
【NHKあさイチまとめ】糖質低めのお手軽アイデアレシピ【10日間でボディメンテナンス】(4/24)

2019年4月24日(水)放送、NHK『あさイチ』では、ゴールデンウィーク中の10日間でできる、ボディメンテナンス特集!
詳しくはこちらをご覧ください。
その中の「中性脂肪を減らす」コーナーで、糖質低めでタンパク質たっぷり、お手軽レシピが紹介されました!
栄養管理士の、麻生れいみさんによるレシピです。
カリフラワーピラフ

材料・1人分
カリフラワー150グラム
ミックスベジタブル(冷凍)80グラム
シーフードミックス(冷凍)30グラム
バター10グラム
かりゅうスープのもと小さじ2分の1
塩少々
こしょう少々
作り方
- カリフラワーはみじん切りにしておく。
- フライパンを中火にかけ、バターを入れて溶かし、ミックスベジタブル、シーフードミックスを入れて炒める
- 火が通ったらかりゅうスープのもとを加え炒める。
- カリフラワーを入れてさらに1分間炒め、塩・こしょうで味をととのえる
番組では、あらかじめみじん切りにされた、冷凍のカリフラワーを使用していましたよ!
納豆アボカドオムレツ

材料・1人分
卵2コ
納豆2分の1パック
アボカド2分の1コ
オリーブオイル大さじ1
塩少々
こしょう少々
作り方
- 納豆は付属のたれとからしを入れて混ぜる。ボウルに卵を割りほぐし、塩・こしょうを混ぜる。
- フライパンにオリーブオイルをひいて中火で熱し、卵液をまわし入れる。
- 大きく混ぜながら半熟になるまで1~2分間焼き、アボカドをスプーンですくい入れ、納豆も入れて半分にたたむ。
- 器に盛り、お好みの葉もの野菜やミニトマトを添える。
しらたきナポリタン

材料・1人分
しらたき180グラム
ウインナーソーセージ3本
ピーマン1コ
たまねぎ4分の1コ
おろしにんにく小さじ4分の1
オリーブオイル小さじ1
黒こしょう適量
A
トマトピュレ大さじ2
トマトケチャップ小さじ1
かりゅうスープのもと小さじ1
作り方
- たまねぎはスライサーでスライスする。ソーセージは4等分に切り、ピーマンは細切りにする。
- しらたきは下ゆでして、水けを切り、食べやすい長さに切る。
- フライパンにオリーブオイルをひいてにんにくを中火で熱し、たまねぎを加えてしんなりするまで炒める。
- ソーセージ、ピーマンを加えて炒め合わせ、Aを加えてなじませたら、しらたきを入れて、軽く煮詰める。
- お好みで黒こしょうをふる。
さば缶のトマトチーズ焼き

材料・1人分
さば缶150グラム
トマト1コ
たまねぎ4分の1コ
ピザ用チーズ30グラム
ドライパセリ適量
作り方
- 耐熱容器にさば缶を汁ごと入れ、薄切りにしたトマトとたまねぎ、チーズをのせる。
- (1)を1,000ワットのオーブントースターで8分間加熱。あればドライパセリをふる。
がんもピザ

材料・1人分
がんもどき1枚
ピザソース大さじ1
トマト6分の1コ
ピーマン2分の1コ
ベーコン1枚
ピザ用チーズ30グラム
作り方
- がんもどきは厚さを半分に切る。トマトとピーマンは乱切り、ベーコンは1センチ幅に切る。
- がんもどきの断面にピザソースを塗り、具をのせてチーズをちらす。
- 1,000ワットのオーブントースターでチーズがこんがりとするまで5分間焼く。
大豆粉と卵だけのケーキ

材料・1人分
卵2コ
A
大豆粉30グラム
水30ミリリットル
低糖質甘味料大さじ1
作り方
- 卵は卵黄と卵白に分ける。Aは混ぜ合わせ、卵黄と溶く。
- 卵白は、ツノが立つくらいに泡立て器でメレンゲにする。
- (1)に(2)のメレンゲを3分の1ずつ入れ、サックリ混ぜる。
- 炊飯器に入れて、白米炊飯モードで炊く。
アボえびお好み焼き

材料・2人分
キャベツ140グラム
アボカド90グラム
冷凍むきえび80グラム
卵1コ
A
大豆粉80グラム
MCTパウダー大さじ1
だし240ミリリットル
オリーブオイル大さじ2
ソース適量
マヨネーズ適量
青のり適量
作り方
- キャベツはあらみじんに、えびとアボカドは食べやすい大きさに切る。
- ボウルにAを加えて混ぜ、(1)と卵を加え、全体に生地がからむようにしっかり混ぜる。
- フライパンにオリーブオイル大さじ(1)をひき、(2)の半量を入れて広げ、ふたをして弱火で火が通るまで両面を焼く。残りも同様に焼く。
- 器に盛り、ソース、マヨネーズ、青のりをかける。
厚揚げのトースト風

材料・1人分
厚揚げ1枚
スライスベーコン1枚
スライスチーズ1枚
卵1コ
マヨネーズ大さじ1
作り方
厚揚げの表面に包丁で四角く切り込みを入れ、スプーンで卵が入るくらいにくり抜く。マヨネーズを入れて卵を割り入れ、つまようじで黄身に穴をあけ600ワットの電子レンジで1分間加熱する。
キッチンばさみでベーコンを切りながら、(1)のふちに並べ、チーズをのせて1,000ワットのオーブントースターで2分間焼く。
焼き鳥のタイ風サラダ

材料・1人分
鶏レバー焼き鳥3本
セロリ3分の1
きゅうり2分の1
にんじん2分の1
青ねぎ2本
A
ナンプラー小さじ2
低糖質甘味料小さじ1
レモン汁小さじ1
トウバンジャン小さじ3分の1
作り方
- 焼き鳥を串からはずす。
- セロリ、きゅうり、にんじんはピーラーで薄く切る。青ねぎはキッチンばさみで小口切りにする。
- (1)と(2)とAを混ぜ合わせる
3色MCTナムル

材料・2人分
小松菜100グラム
大豆もやし100グラム
赤パプリカ1コ
MCTオイル大さじ2
おろしにんにく小さじ1と2分の1
塩少々
いり白ごま少々
作り方
- 小松菜は食べやすく切り、パプリカは縦薄切りにする。
- (1)と大豆もやしを耐熱皿にのせ、ラップをふんわりかけて600ワットの電子レンジで2~3分加熱する。
- Aを混ぜて、ボウル3つに均等に入れ、水けを切った(2)をそれぞれ入れてあえる。
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