし、ゆっくりと体を後ろに倒して行きましょう。
    最初に腰、次に背中を床につけていくイメージです。
    この時の動きが腹筋を使います。

回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。

スロトレ前後にはストレッチを!

なおスロトレ前後には、必ずケガ予防のストレッチを行ってください。

筋肉をしっかり伸ばして、体をケアしましょう。

お腹のストレッチ

  1. うつ伏せの状態で床に寝ます。
  2. 両腕を立てて、上半身をそらします。

いい筋肉を作るための食事ルール

多くのプロアスリートの指導をしてきた、管理栄養士の石川未知さんが教えてくださいます。

よく噛んで食べ、消化吸収のスイッチを入れる

口に入った食べ物は、消化器官を通りながら分解され、小さな単位になり小腸で吸収されます。

ですから、良い筋肉を作るためには、スムーズな消化がかかせません。

その重要な消化をスムーズに行える方法は「よく噛むこと」。

よく噛むことで、唾液、胃液、すい液など消化液の分泌が促されます。

また、しっかりと噛むことで、食べ物の表面積が増えるので、消化液に触れる面積も増え、消化がスムーズに行われます。

筋肉を育てる「1:1:2」メニュー「ナポリタン」

筋肉を育てる「1:1:2」メニュー「ナポリタン」

野菜をたっぷり入れることで、「1:1:2」のバランスを実現しました。

パプリカやなす、豚肉はしっかりと噛んで食べるため、あえて大きめにカットしています。

放送内容は以上です。

「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ。