【NHKあさイチまとめ】糖質低めのお手軽アイデアレシピ【10日間でボディメンテナンス】(4/24)

2019年4月30日

【NHKあさイチまとめ】糖質低めのお手軽アイデアレシピ【10日間でボディメンテナンス】

2019年4月24日(水)放送、NHK『あさイチ』では、ゴールデンウィーク中の10日間でできる、ボディメンテナンス特集!

詳しくはこちらをご覧ください。

その中の「中性脂肪を減らす」コーナーで、糖質低めでタンパク質たっぷり、お手軽レシピが紹介されました!

栄養管理士の、麻生れいみさんによるレシピです。

カリフラワーピラフ

カリフラワーピラフ
出典:https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/190424/1.html

材料・1人分

カリフラワー150グラム
ミックスベジタブル(冷凍)80グラム
シーフードミックス(冷凍)30グラム
バター10グラム
かりゅうスープのもと小さじ2分の1
塩少々
こしょう少々

作り方

  1. カリフラワーはみじん切りにしておく。
  2. フライパンを中火にかけ、バターを入れて溶かし、ミックスベジタブル、シーフードミックスを入れて炒める
  3. 火が通ったらかりゅうスープのもとを加え炒める。
  4. カリフラワーを入れてさらに1分間炒め、塩・こしょうで味をととのえる

番組では、あらかじめみじん切りにされた、冷凍のカリフラワーを使用していましたよ!

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納豆アボカドオムレツ

納豆アボカドオムレツ
出典:https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/190424/1.html

材料・1人分

卵2コ
納豆2分の1パック
アボカド2分の1コ
オリーブオイル大さじ1
塩少々
こしょう少々

作り方

  1. 納豆は付属のたれとからしを入れて混ぜる。ボウルに卵を割りほぐし、塩・こしょうを混ぜる。
  2. フライパンにオリーブオイルをひいて中火で熱し、卵液をまわし入れる。
  3. 大きく混ぜながら半熟になるまで1~2分間焼き、アボカドをスプーンですくい入れ、納豆も入れて半分にたたむ。
  4. 器に盛り、お好みの葉もの野菜やミニトマトを添える。

しらたきナポリタン

しらたきナポリタン
出典:https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/190424/1.html

材料・1人分

しらたき180グラム
ウインナーソーセージ3本
ピーマン1コ
たまねぎ4分の1コ
おろしにんにく小さじ4分の1
オリーブオイル小さじ1
黒こしょう適量

トマトピュレ大さじ2
トマトケチャップ小さじ1
かりゅうスープのもと小さじ1

作り方

  1. たまねぎはスライサーでスライスする。ソーセージは4等分に切り、ピーマンは細切りにする。
  2. しらたきは下ゆでして、水けを切り、食べやすい長さに切る。
  3. フライパンにオリーブオイルをひいてにんにくを中火で熱し、たまねぎを加えてしんなりするまで炒める。
  4. ソーセージ、ピーマンを加えて炒め合わせ、Aを加えてなじませたら、しらたきを入れて、軽く煮詰める。
  5. お好みで黒こしょうをふる。

さば缶のトマトチーズ焼き

さば缶のトマトチーズ焼き
出典:https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/190424/1.html

材料・1人分

さば缶150グラム
トマト1コ
たまねぎ4分の1コ
ピザ用チーズ30グラム
ドライパセリ適量

作り方

  1. 耐熱容器にさば缶を汁ごと入れ、薄切りにしたトマトとたまねぎ、チーズをのせる。
  2. (1)を1,000ワットのオーブントースターで8分間加熱。あればドライパセリをふる。

がんもピザ

がんもピザ
出典:https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/190424/1.html

材料・1人分

がんもどき1枚
ピザソース大さじ1
トマト6分の1コ
ピーマン2分の1コ
ベーコン1枚
ピザ用チーズ30グラム

作り方

  1. がんもどきは厚さを半分に切る。トマトとピーマンは乱切り、ベーコンは1センチ幅に切る。
  2. がんもどきの断面にピザソースを塗り、具をのせてチーズをちらす。
  3. 1,000ワットのオーブントースターでチーズがこんがりとするまで5分間焼く。

大豆粉と卵だけのケーキ

大豆粉と卵だけのケーキ
出典:https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/190424/1.html

材料・1人分

卵2コ

大豆粉30グラム
水30ミリリットル
低糖質甘味料大さじ1

作り方

  1. 卵は卵黄と卵白に分ける。Aは混ぜ合わせ、卵黄と溶く。
  2. 卵白は、ツノが立つくらいに泡立て器でメレンゲにする。
  3. (1)に(2)のメレンゲを3分の1ずつ入れ、サックリ混ぜる。
  4. 炊飯器に入れて、白米炊飯モードで炊く。

アボえびお好み焼き

アボえびお好み焼き
出典:https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/190424/1.html

材料・2人分

キャベツ140グラム
アボカド90グラム
冷凍むきえび80グラム
卵1コ


大豆粉80グラム
MCTパウダー大さじ1
だし240ミリリットル

オリーブオイル大さじ2
ソース適量
マヨネーズ適量
青のり適量

作り方

  1. キャベツはあらみじんに、えびとアボカドは食べやすい大きさに切る。
  2. ボウルにAを加えて混ぜ、(1)と卵を加え、全体に生地がからむようにしっかり混ぜる。
  3. フライパンにオリーブオイル大さじ(1)をひき、(2)の半量を入れて広げ、ふたをして弱火で火が通るまで両面を焼く。残りも同様に焼く。
  4. 器に盛り、ソース、マヨネーズ、青のりをかける。

厚揚げのトースト風

厚揚げのトースト風
出典:https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/190424/1.html

材料・1人分

厚揚げ1枚
スライスベーコン1枚
スライスチーズ1枚
卵1コ
マヨネーズ大さじ1

作り方

厚揚げの表面に包丁で四角く切り込みを入れ、スプーンで卵が入るくらいにくり抜く。マヨネーズを入れて卵を割り入れ、つまようじで黄身に穴をあけ600ワットの電子レンジで1分間加熱する。
キッチンばさみでベーコンを切りながら、(1)のふちに並べ、チーズをのせて1,000ワットのオーブントースターで2分間焼く。

焼き鳥のタイ風サラダ

焼き鳥のタイ風サラダ
出典:https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/190424/1.html

材料・1人分

鶏レバー焼き鳥3本
セロリ3分の1
きゅうり2分の1
にんじん2分の1
青ねぎ2本


ナンプラー小さじ2
低糖質甘味料小さじ1
レモン汁小さじ1
トウバンジャン小さじ3分の1

作り方

  1. 焼き鳥を串からはずす。
  2. セロリ、きゅうり、にんじんはピーラーで薄く切る。青ねぎはキッチンばさみで小口切りにする。
  3. (1)と(2)とAを混ぜ合わせる

3色MCTナムル

3色MCTナムル
出典:https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/190424/1.html

材料・2人分

小松菜100グラム
大豆もやし100グラム
赤パプリカ1コ
MCTオイル大さじ2
おろしにんにく小さじ1と2分の1
塩少々
いり白ごま少々

作り方

  1. 小松菜は食べやすく切り、パプリカは縦薄切りにする。
  2. (1)と大豆もやしを耐熱皿にのせ、ラップをふんわりかけて600ワットの電子レンジで2~3分加熱する。
  3. Aを混ぜて、ボウル3つに均等に入れ、水けを切った(2)をそれぞれ入れてあえる。
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