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【NHKあさイチまとめ】糖質低めのお手軽アイデアレシピ【10日間でボディメンテナンス】（4/24）
2019年4月24日（水）放送、NHK『あさイチ』では、ゴールデンウィーク中の10日間でできる、ボディメンテナンス特集！
詳しくはこちらをご覧ください。
その中の「中性脂肪を減らす」コーナーで、糖質低めでタンパク質たっぷり、お手軽レシピが紹介されました！
栄養管理士の、麻生れいみさんによるレシピです。
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目次
カリフラワーピラフ
材料・１人分
カリフラワー１５０グラム
ミックスベジタブル（冷凍）８０グラム
シーフードミックス（冷凍）３０グラム
バター１０グラム
かりゅうスープのもと小さじ２分の１
塩少々
こしょう少々
作り方
- カリフラワーはみじん切りにしておく。
- フライパンを中火にかけ、バターを入れて溶かし、ミックスベジタブル、シーフードミックスを入れて炒める
- 火が通ったらかりゅうスープのもとを加え炒める。
- カリフラワーを入れてさらに１分間炒め、塩・こしょうで味をととのえる
番組では、あらかじめみじん切りにされた、冷凍のカリフラワーを使用していましたよ！
納豆アボカドオムレツ
材料・１人分
卵２コ
納豆２分の１パック
アボカド２分の１コ
オリーブオイル大さじ１
塩少々
こしょう少々
作り方
- 納豆は付属のたれとからしを入れて混ぜる。ボウルに卵を割りほぐし、塩・こしょうを混ぜる。
- フライパンにオリーブオイルをひいて中火で熱し、卵液をまわし入れる。
- 大きく混ぜながら半熟になるまで１～２分間焼き、アボカドをスプーンですくい入れ、納豆も入れて半分にたたむ。
- 器に盛り、お好みの葉もの野菜やミニトマトを添える。
しらたきナポリタン
材料・１人分
しらたき１８０グラム
ウインナーソーセージ３本
ピーマン１コ
たまねぎ４分の１コ
おろしにんにく小さじ４分の１
オリーブオイル小さじ１
黒こしょう適量
Ａ
トマトピュレ大さじ２
トマトケチャップ小さじ１
かりゅうスープのもと小さじ１
作り方
- たまねぎはスライサーでスライスする。ソーセージは４等分に切り、ピーマンは細切りにする。
- しらたきは下ゆでして、水けを切り、食べやすい長さに切る。
- フライパンにオリーブオイルをひいてにんにくを中火で熱し、たまねぎを加えてしんなりするまで炒める。
- ソーセージ、ピーマンを加えて炒め合わせ、Ａを加えてなじませたら、しらたきを入れて、軽く煮詰める。
- お好みで黒こしょうをふる。
さば缶のトマトチーズ焼き
材料・１人分
さば缶１５０グラム
トマト１コ
たまねぎ４分の１コ
ピザ用チーズ３０グラム
ドライパセリ適量
作り方
- 耐熱容器にさば缶を汁ごと入れ、薄切りにしたトマトとたまねぎ、チーズをのせる。
- （１）を１，０００ワットのオーブントースターで８分間加熱。あればドライパセリをふる。
がんもピザ
材料・１人分
がんもどき１枚
ピザソース大さじ１
トマト６分の１コ
ピーマン２分の１コ
ベーコン１枚
ピザ用チーズ３０グラム
作り方
- がんもどきは厚さを半分に切る。トマトとピーマンは乱切り、ベーコンは１センチ幅に切る。
- がんもどきの断面にピザソースを塗り、具をのせてチーズをちらす。
- １，０００ワットのオーブントースターでチーズがこんがりとするまで５分間焼く。
大豆粉と卵だけのケーキ
材料・１人分
卵２コ
Ａ
大豆粉３０グラム
水３０ミリリットル
低糖質甘味料大さじ１
作り方
- 卵は卵黄と卵白に分ける。Ａは混ぜ合わせ、卵黄と溶く。
- 卵白は、ツノが立つくらいに泡立て器でメレンゲにする。
- （１）に（２）のメレンゲを３分の１ずつ入れ、サックリ混ぜる。
- 炊飯器に入れて、白米炊飯モードで炊く。
アボえびお好み焼き
材料・２人分
キャベツ１４０グラム
アボカド９０グラム
冷凍むきえび８０グラム
卵１コ
Ａ
大豆粉８０グラム
ＭＣＴパウダー大さじ１
だし２４０ミリリットル
オリーブオイル大さじ２
ソース適量
マヨネーズ適量
青のり適量
作り方
- キャベツはあらみじんに、えびとアボカドは食べやすい大きさに切る。
- ボウルにＡを加えて混ぜ、（１）と卵を加え、全体に生地がからむようにしっかり混ぜる。
- フライパンにオリーブオイル大さじ（１）をひき、（２）の半量を入れて広げ、ふたをして弱火で火が通るまで両面を焼く。残りも同様に焼く。
- 器に盛り、ソース、マヨネーズ、青のりをかける。
厚揚げのトースト風
材料・１人分
厚揚げ１枚
スライスベーコン１枚
スライスチーズ１枚
卵１コ
マヨネーズ大さじ１
作り方
厚揚げの表面に包丁で四角く切り込みを入れ、スプーンで卵が入るくらいにくり抜く。マヨネーズを入れて卵を割り入れ、つまようじで黄身に穴をあけ６００ワットの電子レンジで１分間加熱する。
キッチンばさみでベーコンを切りながら、（１）のふちに並べ、チーズをのせて１，０００ワットのオーブントースターで２分間焼く。
焼き鳥のタイ風サラダ
材料・１人分
鶏レバー焼き鳥３本
セロリ３分の１
きゅうり２分の１
にんじん２分の１
青ねぎ２本
Ａ
ナンプラー小さじ２
低糖質甘味料小さじ１
レモン汁小さじ１
トウバンジャン小さじ３分の１
作り方
- 焼き鳥を串からはずす。
- セロリ、きゅうり、にんじんはピーラーで薄く切る。青ねぎはキッチンばさみで小口切りにする。
- （１）と（２）とＡを混ぜ合わせる
3色ＭＣＴナムル
材料・２人分
小松菜１００グラム
大豆もやし１００グラム
赤パプリカ１コ
ＭＣＴオイル大さじ２
おろしにんにく小さじ１と２分の１
塩少々
いり白ごま少々
作り方
- 小松菜は食べやすく切り、パプリカは縦薄切りにする。
- （１）と大豆もやしを耐熱皿にのせ、ラップをふんわりかけて６００ワットの電子レンジで２～３分加熱する。
- Ａを混ぜて、ボウル３つに均等に入れ、水けを切った（２）をそれぞれ入れてあえる。
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