2019年1月13日(月)放送 NHKのEテレ「趣味どきっ!スロトレ」の第7回まとめです。
体を動かす筋肉の衰えを、年齢のせいにして、あきらめていませんか?
そこでご紹介するのが、ゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズ「スロトレ」。
特別な器具を使わず、運動が苦手な人でも取り組める簡単なメニュー。
しかも週2回、1日10分でOK!
「スロトレ」のルールはたった2つ。
1つ目は、4秒かけてゆっくり動かす。
2つ目は、動きを止めないこと。
今からでも決して遅くはありません。
体力や年齢にあわせて無理のないトレーニングを始めましょう。
テキストはこちら!
講師は、比嘉一雄さん。
東大大学院で筋肉の動きの研究をされている、パーソナルトレーナー。
教わるのは、松本明子さん(50代代表)、井戸田潤さん(40代代表)、大島麻衣さん(30代代表)です。
第7回 目のテーマは「第7回 軽々と腕を上げよう!【肩】」です。
電球の取り替えで腕が辛いとき、ありませんか。
それは肩の筋力が落ちているせいかもしれません。
肩周りのトレーニングは、肩こり解消にもつながりますよ!
※今回の筋力チェックはありません
肩のトレーニング① ボトル腕上げ(肩の前側)
※スロトレではありませんが、動きの参考として掲載しました。
トレーニング前に、水を入れたペットボトルを用意しましょう。
男性は1L×2本、女性は500-600mL×2本です。
まずは「ボトル腕上げ(肩の前側)」から。肩の前側を鍛えます。
やり方は以下の通り。
- ペットボトルを両手に持って立ち、肘を軽く曲げて、お腹の前で構えます。
- 肘の角度を保ったまま、4秒かけて肩の高さくらいまで、腕を上げます。
- そして4秒かけて、腕を下げます。
この時、腕を下げきらないことがポイント。 - お腹の10cmくらい手前まで下ろしたら、上げる動作に切り替えましょう。
回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。
もしも強度が低いと感じるようでしたら、腕を伸ばすと強度がアップします。
肩のトレーニング② ボトル腕上げ(肩の後ろ側)
続いて肩の後ろ側を鍛える「ボトル腕上げ(肩の後ろ側)」です。
やり方は以下の通り。
- ペットボトルを両手に持ち、足を肩幅より少し開いて立ちます。
- 膝を軽く曲げて、体を前傾させましょう。肘を軽く曲げて、ボトルは足の前に。
- 4秒かけて、ボトルを横に持ち上げてください。(肩の高さが目安)
上げるときに、肩甲骨を寄せるイメージで。 - そして4秒かけて元に戻します。この時、腕は真下まで下げません。
- 膝近くまで下ろしたら、再び上げる動作に切り替えましょう。
背筋を伸ばして、正面を向いて行ってください。
回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。
もしも強度が低いと感じるようでしたら、腕を伸ばすと強度がアップします。
肩のトレーニング③ ボトル水平回し
続いては「ボトル水平回し」です。
肩の筋肉全体を鍛えます。
やり方は以下の通り。
- ペットボトルを両手に持ち、軽く足を開いて立ちます。
そのまま両手を前にまっすぐ伸ばし、肩の高さまであげたまま行います。 - 4秒かけて、両腕を後ろ側に水平に動かします。(両手を開く感じ)
開くときは、動かせるところまででOK。 - また4秒かけて、前に戻します。
- 腕の高さをキープしたまま行うのがポイントです。
肩のトレーニング④ ボトルバンザイ回し
肩トレーニングの3つ目はエキセントリック・トレーニング(略してエキトレ)となります。
エキトレとは、スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニングで、少し負荷が高いですが、スロトレと一緒に行うと相乗効果がアップするトレーニングのこと。
紹介するのはお尻を鍛えるエキトレ「ボトルバンザイ回し」。
やり方は以下の通り。
- ペットボトルを両手に持ち、軽く足を開いて立ちます。
- 肘を曲げて、ボトルを肩の位置で構えます。
- 肘をまっすぐ真上に伸ばして、ボトルを持ち上げます。
- 次に腕を真横に広げながら、ゆっくりまっすぐ下ろして行きましょう。
(円を描くようなイメージ) - 下ろし切ったら、すっとボトルを肩まであげて、3の動作に入ります。
スロトレ前後にはストレッチを!
なおスロトレ前後には、必ずケガ予防のストレッチを行ってください。
筋肉をしっかり伸ばして、体をケアしましょう。
肩のストレッチ
- 肩幅程度に足を開いて立ち、右の腕を肩の高さにあげ、胸に引き寄せます。
- 左の手で、肘を抑えてよく伸ばしましょう。
- 左の腕も行いましょう。
いい筋肉を作るための食事ルール
多くのプロアスリートの指導をしてきた、管理栄養士の石川未知さんが教えてくださいます。
野菜は「根」「葉」「実」をそろえる
野菜を食べるときは、
- 大根や人参など根の部分
- キャベツやほうれん草、白菜などの葉の部分
- トマトやピーマン、ナスなどの実の部分
それぞれからチョイスして、1つの植物になるように組み合わせてください。
根は土の栄養分を吸い上げ、葉は光合成でエネルギーを作り出し、実は次世代へ大切な命をつなぐエネルギーを抱えています。
それぞれ役割の違う部位をそろえることで、野菜の持つビタミン・ミネラルを上手に取り入れることができます。
筋肉を育てる「1:1:2」メニュー「野菜の肉巻き・鮭弁当」
根は肉巻きの中の人参や、ひじきの中のレンコンに。
実の野菜は、パプリカやピーマン、葉の野菜はおひたしのほうれん草。
ビタミン・ミネラルが体の中で効率的に働きます。
放送内容は以上です。
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