【NHK趣味どきっ！まとめ】スロトレ＋（プラス）第3回 リズミカルに歩こう！【おしりと太もも】（12月16日）

2019年12月16日（月）放送 NHKのEテレ「趣味どきっ！スロトレ」の第3回まとめです。

体を動かす筋肉の衰えを、年齢のせいにして、あきらめていませんか？
そこでご紹介するのが、ゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズ「スロトレ」。

特別な器具を使わず、運動が苦手な人でも取り組める簡単なメニュー。

しかも週2回、1日10分でOK！

「スロトレ」のルールはたった2つ。
1つ目は、4秒かけてゆっくり動かす。
2つ目は、動きを止めないこと。

今からでも決して遅くはありません。
体力や年齢にあわせて無理のないトレーニングを始めましょう。

テキストはこちら！

講師は、比嘉一雄さん。
東大大学院で筋肉の動きの研究をされている、パーソナルトレーナー。

教わるのは、松本明子さん（50代代表）、井戸田潤さん（40代代表）、大島麻衣さん（30代代表）です。

第3回目のテーマは「リズミカルに歩こう！【おしりと太もも】」です。

「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ

下半身の筋力チェック

歩くために必要な筋肉は主にお尻と太ももの裏。

逆に言えば、しっかり歩けばヒップアップにつながります！

ではまずその歩くために必要な、下半身の筋力をチェックしていきましょう。

歩幅計測テスト

やり方は以下の通り。

1. できるだけ大股で2歩歩きます。
2. 最後はつま先を揃えてストップ。
3. 歩いた距離を計測します。
4. 歩いた距離を、身長で割った数値がテスト結果になります。
   例えば2歩幅264cmで、身長が170cmなら、264÷170=1.55となります。

このチェックで、筋力と柔軟性、バランス能力の3つがわかります。

30−50歳代の判定基準は以下の通り。

• ちょっと心配！・・・1.35未満
• 気をつけて！・・・1.35〜1.55未満
• キープして！・・・1.55以上

裸足で行うなどして、転倒には十分気をつけてください。

お尻＆太ももトレーニング① バックキック

ではトレーニングです。

まずはお尻を鍛える、バックキック。

やり方は以下の通り。

1. 背もたれのある椅子を準備し、その背をつかんで立ちます。
2. 少しだけ体を前傾させ、片足を少しあげた状態で、ゆっくり4秒間かけてあげます。
   この時の足首の角度は90度をキープ。
   軸足は曲げずにまっすぐのままで。
3. そのまま止めずに、4秒間かけて足をおろします。
   戻った時に足を床につかないようにし、また前に出さないようにしましょう。

ポイントは、前傾させた上半身を固定して（動かさずに）足をあげること。

回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。
足を入れ替えて両足行います。
あくまで目安なので、自身の体力や体調に合わせて行いましょう。

お尻＆太ももトレーニング② 骨盤アップ

やり方は以下の通り。

1. 床に仰向けに寝て、両膝を立てます。両手は軽く開いた状態で床においておきます。
2. 足の裏で床を押すようにして、4秒かけて骨盤（お尻）を上にあげます。
   肩から膝までが一直線になるようにあげていきましょう。
3. 動きを止めずに4秒かけてお尻を元に戻しますが、お尻は床につけないでください。

体をそらし過ぎると、腰を痛めるので注意しましょう。

また腰痛のある方は、無理に行わないようにしてください。

回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。
あくまで目安なので、自身の体力や体調に合わせて行いましょう。

足をつく位置によって効く場所が変わる

この骨盤アップは、足のつく位置によって効果がある筋肉の場所が変わってきます。

足のつく位置が、膝より遠いと足裏に効きやすくなり、膝の真下だとお尻に効きやすくなります。

効かせたい場所によって、足のつく位置を変えてみましょう。

お尻＆太ももトレーニング③ 片脚クロス

お尻＆太ももトレーニングの3つ目はエキセントリック・トレーニング（略してエキトレ）となります。

エキトレとは、スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニングで、少し負荷が高いですが、スロトレと一緒に行うと相乗効果がアップするトレーニングのこと。

紹介するのはお尻を鍛えるエキトレ「片脚クロス」。

やり方は以下の通り。

1. 片手を椅子の背もたれに置き、椅子に近い側の足を引き上げます。
2. その足を体の斜め後ろにクロスさせながら、軸足を曲げ、腰をおろします。
3. クロスさせる足は、斜め後ろ方向へ滑らせるように。
   この時、骨盤はできるだけ正面を向いたままにしましょう。

常にお尻の筋肉を意識してください。

椅子は安定したものを使用しましょう。

スロトレ前後にはストレッチを！

なおスロトレ前後には、必ずケガ予防のストレッチを行ってください。

筋肉をしっかり伸ばして、体をケアしましょう。

お尻のストレッチ

1. 椅子に腰掛け、片足を曲げて、もう片方の足にのせます。
2. そのまま前屈して、お尻の筋肉を伸ばしましょう。
3. 両足おこなってください。

太もも裏のストレッチ

1. 椅子に腰かけ、片方の足を前に伸ばします。
2. つま先を上に向け、そのつま先を片手でつかんで、太もも裏の筋肉を伸ばしましょう。
3. 両足おこなってください。

いい筋肉を作るための食事ルール

多くのプロアスリートの指導をしてきた、管理栄養士の石川未知さんが教えてくださいます。

骨密度が低いと筋肉量が増えにくい

骨密度と筋肉量には、相関関係があるそうです。

骨密度が低いと、筋肉量が増えにくいということがわかっています。

そこで筋肉を作るタンパク質と一緒に、骨密度を高めてくれる栄養素である

• ビタミンD（鮭やブリ）
• ビタミンK（納豆や青菜）
• カルシウム（サクラエビや乳製品、豆）

を取るといいでしょう。

筋肉を育てる「1：1：2」メニュー「ぶり大根定食」

骨に重要な栄養素がしっかりとれるメニューです。

ビタミンDを多く含むブリ、ビタミンKとカルシウムは、副菜の「サクラエビと青菜炒め」と「オクラ納豆」から。

タンパク質はブリや納豆から得られます。

放送内容は以上です。

「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ。