【NHKあさイチまとめ】自分で治せる腰痛！たった3秒の腰痛体操・反り腰を治す方法など（6月20日）

2019年6月19日

2019年6月20日（水）放送NHK『あさイチ』は腰痛の最新情報の特集です。

日本人のおよそ4人に1人が悩んでいるといわれる「腰痛」。

皆さんのなかにも、腰が痛いという方、いらっしゃいませんか？

今回は、腰痛にまつわる驚きの事実を紹介。

たとえば腰痛になったとき、「動くと痛いから安静にしている」という方も多いと思いますが、実は安静にすることが、腰痛を長引かせる原因になるそうです。

そして、腰痛は多くの場合、正しい姿勢を心がけたり、ちょっとした運動をしたりするだけで、治療や予防ができるといいます。

今回は、東京大学付属病院で開発され、いま注目を集めている「3秒でできる腰痛体操」をご紹介。

また、腰痛を予防するためのインナーマッスルを鍛える体操を、Eテレでおなじみのストレッチマンが伝授！

さらに、何年も続く慢性腰痛に悩む人にも朗報です。
近年、しつこい痛みの原因が、「脳」にあることがわかってきました。

マインドフルネスと呼ばれる瞑想を取り入れた治療や、認知行動療法という治療を受ければ、慢性腰痛も改善できるんです。

人類が二足歩行を始めたときからの「宿命の病」と言われる腰痛とサヨナラしましょう！

 

そもそも腰痛はなぜ起きるか

腰痛で受診する人の割合のうち、15%は病院が原因の腰痛ですが、残りの85%は心配のない腰痛で、自分で治せるし、日頃の心がけで予防もできるのだそう。

今回はこの85%に入る腰痛を、自分で治す方法をお伝えします。

腰痛は悪い姿勢や、重い荷物を持つことで、腰に負担をかけることから発生します。

人間の腰は、椎骨と骨と骨の間になる椎間板というクッションで構成されています。

ぎっくり腰は、椎間板の中の髄核がずれることで痛みが生じます。
椎間板ヘルニアは、この髄核がずれた状態を放置し続けると、背骨の周りの神経まで圧迫するので、痛みが走ります。

受診した方がいい症状

自分で治せない、病院を受診した方がいい症状の腰痛もあります。

それは横になっても疼き、痛み止めを飲んでもダメな場合はがんである可能性があります。

またお尻やひざ下まで痛い場合は、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの可能性があるので、ご注意を。

古武術のテクニックで家事を楽に！

理学療法士の岡田慎一郎さんが教えてくださいます。

古武術のノウハウを取り入れることで、体に負担のかからない動き方を伝授してもらいました。

チェックしたのは掃除機をかけるときの姿勢。

腰痛を持っている人は、腰を中心にかがむクセがあることが多いよう。
膝が伸び、腰が大きく曲がった姿勢です。

これは腰に負担がかかってしまうことになります。

正しい姿勢は、股関節を中心にかがむようにしましょう。
イメージは、お尻のシワを伸ばすように腰を曲げること。（膝を曲げ、腰は伸ばす）
こうすると、腰に負担がなく前傾できるようになります。

腰痛になりやすい方は、股関節の動きが出にくい傾向にあります。
単に股関節から曲げるのではなく、股関節から動くことがキーポイント。

雑巾掛けや、草むしりなど、しゃがんで作業するときは、つま先・膝を外に広げながらしゃがみましょう。

このまま進むときは、膝を一回倒してからあげるようにすると、股関節が開いて、腰が伸びで負担がかかりません。

たった3秒！これだけ腰痛体操

東京大学医学部附属病院では、医師の松平浩さんが開発した、腰痛が簡単に改善できる体操を指導しています。

やり方は以下の通り。
（強い痛みや痺れが出る方は、無理に行わないでください）

1. 足を肩幅より少し開いて立ち、両手をお尻に立ちます。
2. 息を吐きながらゆっくり体をそらしていきます。
   このとき、膝は曲げずに顎を引いた状態にするのがポイント。
3. 骨盤を押すイメージで、3秒キープします。
4. すでに腰痛の方は1日10回、予防の場合は1日1回行います。

なぜこの体操が効果があるかというと、骨盤を手で押し込むことで、ずれた髄核が正しい位置に戻るからなのです。

姿勢が良くても腰痛に！？

一見姿勢が良くても、腰痛になることがあります。

立っていて腰痛になる人は、腰がそりすぎていることが多いもの。

反り腰という状態で、腰に大きな負担がかかっているんです。

反り腰チェック

簡単に自分が反り腰かどうか、チェックできる方法はこちら。

1. 壁にかかと、お尻、背中、頭をつけて立ちます。
2. このとき、腰と壁の間に手のひらが入るくらいの隙間があれば正常。
   手のひら以上の隙間がある人は、反り腰です。

反り腰を治す方法

反り腰を簡単に治す方法はこちら。

1. 壁にかかと、お尻、背中、頭をつけて立ちます。
2. そこからかかとを20cmほど前に出します。
3. 膝を曲げないよう注意しながら、骨盤を後ろに傾け、腰を壁に押し付けて10 秒キープ。
4. これを1日5回行ってください。
5. できるようになったら、かかとを壁に5cmずつ近づけて挑戦しましょう。
6. この方法を続けると、約1ヶ月で改善されます。

インナーマッスルを鍛えて腰痛予防

教えてくれるのは、Eテレで25年続く人気番組のヒーロー、ストレッチマン！

筋トレよりも楽で安全、効果も高いのでオススメです。

腹横筋を鍛えるトレーニング

1. 仰向けに寝て、膝を立てます。
2. 鼻からゆっくり深く息を吸い、お腹を膨らませましょう。
3. お腹が膨らみきったたら、凹ませて、息を吐ききり10秒間キープ。
4. この動きを5回繰り返します。

手足上げ体操

腹横筋と多裂筋を強化する体操です。

1. 四つん這いになり、右足を上げて後ろに伸ばし、背筋を伸ばします。
2. そのまま左腕を肩の高さまで上げましょう。
3. 左腕と右足が、ほぼ水平の状態を10秒間キープしましょう。
4. この動きを左右交互に5回行うと、効果抜群。

重い荷物のオススメの持ち方

普段はあまり使えていない、背中の筋肉と腕の筋肉を連動させて活用することで、腰への負担を軽減できる持ち方を紹介します。

背中と腕の連動チェック

まずは自分の背中と腕がどのくらい連動しているかチェックします。

1. 縦に拳をヒギリ、前に出します。
2. 拳は動かさず、肘だけ動かしましょう。（文字では伝えづらいです・・・普通できない感じの動きです）

肘を動かせと言われると、肘だけで動かそうとしますよね。

それは腕だけに頼った動きになってしまい、背中が使えていません。

両肩の肩甲骨を広げたり寄せたりすることによって、背中を使えるようになります。

背中と腕のトレーニング

1. まず両手を伸ばして、体の前で組みます。
2. 肩甲骨を広げて肘を横に向けます。
   胸をくぼませ、背中を丸めます。顔も下を向きましょう。
3. 次に肩甲骨を寄せて肘を下に向けます。
   このとき、胸を張りながら顔を天井を向きましょう。
4. 2-3の動きを繰り返すことで、背中と腕の連動する感覚を掴みましょう。

肩甲骨を動かすことによって、肩・背中・腰の筋肉が左右に広がり、適度なハリができるのです。

張ることにより、体の軸が安定し、腰が曲がらない体勢を作り出すという仕組み。

見た目は今までと一緒でも、使い方が変わってくるのです。

ギックリ腰が楽になる裏技

ギックリ腰になってしまったとき、楽になる方法をストレッチマンが教えてくれました。

1. まずはうつ伏せになり、3分間深呼吸します。
2. そのあと、枕を胸ー頭の下に入れて、さらに3分間深呼吸します。
3. 枕をお腹の方に押し込み、肘を立てて、3分間リラックス。
4. 体を起こしてイタ気持ちいい所まで腰をそらし、5−10秒間キープしたら元に戻します。
5. これを10回繰り返します。

ギックリ腰で安静は間違い！？

ギックリ腰になり動けなくなってしまったら、安静にすると思いますが、それは2日間ほどまでにしておくのがいいそうです。

4日以上の安静は、かえって有害となるのです。

動けるようであれば、休まずに通常通り会社に行ったほうが、その後の治りがいいそうです。

ギックリ腰は、負荷の高い状態で、急に前かがみになることから起こるもの。

例えばくしゃみは最大300kgの負荷が腰にかかるそうです！

これを軽くするには、片手でくしゃみの口を塞ぎ、もう片手で体を支えるのです。
半分くらいの負荷になるそうです。

体を支える手は、おへそに近いところにつくのがポイント。

手をつく場所がない場合は、軽くかがんで、自分の太ももに手を置きましょう。

長引く慢性腰痛の原因は脳！？

マインドフルネスで腰痛を治す

長引く腰痛の原因が脳にある可能性が、最近わかってきました。

人間には痛みを感じると、それを和らげるホルモンが分泌される仕組みが備わっています。

しあし痛みに対して、不安や恐怖を持つと、自分で痛みをコントロールする機能が働かなくなってしまい、ホルモンが分泌されにくくなってしますのです。

そのため腰痛が長引いてしまうのですね。

東京大学医学部附属病院の腰痛教室では、マインドフルネスという瞑想の一種を取り入れています。

やり方は以下の通り。

1. 軽く目を閉じて椅子に腰掛けます。
2. まずは「アー」という声を出しながら、胃が振動しているイメージをします。
3. 次に「オー」という声を出しながら、胸が振動しているイメージをします。
4. そして「ンー」と言いなながら、頭蓋骨が振動しているイメージをします。

これは腰痛を気にしすぎさせないように、今この瞬間に注意を向けるためのテクニックなのです。

前向きの日記をつける

福島県立医科大学病院は、何をしても腰痛が治らない人が訪れる、最後の砦と言われています。

福島県立医科大学病院の二階堂琢也さんが見せてくれたのは、質問がたくさん書かれた紙。
その内容は、ストレスをチェックする用紙。

痛みと精神的ストレスが大きく関わっていると考えられているからです。

ストレスが高い人は、痛みが長引く傾向にあります。

このような方にオススメするのが、日記をつけること。

ネガティブな考えではなく、「痛いけど逆できた」という前向きなことを書きましょう。

続けていくうちに、痛みが少なくなっていくそうです。