【NHK趣味どきっ!まとめ】スロトレ+(プラス)第4回 つまずき解消!【ひざ下】(12月23日)

2020年1月10日

【NHK趣味どきっ!まとめ】スロトレ+(プラス)第4回 つまづき解消!【ひざ下】(12月23日)

2019年12月23日(月)放送 NHKのEテレ「趣味どきっ!スロトレ」の第4回まとめです。

体を動かす筋肉の衰えを、年齢のせいにして、あきらめていませんか?
そこでご紹介するのが、ゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズ「スロトレ」。

特別な器具を使わず、運動が苦手な人でも取り組める簡単なメニュー。

しかも週2回、1日10分でOK!

「スロトレ」のルールはたった2つ。
1つ目は、4秒かけてゆっくり動かす
2つ目は、動きを止めないこと

今からでも決して遅くはありません。
体力や年齢にあわせて無理のないトレーニングを始めましょう。

テキストはこちら!

講師は、比嘉一雄さん。
東大大学院で筋肉の動きの研究をされている、パーソナルトレーナー。

教わるのは、松本明子さん(50代代表)、井戸田潤さん(40代代表)、大島麻衣さん(30代代表)です。

第4回目のテーマは「つまずき解消!【ひざ下】」です。

「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ

ひざ下の筋力チェック

歩いているときにつまずいてしまうのは、すねの筋力が衰えている証拠。

すねは足首をあげる筋肉なので、ここが弱いとつま先が上がらず、つまずきやすくなるのです。

そこで今回は、すねと、その反対側のふくらはぎをトレーニングしましょう。

ファンクショナル・リーチ・テスト


このテストは、たった姿勢から腕を前方にどれだけ伸ばせるかをチェックします。

ひざ下の筋力とバランス能力がわかります。

やり方は以下の通り。

  1. 壁に横向きに立ち、腕を前にまっすぐ伸ばします。
  2. そのまま足の位置を動かさずに、できるだけ腕を前方に伸ばします。
  3. 腕を伸ばせた長さが、結果となります。

30−50歳代の判定基準は以下の通り。

    • ちょっと心配!・・・25cm未満
    • 気をつけて!・・・25cm〜35cm未満
    • キープして!・・・35cm以上

自宅で行う場合は、家具などを目印にして、メジャーで計測してください。

ひざ下トレーニング① 両脚かかとアップ


※動き方の参考にご覧ください。

ふくらはぎの筋肉をトレーニングする「両脚かかとアップ」。

やり方は以下の通り。

  1. 足を肩幅に開いて、つま先を前にしてまっすぐに立ちます。
  2. 4秒かけてかかとを上げ、4秒かけてかかとを下げます。
  3. 動きを止めずに、かかとを床につけないようにし、ふくらはぎの筋肉を休ませないのがポイント。

バランスを保つために、椅子の背もたれに軽くて添えてもOK。

回数の目安は、30〜50代(全年代)10回。

ひざ下トレーニング② つま先アップ

続いてはすねの筋肉のトレーニング「つま先アップ」です。

転倒のリスクを避けるために、しっかり行いましょう。

やり方は以下の通り。

  1. 背もたれのある椅子を用意して、体の正面におき、背もたれに軽く手を添えます。
  2. 足は肩幅程度に開き、両方のつま先を4秒かけて上げ、4秒かけて下ろします。
  3. つま先を床につけず、動きを止めずに行うのがポイント。

姿勢はまっすぐに保ったままで行うよう気をつけましょう。
つま先をたくさん上げようとすると、体が「くの字」になってしまうことがありますが、これはNG。
すねへの負荷が下がり、効果が薄くなってしまいます。

回数の目安は、30〜50代(全年代)10回。

ひざ下トレーニング③ 片脚かかとダウン

ひざ下トレーニングの3つ目はエキセントリック・トレーニング(略してエキトレ)となります。

エキトレとは、スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニングで、少し負荷が高いですが、スロトレと一緒に行うと相乗効果がアップするトレーニングのこと。

紹介するのはお尻を鍛えるエキトレ「片脚かかとダウン」。

やり方は以下の通り。

  1. 背もたれのある椅子を用意して、体の正面におき、背もたれに軽く手を添えます。
  2. まずは両足のかかとを上げます。
  3. 次に一方の足を前にあげてください。
  4. 片足を上げたまま、できるだけゆっくり軸足のかかとをゆっくり下ろしましょう。
    このゆっくりした動作が、ふくらはぎの筋肉を鍛えるポイントになります。
  5. かかとを下ろしたら、両足立ちに戻って、同じ足で同じ動きを繰り返します。

回数の目安は、30〜50代(全年代)10回。
それぞれ両足おこなってください。

スロトレ前後にはストレッチを!

なおスロトレ前後には、必ずケガ予防のストレッチを行ってください。

筋肉をしっかり伸ばして、体をケアしましょう。

すねのストレッチ

  1. 立ったまま、片足の甲を床につけます。
  2. そのまま軽くしゃがんで、すねを伸ばしましょう。
  3. 両足おこなってください。

ふくらはぎのストレッチ

  1. 壁に向かってたち、両手を壁につきます。
  2. そのまま片方の足を後ろに一歩引き、ふくらはぎを伸ばします。
  3. 両足おこなってください。

いい筋肉を作るための食事ルール

多くのプロアスリートの指導をしてきた、管理栄養士の石川未知さんが教えてくださいます。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせる

たんぱく質には、肉や魚などの動物性タンパク質と、豆などの植物性タンパク質があります。

献立を考える際には、これらを組み合わせることがとても大事。

タンパク質は、アミノ酸がたくさん繋がって構成されており、私たちの体も20種類のアミノ酸からできています。

体内で合成できるアミノ酸は11種のみなので、残り9種類を食品から摂取しなければいけません。

そのアミノ酸を、過不足なく摂取するためには、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせて食べることが必要なのです。

筋肉を育てる「1:1:2」メニュー「鶏そぼろご飯」

筋肉を育てる「1:1:2」メニュー「鶏そぼろご飯」
筋肉を育てる「1:1:2」メニュー「鶏そぼろご飯」

動物性たんぱく質の卵と鶏肉に、植物性タンパク質の大豆をたっぷり加えた鶏そぼろご飯。

ビタミンとミネラルは、刻まれたたくさんの野菜から摂取します。

また作りやすいなますを加えることで、野菜のボリュームもより増します。

「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ。