2019年4月3日（水）放送 NHKのEテレで始まった「趣味どきっ！メリハリ美筋ボディー」のまとめです。
9回にわたって、「なりたい自分」になるために、メリハリのきいたボディーラインを筋トレで手に入れようをテーマに、家でもできる筋トレを学んでいきます。
テキストはこちら！
番組公式サイトはこちら。
チャプター1と2の2部構成で、前半4回（第2回〜5回）はチャプター1として、美尻トレーナーの岡部友さんが「美尻」のための筋トレを直伝！
お尻とウエストの、メリハリのきいたボディーラインと、きびきびと動ける体作りを目指す「筋トレ」を伝授してくださいます。
筋トレにトライするのは、関根麻里さん、ニッチェ近藤さん、おのののかさんの3人。
チャプター2は後半4回（第6回〜9回）早稲田大学スポーツ科学学術院教授、廣瀬統一（のりかず）先生。
サッカー女子なでしこジャパンのフィジカルコーチを務めています。
基本の筋トレでシェイプアップする方法を教えてくださいます。
筋トレにトライするのは、関根麻里さん、北陽 虻川さん、佐野ひなこさんの3人。
第1回の今回は、プロローグとして今後の放送の内容を、簡単に紹介する内容でした。
全9回の予定を全部まとめていますので、興味のある方は続けてご覧ください！
こちらからどうぞ！【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー
岡部友さんのレッスン
岡部友さんのレッスン①ほぐす〜腸腰筋ほぐし
岡部さんの1回目のレッスンは「ほぐす」がテーマ。
凝り固まったお尻周りの筋肉をほぐしていきます。
4つの筋肉ほぐしを紹介しますが、今回は「腸腰筋ほぐし」を簡単にご紹介します。
（詳しくはこちら【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー第2回 岡部友さん「ほぐす」）
前側に付いている筋肉が凝っていると、お尻がうまく使えません。
そこでテニスボールを用意し、腸腰筋に押し当てて、ほぐしていきます。
座ったまま骨盤に向かって、ボールを押し付けながら転がしたり、うつ伏せになって腸腰筋の下にボールが来るようにしてもOK。
この状態になったニッチェ近藤さんに、岡部さんは上から体重をかけてました。近藤さんは痛くて悶絶！
（結構、岡部さんってキツくてSなトレーニングをするんですよね！
以前「ドSトレーニング」という番組で芸能人をしごいていました笑）
イタ気持ちいい程度にするのが目安です。
岡部友さんのレッスン②目覚めさせる〜グルーツブリッジ
岡部さんのレッスン第2回目のテーマは「目覚めさせる」。
第1回目でほぐした筋肉を目覚めさせる筋トレを行います。
4つの筋トレが紹介されましたが、今回は「グルーツブリッジ」を紹介します。
（詳しくはこちら【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー第3回 岡部友さん「目覚めさせる」）
やり方は以下の通り。
- 床に仰向けに寝て、肩幅程度に足を開き、膝を立てます。
- 恥骨とおへそを近づけるように、お尻を上にあげていきます。
- 30回繰り返します。
ただお尻を上げるだけでなく、意識して上げるのがポイント。
お尻に力を入れるから、お尻が浮いて来る感覚をつかみましょう！
その他のレッスンはこちらからどうぞ。
（→【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー第3回 岡部友さん「目覚めさせる」）
岡部友さんのレッスン③鍛える〜バウンドスクワット
岡部さんのレッスン第3回目のテーマは「鍛える」。
ほぐして目覚めさせた筋肉を、いよいよ鍛えていきます。
4つのトレーニングが紹介されましたが、今回紹介するのは「バウンドスクワット」。
（詳しくはこちら【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー第4回 岡部友さん「鍛える」）
やり方は以下の通り。
- 肩幅よりやや広めに足を開いて立ちます。
- お尻を後ろに引いて、膝が90度に曲がるくらい深くしゃがみこみます。
この時、膝が前に出ないように。 - お尻を元の位置の半分くらいあげて、またしゃがみます。
- これを10回1セットとして、2セット行いましょう。セット間の休憩は30秒。
裏ももからお尻に関して、伸びているのを意識しながら上がって来るのがポイント。
岡部友さんのレッスン④体の機能をアップさせる〜シングルレッグヒップスラスト
岡部さんのレッスン第4回目のテーマは「体の機能をアップさせる」。
日常生活で行う、走る・歩く・階段を上るという動きは、全部片足での動きです。
両足の動きがなく、鍛えてもうまく使う場がありません。
そこで鍛えたら使えるように、というのが機能アップエクササイズです。
4つの筋トレが紹介されましたが、今回は「シングルレッグヒップスラスト」を紹介します。
（詳しくはこちら【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー第4回 岡部友さん「体の機能をアップさせる」）
やり方は以下の通り。
- 椅子に肩甲骨を乗せるように寝そべる。足は肩幅ほどに開き、膝は軽く曲げておく。
- 片足を上げ、もう片方の足の上に乗せる。上から見たら4の字のようになります。（動画は足を伸ばしていますが、これより負担が少なくやりやすいです）
- 足裏で床を押しながら、お尻を持ち上げる。
- 左右各10回が目安。
廣瀬先生のレッスン
廣瀬先生のレッスン①腹筋
廣瀬先生は、基本の筋トレをきっちり教えてくださいます。
第1回目は腹筋から。やり方は以下の通り。
- 床に仰向けに寝て、両足をまっすぐ上に伸ばします。
この時、手は軽く開いて床においておきます。 - この状態から、まっすぐかかとを上げてお尻を浮かします。
- 上げて2秒キープしてお尻を戻します。10〜20回が目安。
このトレーニングで使うのは、腹直筋という大きな筋肉と、おへそ周りの腹横筋と呼ばれる深層の筋肉です。
ポイントは、おへそ周りの筋肉を使って、骨盤がちゃんと動いているかどうか。
その他の筋トレは、以下からご覧くださいね。
（詳しくはこちら【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー第6回 広瀬統一さん「腹筋で締める」）
廣瀬先生のレッスン②二の腕＆バストに腕立て伏せ
廣瀬先生のレッスン第2回目は腕立て伏せ。
- 頭から腕までがまっすぐになるような状態で、床に四つん這いになります。
- 手は肩幅よりも広めにおきましょう。
90度までひじを曲げた時に、肘の下に手首が来るくらいです。
こうすることによって、胸回りの筋肉をしっかり鍛えられます。 - この状態から、2秒間かけて下げて、2秒間かけて上げます。
- 10〜20回が目安。
廣瀬先生のレッスン③姿勢と肩こりに背筋
廣瀬先生のレッスン第3回目は腕、肩甲骨周りの背筋を刺激する筋トレです。
- タオルの端を伸ばした両手で持ち、肩幅よりもやや広めに足を開いて立ちます。
（ももの外側辺りに手がくる感じになります。） - タオルが膝下に行くように、ゆっくり膝を曲げていきます。
- また元の立ち姿勢に戻ります。
- 10〜20往復が目安です。
ポイントは曲げる時も戻す時も、腰を反らないようにすること。
腰が反ると、腰痛の原因になりますので、ご注意を。
廣瀬先生のレッスン④代謝をアップするスクワット
廣瀬先生のレッスン第4回目ははスクワットです。
- 足を広めに開き、両手はまっすぐ前に伸ばして正面で重ね合わせます。
- そのままゆっくりしゃがみます。
この時、膝ではなく、股関節を引き込むように、お尻を突き出して行うのがポイント。
しゃがむ深さは、太ももが床と平行になるくらいまで。 - また元の姿勢に戻ります。
この動作で、後ろに倒れてしまう人は、かかとの下にタオルを置いてみましょう。
お尻に力が入るのがわかりにくい方もやってみてください。
廣瀬先生の特別講義
トレーニングはやったかやらないかだけでも、記録をつけておくのがオススメ。
よくあるのが「日記」。
例えばトレーニングができなかった日に、どうしてできなかったのか、その原因を書いておいて自分を見直すことができる。
目標に近づいているか、確認をすることができます。
まとめ
美尻トレーニングで活躍されている岡部友さんと、プロアスリートを指導する廣瀬統一先生のトレーニングの2本立てという豪華な番組です！
これから筋トレを始めてみたいけど、ジムに行くのは気がひけるし・・・という方には、この番組はピッタリだと思います。
短い時間で、筋トレのポイントを簡潔に教えてくれます。
岡部さんは、最近女性の間で大変人気があるトレーナーの1人。
先日の「ドSトレーニング」という番組では、かなりストイックに指導されていました。
（「ドSトレーニング」も記事にまとめました。
岡部さんがお使いのサプリなども紹介していますので、興味がある方はぜひ下のリンクからどうぞ！）
【ドSトレーニング】3大カリスマAYA、岡部友、安井友梨が集結！芸能人3か月ダイエット
これからがとても楽しみです！
「メリハリ美筋ボディー」全9回の予定を全部まとめていますので、興味のある方は続けてご覧ください！
こちらからどうぞ！【NHK趣味どきっ！まとめ】メリハリ美筋ボディー
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