【NHK趣味どきっ!まとめ】スロトレ+(プラス)第1回 「頑張らない”筋トレ”を始めよう!」(12月2日)

2020年1月10日

【NHK趣味どきっ!まとめ】スロトレ+(プラス)第1回 「頑張らない"筋トレ"を始めよう!」(12月2日)

2019年12月2日(月)放送 NHKのEテレで始まった「趣味どきっ!スロトレ」のまとめです。

体を動かす筋肉の衰えを、年齢のせいにして、あきらめていませんか?
そこでご紹介するのが、ゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズ「スロトレ」。

特別な器具を使わず、運動が苦手な人でも取り組める簡単なメニュー。

しかも週2回、1日10分でOK!

「スロトレ」のルールはたった2つ。
1つ目は、4秒かけてゆっくり動かす
2つ目は、動きを止めないこと

今からでも決して遅くはありません。
体力や年齢にあわせて無理のないトレーニングを始めましょう。

テキストはこちら!

講師は、比嘉一雄さん。
東大大学院で筋肉の動きの研究をされている、パーソナルトレーナー。

教わるのは、松本明子さん(50代代表)、井戸田潤さん(40代代表)、大島麻衣さん(30代代表)です。

第一回目のテーマは「頑張らない”筋トレ”を始めよう!」です。

「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ。

筋肉の衰えをチェック

まずは片足立ちで靴下を履いてみましょう。

皆さんはできますか?松本さんはふらついできませんでした。

運動しないで普通に生活していると、筋肉はだんだんと減ってしまうもの。

片足で靴下が履けないのは、筋肉が衰えている証拠です。

では、どのくらい筋力があるか、トレーニングの前にチェックです。

閉眼片足立ちテスト

目を閉じた状態で、片足で何秒間立っていられるか調べます。

軸足が動いたり、上げた足が床についてしまったらそこで終了。

30−50歳代の判定基準は以下の通り。

  • ちょっと心配!・・・9秒以下
  • 気をつけて!・・・10−29秒
  • キープして!・・・30秒以上

この中で30秒以上キープできたのは、大島さんのみ。

筋肉が十分あるのでスロトレは不要かと思いきや、いまできていても徐々にできなくなって行くので、元気なうちにトレーニングをしましょう、とのことでした。

スロトレ基本動作① スロースクワット

早速動き方を紹介しましょう。

まずは太ももを鍛える、スロースクワットです。

やり方は以下の通り。

  1. 肩幅より少し広めに足を開き、腕を胸の前で組みましょう。
  2. そしてしゃがむ動作に4秒間かけます。
  3. すぐに立ち上がる動作に切り替えて、4秒間かけて立ち上がります。
  4. そして休まずにしゃがみ始めます。(動きを止めないこと)
  5. 背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すようにしゃがむのがポイント。
  6. 膝が内側に入ったり、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

痛みを感じたり辛かったら、無理せずやめて大丈夫です。

回数の目安は、30、40代は10回、50代は6回。
あくまで目安なので、自身の体力や体調に合わせて行いましょう。

体力に不安がある場合のスロースクワット

体力に不安のある人は、イスの補助をつけてみましょう。

やり方は基本のスロースクワットと変わりませんが、背もたれ付きの椅子を前に置きます。

そして椅子の背もたれに軽く手を添えて行います。

強く持ちすぎたり、体重を前にかけすぎて椅子を倒さないよう注意しましょう。

スロトレ基本動作② 横向き脚上げ


※こちらの動画はスロトレの動画ではないので、速度が全く違います。
寝転んだ姿勢や、足の角度が一番近いものを、例としてアップしました。

続いてはお尻を鍛える横向き脚上げのトレーニングです。

やり方は以下の通り。

  1. 床にマットを敷き、横を向いて足を伸ばして寝転びます。
  2. 骨盤はマットに対して垂直になるようにしましょう。
  3. その状態で、上側になっている足を上に4秒かけて上げて行きます。
    あまり高く上げすぎると、お尻に効かなくなるので、垂直にあげるのではなく斜め上くらいで止めましょう。
  4. そして4秒かけて降ろします。
  5. スクワット同様、動きは止めません。
  6. くるぶしは常に上を向くように気をつけましょう。

回数の目安は、30、40代は左右各15回、50代は左右各10回です。

スロトレ前後にはストレッチを!

なおスロトレ前後には、必ずケガ予防のストレッチを行ってください。

筋肉をしっかり伸ばして、体をケアしましょう。

お尻のストレッチ

  1. 右足が手前、左足が右足の前に来るように、足をあぐらのようにして座ります。
  2. そのまま前傾しましょう。

スロトレで本当に筋肉がつくの?

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さて、こんな簡単なトレーニングで本当に筋肉がつくの?と疑問に思われる方もいらっしゃいますよね。

スロトレの生みの親である、東京大学教授の石井直方先生が、その疑問に答えてくださいます。

スロトレの負荷は軽いのですが、筋肉がずーっと力を出し続けることで、血流の流れが制限される時間が長くなり、筋肉を手っ取り早く疲労状態に追い込むことができます。

ですから負荷が軽くても、筋肉の中で筋繊維がたくさん使われることになるのです。

先生の調査によると、3ヶ月ほどのスロトレで、平均年齢70歳でも5%の筋肉アップに成功しています。

もしも筋トレをしないと、前太ももの筋肉量は30歳以降、毎年1%ずつ減ってしまうのです。

いい筋肉を作るための食事ルール

多くのプロアスリートの指導をしてきた、管理栄養士の石川未知さんが教えてくださいます。

ご飯・主菜・副菜の黄金バランスは「1:1:2」

ご飯などの主食、肉や魚などの主菜、そして野菜や海藻キノコ類などの副菜。

この3つの分量のバランスをおよそ「1:1:2」にすると、良い筋肉ができるそうです。

筋肉は主にたんぱく質から作られています。
しかし栄養はチームで働いており、タンパク質だけを食べていても良い筋肉にはなりません。

タンパク質がいい筋肉になるためには、多くのエネルギーが必要で、そのエネルギー源となるのが主食に多く含まれる炭水化物です。

筋肉をつけたいなら、糖質抜きはしないようにしましょう。

そしてエネルギーをスムースに作り出すためには野菜や海藻などに含まれるビタミンやミネラル類がかかせません。

この栄養の連携をうまく行かせるのが「炭水化物1:タンパク質1:ビタミン・ミネラル2」の割合です。

筋肉を育てる「1:1:2」メニュー「しょうが焼き定食」

筋肉を作る食事「しょうが焼き定食」

この黄金バランスを生み出すメニューが「しょうが焼き定食」。

  • ご飯(主食)
  • しょうが焼き(主菜)
  • 具沢山の味噌汁(副菜)
  • 和え物(副菜)

分量ははからなくてもだいたいで大丈夫です。

スロトレプラス!頻度は週2回で

ここで注意したいのが、行う頻度。

トレーニングは毎日行わず、週2回でいいのです。

筋肉は強くなるために、休ませることも大切なんです。

休むこともトレーニング!

放送内容は以上です。

「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ。