【NHK趣味どきっ!まとめ】スロトレ+(プラス)第2回 階段の上りもラクラク!【太もも】(12月9日)

2020年1月10日

【NHK趣味どきっ!まとめ】スロトレ+(プラス)第2回 階段の上りもラクラク!【太もも】(12月9日)

2019年12月9日(月)放送 NHKのEテレ「趣味どきっ!スロトレ」の第2回まとめです。

体を動かす筋肉の衰えを、年齢のせいにして、あきらめていませんか?
そこでご紹介するのが、ゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズ「スロトレ」。

特別な器具を使わず、運動が苦手な人でも取り組める簡単なメニュー。

しかも週2回、1日10分でOK!

「スロトレ」のルールはたった2つ。
1つ目は、4秒かけてゆっくり動かす
2つ目は、動きを止めないこと

今からでも決して遅くはありません。
体力や年齢にあわせて無理のないトレーニングを始めましょう。

テキストはこちら!

講師は、比嘉一雄さん。
東大大学院で筋肉の動きの研究をされている、パーソナルトレーナー。

教わるのは、松本明子さん(50代代表)、井戸田潤さん(40代代表)、大島麻衣さん(30代代表)です。

第一回目のテーマは「階段の上りもラクラク!太もも」です。

「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ。

前ももの筋力チェック

今回トレーニングするのは太もも。

太もも前側の筋肉は、歩く・立ち上がるなど、下半身の運動に大きく関わる筋肉です。

太ももの筋肉が衰えると、最終的には歩けなくなってしまうことも・・・。

ですからしっかり太ももを鍛えましょう。

最近、階段を上るのがキツい、と感じることはありませんか?

太ももの前側の筋肉を鍛えると、階段を上るのも楽になりますよ!

立ち上がりテストで筋肉量をチェック


トレーニングの前に、まずは前ももの筋肉量をチェックです。

まず20cm、30cm、40cmの高さの台を用意します。

その椅子に座った状態から、片足で立ち上がれるかを確認しましょう。

反動をつけたり手をつけたりせずに、立ち上がることができたら成功。

低い台から順に行っていきます。

判定基準は失敗した台の高さになります。
30−50歳代の判定基準は以下の通り。

    • ちょっと心配!・・・40cm
    • 気をつけて!・・・30cm
    • キープして!・・・20cm

全て立ち上がれた人は、かなりの筋力の持ち主です。

このような台は家庭にはないかもしれませんので、身近なもので代用しましょう。
一般的な食卓用の椅子は高さが40cmくらいです。

太ももトレーニング① スロースクワット

ではトレーニングです。

まずは太ももを鍛える、スロースクワット

これは第1回ですでに紹介済みですが、再度掲載します。

やり方は以下の通り。

  1. 肩幅より少し広めに足を開き、腕を胸の前で組みましょう。
  2. そしてしゃがむ動作に4秒間かけます。
  3. すぐに立ち上がる動作に切り替えて、4秒間かけて立ち上がります。
  4. そして休まずにしゃがみ始めます。(動きを止めないこと)
  5. 背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すようにしゃがむのがポイント。
  6. 膝が内側に入ったり、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

痛みを感じたり辛かったら、無理せずやめて大丈夫です。

回数の目安は、30、40代は10回、50代は6回。
あくまで目安なので、自身の体力や体調に合わせて行いましょう。

体力に不安がある場合のスロースクワット

体力に不安のある人は、イスの補助をつけてみましょう。

やり方は基本のスロースクワットと変わりませんが、背もたれ付きの椅子を前に置きます。

そして椅子の背もたれに軽く手を添えて行います。

強く持ちすぎたり、体重を前にかけすぎて椅子を倒さないよう注意しましょう。

太ももトレーニング② 前後スクワット

続いては、「前後スクワット」。

やり方は以下の通り。

  1. つま先を正面に向けて、足を前後に開いて立ちます。
    あまり大きいと体がぶれてやりづらいので、程よい位置を見つけましょう。
    手の位置はどこでもいいです。
  2. 背筋がまっすぐのまま、4秒かけて真下に下ろします。
  3. そして4秒かけて立ち上がります。
  4. もちろん動きは止めないで行います。
  5. 膝がつま先よりも前に出たり、前かがみにならないよう気をつけましょう。

回数の目安は、30、40代は10回、50代は6回。
足を入れ替えて両足行います。
あくまで目安なので、自身の体力や体調に合わせて行いましょう。

体力に不安がある場合の前後スクワット

体力に不安のある人は、イスの補助をつけてみましょう。

やり方は基本の前後スクワットと変わりませんが、背もたれ付きの椅子を真横に置きます。

そして椅子の背もたれに軽く手を添えて行います。

強く持ちすぎたり、体重を前にかけすぎて椅子を倒さないよう注意しましょう。

太ももトレーニング③ フラミンゴスクワット

太ももトレーニングの3つ目はエキセントリック・トレーニング(略してエキトレ)となります。

エキトレとは、スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニングで、少し負荷が高いですが、スロトレと一緒に行うと相乗効果がアップするトレーニングのこと。

紹介するのは「フラミンゴスクワット」。

やり方は以下の通り。

  1. 椅子を用意して座り、両手は胸の前で組んで、両足で立ち上がります。
  2. 片足を少しだけ前に上げ、軸足のみでなるべくゆっくり腰を下げ、座ります。
    この時急にドスンと座らず、ブレーキをかけながらおりましょう。
    背もたれには体重を預けないようにしてください。

回数の目安は、30、40代は5回、50代は2回。
足を入れ替えて両足行います。

エキトレがきついかたは無理して行わず、スロトレをまずはしっかり行ってください!

スロトレ前後にはストレッチを!

なおスロトレ前後には、必ずケガ予防のストレッチを行ってください。

筋肉をしっかり伸ばして、体をケアしましょう。

前もものストレッチ

  1. 立ち上がり、片方の足の膝を曲げて、体の後ろ側で足の甲を持ち、太ももの筋肉を伸ばしましょう。
  2. ふらつくかたは、椅子などに捕まって行ってください。

いい筋肉を作るための食事ルール

多くのプロアスリートの指導をしてきた、管理栄養士の石川未知さんが教えてくださいます。

毎食タンパク質食品で筋肉を修復!

筋トレの後、傷ついた筋繊維が修復されることで、筋肉は強く太くなります。

この時に大切なのが、「十分な休養」と「確実な栄養補給」です。

中でも筋肉を作るタンパク質は必要不可欠。

一食でも欠けると、良い筋肉を作るチャンスを逃してしまいます。

毎食必ずタンパク質食品をとるようにしましょう。

筋肉を育てる「1:1:2」メニュー「クリームシチュー」

筋肉を作る食事「クリームシチュー」
筋肉を作る食事「クリームシチュー」

鶏肉や豆類、牛乳など様々なタンパク質。

そこに野菜やキノコなどたっぷりと加えることで、ミネラルとビタミンも十分。

一皿で「1:1:2」のバランスが整っているメニューです。

鶏肉は消化も良く、乳製品も取れるので、筋肉に必要なアミノ酸をしっかり取れるのがポイント。

放送内容は以上です。

「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ。